其中，一种简便易行且效果显著的锻炼方式便是使用橡皮筋进行针对性的肌肉拉伸训练。该方法要求老年人将橡皮筋缠绕在手腕上，通过脚底板踩住橡皮筋并进行有意识的拉伸运动，每组动作重复10次，当腿部感到微酸时即表明训练已产生效果。此外，根据个人身体状况和橡皮筋的粗细，可以调整橡皮筋长度，进而实现对背部、手部等全身13个部位肌肉的有效锻炼。每天花费一小时进行这种简单的橡皮筋肌肉训练，对于预防老年人摔倒具有重大意义。立命馆大学体育健康科学系藤田聪教授是此项橡皮筋锻炼法的设计者，他强调：“尽管药物调理常被用来应对老年人肌肉能力逐渐减弱的问题，但事实上，持之以恒的运动才是保持老年人腿脚灵活的关键。”他表示，适度提高锻炼难度对于肌肉锻炼最为适宜。
83岁的藤田昭郎老人就是这一锻炼法的成功实践者。通过坚持三个月的橡皮筋锻炼，他的身体感觉明显轻松不少。此前，在80岁时他曾饱受上下楼梯不便之苦，而在参与立命馆大学研究项目期间，每周两次的橡皮筋拉伸训练让他的腿脚恢复了活力，不再出现行动困难，甚至无需再依赖药物。“我现在连药都不用吃了”，他对自己的健康秘诀深感满意。
藤田聪教授指出，负重训练对于许多老年人而言过于艰难，即使轻量级的负荷也可能超出他们的承受范围。而利用橡皮筋锻炼的优势在于，老年人可根据自身情况随时调节橡皮筋的拉伸强度，确保运动负荷始终处于适宜水平。在他的研究中，藤田教授选取平均年龄70岁的病弱男女作为测试对象，经过一段时间的橡皮筋锻炼后，他们的人均肌肉量较锻炼前通过MRI检测时增加了400克，肌肉增强效果得到了有力验证。
然而，加强肌肉锻炼的同时，关注和提升老年人的大脑活动能力同样至关重要。京都大学研究生院医学研究科山田实副教授认为：“预防大脑机能下降与强化肌肉锻炼同等重要。”
山田副教授特别关注老年人如何应对“双重任务”的问题。随着年龄增长，老年人在走路或说话时容易注意力分散，从而增加摔倒风险。因此，锻炼他们在行走时同时处理其他事物的能力显得尤为关键，即学会一心两用，避免因分心导致绊倒或滑倒的情况发生。
为此，山田副教授研发了一套专门的锻炼方案：坐在椅子上，快速踏地的同时说出一系列名词，如动物、蔬菜、国家名等，并需注意保持踏地速度不减。经研究发现，每周坚持此类训练10次，老年人在协调行走与其他事务上的能力将得到显著提升。
此外，山田副教授还提醒，滑倒的风险不仅存在于户外环境，家中诸如电线绊脚、踩到塑料袋滑倒等情况也屡见不鲜。因此，在锻炼老年人肌肉及大脑机能的同时，必须彻底排除家庭环境中可能导致滑倒的各种安全隐患，才能有效预防老年人摔跤，切实保障其人身安全。
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