失眠就等同于生命的毒药？试试这九个助眠小秘籍，让你睡得香甜好梦！

2024-03-22 生活常识关注公众号

春困失眠严重影响健康，专家提醒要警惕“长期失眠”。有长期失眠者需自我检查并确认是否患有失眠症。研究发现易感、诱发、维持因素相互作用，影响人体睡眠。减少心理负担和不良生活习惯有助于改善睡眠质量。

以下文章来源于好肾医，好肾医

今日是春分。春分后开始昼长夜短，天气回暖，很多人变得慵懒，出现春困、睡眠差的现象。在季节变化的节点，日照、气候变化会影响人体内分泌代谢，一些体弱或有基础疾病的人尤其敏感，更容易诱发或加重睡眠障碍，咱们肾友也不例外。

偶尔失眠是正常的，但当失眠超过一定的时间和频率，就可能演变成一场无声的健康危机和社交危机。

下方是睡眠自测表，如果同时符合2-3条（且必须包含白天精神差），就属于失眠症了。大家可以对照自测一下：

如果持续时间在3个月以内为短期失眠症；如果持续时间在3个月以上，且每周失眠至少发生3次，为慢性失眠症。

长期失眠会削弱免疫系统，加剧心血管问题。此外，代谢紊乱、认知功能下降、情绪障碍、慢性疲劳等问题也可能逐渐显现。

我们为什么会失眠？

根据美国学者亚瑟・斯皮尔曼教授的理论，失眠是易感因素、诱发因素和维持因素的综合作用。

｜易感因素

指容易产生失眠的个人特质，比如年龄(年龄越大越容易失眠)、性别(女性更容易失眠)、遗传(有家族史的人发生失眠的风险是没有的3倍)等。

｜诱发因素

指最初引发失眠的原因。比如失业、丧亲等负面生活事件；某些疾病(慢性疼痛、哮喘、心脏病等)或药物也会引发失眠。

｜维持因素

指为了应对急性失眠，采取的一些不良应对措施，包括对睡眠的错误认知、违背睡眠科学规律的行为等。

比如随意地补觉、喝酒喝大量咖啡等；或者灾难化思维，担心睡不着、担心失眠造成的不良后果等。担忧、焦虑会激活压力应激反应，让人更清醒。

我们如何拥有好睡眠？

01.

保持规律的入睡和起床时间，规律的力量很强大。

02. 限制咖啡因的摄入，包括咖啡、茶、奶茶、巧克力等，咖啡尽量上午喝。

03. 限制酒精摄入，酒精可能可以帮助入睡，但会导致睡眠质量下降。

04. 规律运动，在白天进行适度的锻炼可以改善心情、缓解压力、强化生物钟，提高睡眠质量。

05. 关掉屏幕，手机等电子设备发出的蓝光，会明显抑制褪黑素的分泌。

06. 营造舒适睡眠环境，确保卧室安静、无光，温度适宜。

07. 不要纠结于“必须睡够几小时”，20分钟还未入睡可以果断起床；离开卧室，进行一些安静的活动。

08. 每天到户外晒晒太阳，让太阳光帮你校正生物钟。

09. 失眠者不要在白天补觉，如果一定要睡，请在下午3点前完成，30分钟左右即可。

另外，很多营养素参与了人体睡眠周期的调节，缺乏营养会影响我们的好睡眠。研究发现，缺乏维生素B1、叶酸、钙、镁、锌等营养素与较低的睡眠质量有关，可以做适当补充。

总之，短期内失眠可以通过日常调节来缓解，以上的助眠方法就能用。但如果是长期失眠，确实影响到了生活质量，也无法自行解决，一定及时看医生。

明天3月21日就是世界睡眠日了，愿大家都能拥有好睡眠。

参考文献

[1]Wilson, Katherine et al. “Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, S2212-2672(22)00038-7. 19 Jan. 2022, doi:10.1016/j.jand.2022.01.007

[2]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu11102335

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生活常识 11.22

康复中的杨衿记主任揭示肺癌患者脑转移灶彻底消退的秘密

一位50多岁的肺癌患者经历了靶向联合化疗，脑部疾病完全消失，并接受了手术治疗。关于肺癌脑转移的症状，可以发现晕眩、头痛、恶心、呕吐、情绪波动或记忆障碍等症状，可配合影像学检查确定是否存在转移病灶。此外，还可通过血癌标志物、腰椎穿刺等方式排除脑膜转移可能性。该疗法为肺癌脑转移患者的临床获益显著，如脑转移病灶被彻底消除，患者成功接受手术治疗。随着医学发展，靶向联合化疗已成为肺癌治疗的重要选择。

生活常识 11.22