关于哪种生活方式更有利于健康长寿，这两类老年人群持有截然不同的观点：一方坚信生命在于宁静修养，而另一方则力挺生命在于积极运动。究竟哪一种理念更具科学依据呢？
【运动与静养：长寿的关键之争】
我们都曾耳闻“生命在于运动”的格言，但同时也偶有因不当运动导致健康受损的案例出现，这不禁让人疑问：我们是否还应坚持运动？一项发表在权威医学期刊《英国医学杂志》的研究揭示了答案。研究团队将1500名老年人随机分为三组进行对照实验：第一组每周两次高强度锻炼，第二组为中强度锻炼，第三组则完全不参与任何运动。经过长达五年的跟踪调查后，研究人员惊人地发现，高强度运动组的老年人们的生理和心理状态均优于其他两组，并且全因死亡风险显著降低，这一结果有力证实了运动对于健康的积极作用。
【运动：抗衰老的神奇力量与五大优势】国际知名期刊《自然・代谢》上的一项研究成果揭示了运动对抗衰老的独特效果——通过有氧运动，能够提升老年小鼠肌肉修复能力，并让其肌肉干细胞功能得到改善，使其身体机能回归年轻状态，仿佛实现了“逆生长”。
运动带来的抗衰益处主要体现在以下五个方面：
1. 抗击血管老化：一项发布在《美国心脏病学会杂志》的研究揭示，即使是没有跑步经历的普通人，在经过六个月的系统性跑步训练后，他们的血压、动脉硬化程度明显下降，血管年龄甚至比实际年龄年轻4岁，而且这种效应在年龄较大的人群中更为显著。
2. 减缓心肺衰老：良好的精神面貌与强健的心肺耐力息息相关。有氧运动如快走、慢跑、骑自行车和游泳等，有助于提高心肺耐力，使人焕发活力，而非稍作活动就气喘吁吁。
3. 阻止大脑衰老：美国波士顿大学的一项研究表明，任何形式的运动都能有效扩大脑容量并延缓大脑衰老速度。
4. 缓解皮肤衰老：运动加速体内微循环，增强皮肤吸收阳气的能力，并促使皮脂腺、汗腺分泌旺盛，促进代谢废物排出，使皮肤光滑细腻，减慢衰老进程。
5. 抵御肌肉流失：随着年龄增长，人体肌肉力量逐渐衰退，运动是延缓肌肉流失的有效途径，例如进行坐位抬腿、靠墙蹲等锻炼。
【中老年人的长寿运动指南：三大优选项目】
对于中老年人来说，选择适合自己的运动方式至关重要。以下是三种既能延年益寿又防病健身的运动建议：
1. 快走：法国圣埃蒂安大学附属医院的一项研究指出，老年人每天坚持快走15分钟，可降低早亡风险达22%。快走门槛低，一双运动鞋即可起步，能有效提升心肺功能、强化肌肉力量及关节稳定性，保持每分钟约120~140步，时速约10分钟1km。
2. 太极拳：太极拳以其独特的节奏和动作，有助于提高身体平衡性，多项研究显示，练习一年太极拳可以降低老年人摔倒风险高达43%。同时，太极拳强调腹式呼吸和气沉丹田，对促进血液循环有益，有助于预防心脑血管疾病。此外，太极拳还能舒缓情绪压力，改善睡眠质量。
3. 挥拍运动：包括网球、羽毛球等在内的挥拍运动被誉为性价比最高的运动，《柳叶刀》杂志发布的研究报告显示，此类运动能让全因死亡风险和心血管死亡风险分别降低47%和56%。挥拍过程中全身多个部位如肩部肌肉、眼球和下肢等得到有效调动，提升了协调性和全身锻炼效果。运动前务必充分热身，尤其是肩背部肌肉，以免运动损伤。
【确保运动安全有效的两大原则】
尽管运动对健康有着诸多益处，但在运动过程中也需遵循一些注意事项以确保运动既有效又安全：
首要原则是找到适宜自身的安全运动心率范围。通常推荐运动时的心率维持在最大心率的60%~85%之间。根据公式（220-年龄）*（60~85%），例如70岁的老人，最大心率为150次/分钟，则适宜运动心率应在90~127次/分钟之间。
其次，全方位预防运动损伤。运动前必须做好充分热身，尤其像打球、游泳等全身性运动，要进行踢腿、拉伸等热身活动，待身体充分预热后再开始运动；选择合适的运动场地，如操场、公园等，避免在马路边运动，以减少意外风险并保证空气质量；控制运动量，当感到身体极度疲劳时，切勿强行超负荷运动，一般建议每周运动5次左右，每次不少于30分钟，当然具体运动时间还需根据自身身体状况灵活调整。
运动无疑对健康具有显著益处，但关键在于选择适合自己身体状况和体能水平的运动项目与运动强度。适度适量的运动才能真正守护我们的健康，过犹不及反而可能带来健康隐患。】
参考资料：
[1] 《长寿秘诀：运动还是静养？详实调查揭示真相》，健康之友报，2022-06-24
[2] 《钟南山院士85岁仍坚持运动：我的同学要么拄拐，要么卧床！》，健康时报，2022-04-10
[3] 《50岁后，坚持四项运动或许离长寿更近一步，但这些细节一个都不能忽视》，我是大医生官微，2022-05-23
