老李今年65岁了，自从退休之后，生活十分安逸，饮食也很健康，但在老伴看来，他有个很不好的习惯――那就是不爱运动。

每次老伴想拉着他去晨练，都会被他百般推脱，一会说“生命在于静养，万一我运动受伤了怎么办”，另一会又说“你看人家乌龟爬得那么慢，寿命却那么长”，老伴对此十分无奈。

老年人运动到底好不好呢？生命在于运动，还是在于静养？

一、哈佛研究：运动可延寿！

美国哈佛大学公共卫生学院发表在《美国心脏学会》的一项最新研究，研究通过分析两项大型前瞻性研究，涉及10万名成年人的死亡率诗句和医疗记录，通过30年的长期随访。最终结果发现：

• 每周进行2-4倍的指南推荐运动量，死亡风险最低；

• 每周进行15-300分钟的剧烈运动，可降低21%―23%的死亡风险；

• 每周300-600分钟的中等强度运动，可降低死亡风险26-31%。

此外，坚持运动除了可以降低死亡风险，延长寿命之外，还可以起到的抗癌作用。

2022年发表在《国家癌症杂志》的一项研究发现，当个体每周坚持多次中等强度的有氧运动时，体内可释放更多的抗癌分子，这些分子可抑制异常细胞的发挥，促进DNA修复，对抑制癌症的发生有积极作用。

二、运动能力能看出寿命长短？

最近网络一位80高龄的老师，依然身形灵活的在高校打篮球的视频被点赞，不少网友表示自己80还能这么灵活就好了……

人老了，总有种力不从心的感觉，运动能力会随着年龄增长而减弱，甚至有可能与寿命衰退速度有关联。

由法国学者本杰明・兰德雷领导的研究团队，发表在《英国医学杂志》的一项研究显示，人一旦过了65岁后，运动能力就会越来越差。随之而来，死亡风险也有所提高，并且从死亡的前10年开始，就会出现运动能力衰退迹象。

判断一个人是否衰老一般包含4个运动指标，分别是：

步行速度：老年人步速若低于0.6米/秒，死亡风险增加；

握力强弱：握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的风险就会增加17%；

坐站能力：老人坐站能力困难，说明肌肉衰退严重；

日常生活：日常穿衣、做饭、如厕等行动受限，说明肌肉量在急剧减少。

部分中老年人上了年纪后，可能会认为“静养优于运动”，事实真的是这样吗？多项研究发现，60岁以后，坚持运动的老年人能收获以下好处：

1、降低痴呆风险

复旦大学华山医院神经病学丁玎研究员团队，联合了多国家、多研究团队进行的一项体育运动与痴呆风险之间关系研究。

研究结果发现，相对不运动的人，运动时间在3.1-6.0小时/周的人，痴呆症风险降低38%。

2、预防心血管疾病

韩国一项100多万人的大型研究发现，随着年龄增长，进行中等强度运动的人，患心血管疾病风险降低11%。即保持适度的锻炼，可以有效预防心血管疾病的发生。

3、增加骨密度

有调查显示，长期打太极的老人，患脊柱骨质疏松的机率比不太运动的老人下降一半的风险。

经常锻炼，可以改善骨骼血液循环，增强物质代谢，防止肌肉萎缩，对老年人防治关节炎有帮助。

4、提高消化吸收功能

老人消化功能减弱，若再加上运动量不足，胃口会变得非常少，导致消化吸收困难的恶循环。

而适度的锻炼，可以消耗身体多余热量，刺激身体“变饿”，同时还能促进胃肠道蠕动，提高消化吸收功能。

三、适合中老年人的“最佳运动”是什么？推荐这2种

运动对身体益处不言而喻，但并不是所有的运动都适合老年人，一些过度激烈的运动，反而会有损心血管或关节。那么哪种运动最适合中老人呢？

• “世界上最好的运动”：走路

钟南山院士曾表示，步行是世界上最好的运动。世界卫生组织的一组数据也系那是，老人每周步行大于4小时，可降低69%心血管发病率。

对于老年人来说，身体各项功能衰退，而步行运动适合大多数人，中国膳食指南也推荐，每天步行6000步以上，较为合适。

对于体质偏胖、有关节炎患者，体能较弱者，就不要走路过多，保持适当的步行锻炼即可。

注意事项：老年人锻炼不宜超过1小时，由于身体平衡力减弱，运动中最好避免斜着走、倒着走，斜坡走等。

• “最能延寿的运动”：打球

美国国家癌症研究所 在《衰老与身体活动杂志》发表的一项研究发现，最能帮助中老人长寿的运动就是打球。

打球时，不仅是简单的挥拍行为，它同时还调动了全身肌肉；追球时，需要腿部、颈椎等力量；看球时，还会锻炼的视力，跑跳动作还有利于减脂，而且无论是单打还是双打，都给人一种参与感，可以增进交流。

注意事项：打球前应做好准备运动，拉伸足跟部、脚踝等容易受伤的部位，打球时间过少，容易造成关节炎。因此注意控制时间，运动后注意拉伸放松关节。

不管是哪种运动，只要动起来，都比躺着、坐着强。对于中老年人而言，更要重视每周锻炼，选择适量、适度、适时的运动，才可能实现延年益寿。

参考资料：

[1]《哈佛大学发现运动“续命”最佳时间，每周这个量，死亡风险最低》.医诺维.2022-10-06

[2]《65岁后，你的寿命取决于这项「能力」，4个方法自测强弱》.生命时报 .2021-08-24

[3]《12年研究了27万人：看看哪些运动最能帮中老年人长寿！》.健康时报. 2022-09-07