在家长们为孩子的补钙问题上，可谓各显其能，牛奶不间断地喝，奶酪不停歇地吃，再加上豆制品与绿色蔬菜构建的膳食补钙三剑客，确保钙质摄入充足。然而，“补钙”这场战役，关键不仅在于“摄取”，更在于“吸收”！若孩子吸收能力欠佳，纵使牛奶喝得再多、豆腐吃得再饱，也可能造成钙质白白流失。
日常饮食中潜伏着三位“偷钙刺客”，它们在钙质吸收阶段施展手段，悄无声息地将孩子体内的钙元素窃走。首当其冲的是高钠食物，肾脏作为钙排泄的主要通道，每天过滤高达10克的钙离子。尽管大部分钙会在肾小管被重新吸收，但钠却会在此过程中与其展开激烈竞争，高钠摄入会导致钙重吸收减少，尿钙排泄增加。据研究显示，每排出2300毫克钠，就会带走24~40毫克钙。因此，优化孩子钙吸收的第一步就是实施低钠饮食策略。参照《中国居民膳食指南营养素参考摄入量（2023版）》提供的数据，不同年龄段儿童每日钠摄入量应严格控制在适宜范围内，并注意这包括所有食盐、调料、主食及零食中的钠含量。
第二位“偷钙刺客”是高磷食物。磷广泛存在于各类食物中，无论是海产品、瘦肉、动物肝脏等动物性食品，还是紫菜、花生、坚果等植物性食品，都富含磷。然而，随着现代食品工业对含磷添加剂的大量使用，磷摄入总量显著上升，可能导致过量。一旦磷摄入过高，会干扰钙的正常吸收。一般认为，膳食中磷钙比超过3:1即视为高磷膳食，这会导致血清1,25（OH）₂D₃浓度下降，进而降低钙的吸收率。因此，在选购加工食品如面包、香肠、午餐肉时，务必留意成分表中是否含有磷酸盐等含磷添加剂，尽量避免或限制食用，以维持磷钙比例接近理想状态的1:1.4。
第三位“偷钙刺客”则是高草酸食物。虽然不少绿色蔬菜富含钙质，但在选择和制作时需注意避开高草酸含量的蔬菜，比如通过焯水处理去除部分草酸。否则，草酸会与钙结合形成难溶性钙盐，影响钙的吸收效果。例如圆叶菠菜，虽钙含量丰富，但草酸含量更高，不经过适当处理则难以让其中的钙被有效吸收。可参考《中国营养科学全书（第二版）》提供的数据，了解常见蔬菜的钙与草酸含量。
此外，我们还需关注到一种“少吃”会影响钙吸收的因素——维生素D。维生素D对于钙吸收至关重要，它能够促进肠道对钙的吸收，增强溶骨作用提高血钙水平，以及协助肾小管对钙的重吸收。由于人体自身无法合成足够的维生素D，且膳食来源有限，晒太阳的效果也不稳定，所以，维生素D主要依赖补充剂来获取。建议从孩子出生起，每日补充400IU维生素D，持续终身。
最后，附上日常生活中的高钙食物列表以及依据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量（2013版）》和《中国居民膳食指南营养素参考摄入量（2023版）》制定的膳食钙推荐摄入量图表，旨在帮助孩子们实现钙质的有效摄取和吸收，助力他们茁壮成长，身体健康！
