长久以来，“短寿吃肉，长寿吃豆”的说法深入人心，它指出过多摄入肉类可能与寿命缩短有关，而常食豆类等富含植物蛋白质的食物则有益于延长寿命。那么，这一观点是否有科学研究的支持呢？又该如何合理摄取以实现最佳的饮食结构？2023年5月，《欧洲心脏病杂志》公布的一项研究结果令人警醒，揭示了红肉消费与心血管疾病、冠心病、中风、心力衰竭、2型糖尿病以及妊娠糖尿病风险显著增加之间的关联，从而印证了过度食用肉类对健康的潜在威胁。
与此相反，植物蛋白的摄入被证实能有效降低慢性疾病风险并提升生命质量。2024年2月，加拿大麦吉尔大学在《自然·食品》期刊上发表的研究显示，通过增加植物蛋白食品摄入量并减少红肉及加工肉类的摄取，个体的寿命有望延长近9个月。更早前的2024年1月，哈佛大学团队在《美国临床营养学杂志》上发布的研究成果也表明，中年时期摄入较多植物性蛋白质的人，在晚年保持健康的可能性提高了46%，每额外增加10克植物性蛋白质摄入，健康到老的概率就会上升35%。同时，他们患慢性疾病的风险更低，认知和心理健康状况也显示出更为稳定的状态。
除了具有延年益寿的效果，经常食用豆类还带来众多裨益。例如，《心脏病学》杂志一篇综述强调，中国人特有的饮食习惯——大量食用大豆，对于降低高血压发病风险大有裨益。2020年的相关研究表明，每日摄入至少125克豆制品的人群，其高血压发生风险较摄入不足者降低了27%。
此外，豆浆中的异黄酮因结构接近雌激素，能够帮助缓解更年期女性的各种不适症状。广东省第二中医院黄埔医院治未病中心主治中医师叶萍萍在接受羊城晚报采访时建议，更年期女性适量饮用豆浆有助于改善身体状况。
豆类还是钾和钙的重要来源。据江苏省苏北人民医院营养科副主任医师赵绮华在健康时报的文章介绍，黄豆、黑豆、绿豆和红豆等豆类食品每100克含钾量高达800毫克以上，远超同等重量香蕉的钾含量。北京学生营养餐协会营养专家葛冬霞也在同一平台表示，豆制品补钙效果明显，其中北豆腐的钙含量最高，是理想的补钙食物选择。
为了指导大众更好地摄取优质植物蛋白，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云在2023年接受央视新闻《生活圈》采访时，针对植物蛋白食物进行了排名推荐：
榜首之位当属大豆，其蛋白质含量高达约35%，吸收率可达到0.9以上，与肉类蛋白及鸡蛋蛋白质的吸收率相当，堪称最接近肉类的植物蛋白替代品。经过加工的豆浆、豆腐、豆干、豆皮等豆制品，不仅含有丰富优质的蛋白质，且吸收率更高，完全可以媲美甚至取代部分肉蛋奶的营养功效。
紧随其后的豌豆，不仅包含人体所需的所有必需氨基酸，而且相较于藜麦，豌豆更加普及、价格实惠且易于获取。
藜麦凭借其优质的植物蛋白特性位居第三，尤其值得一提的是，藜麦能满足人体所有必需氨基酸的需求。
第四名由荞麦和鹰嘴豆共享，这两种食材富含赖氨酸，恰好补充了小麦、大米等谷物所缺乏的部分，混合食用能优化氨基酸构成，提供全面的植物蛋白营养。
最后，虽然小麦和花生的蛋白质含量较高（约为12%），但由于氨基酸吸收率评分相对较低，因此它们在优质植物蛋白排行榜上位列第五，营养价值相对有限。
总结而言，科学依据支持了“短寿吃肉，长寿吃豆”的观念，并为我们提供了调整饮食结构、优化蛋白质来源的明确方向，助力我们追求更健康、更长寿的生活。
