失眠就等同于生命的毒药？试试这九个助眠小秘籍，让你睡得香甜好梦！

2024-03-22 生活常识关注公众号

春困失眠严重影响健康，专家提醒要警惕“长期失眠”。有长期失眠者需自我检查并确认是否患有失眠症。研究发现易感、诱发、维持因素相互作用，影响人体睡眠。减少心理负担和不良生活习惯有助于改善睡眠质量。

以下文章来源于好肾医，好肾医

今日是春分。春分后开始昼长夜短，天气回暖，很多人变得慵懒，出现春困、睡眠差的现象。在季节变化的节点，日照、气候变化会影响人体内分泌代谢，一些体弱或有基础疾病的人尤其敏感，更容易诱发或加重睡眠障碍，咱们肾友也不例外。

偶尔失眠是正常的，但当失眠超过一定的时间和频率，就可能演变成一场无声的健康危机和社交危机。

下方是睡眠自测表，如果同时符合2-3条（且必须包含白天精神差），就属于失眠症了。大家可以对照自测一下：

如果持续时间在3个月以内为短期失眠症；如果持续时间在3个月以上，且每周失眠至少发生3次，为慢性失眠症。

长期失眠会削弱免疫系统，加剧心血管问题。此外，代谢紊乱、认知功能下降、情绪障碍、慢性疲劳等问题也可能逐渐显现。

我们为什么会失眠？

根据美国学者亚瑟・斯皮尔曼教授的理论，失眠是易感因素、诱发因素和维持因素的综合作用。

｜易感因素

指容易产生失眠的个人特质，比如年龄(年龄越大越容易失眠)、性别(女性更容易失眠)、遗传(有家族史的人发生失眠的风险是没有的3倍)等。

｜诱发因素

指最初引发失眠的原因。比如失业、丧亲等负面生活事件；某些疾病(慢性疼痛、哮喘、心脏病等)或药物也会引发失眠。

｜维持因素

指为了应对急性失眠，采取的一些不良应对措施，包括对睡眠的错误认知、违背睡眠科学规律的行为等。

比如随意地补觉、喝酒喝大量咖啡等；或者灾难化思维，担心睡不着、担心失眠造成的不良后果等。担忧、焦虑会激活压力应激反应，让人更清醒。

我们如何拥有好睡眠？

01.

保持规律的入睡和起床时间，规律的力量很强大。

02. 限制咖啡因的摄入，包括咖啡、茶、奶茶、巧克力等，咖啡尽量上午喝。

03. 限制酒精摄入，酒精可能可以帮助入睡，但会导致睡眠质量下降。

04. 规律运动，在白天进行适度的锻炼可以改善心情、缓解压力、强化生物钟，提高睡眠质量。

05. 关掉屏幕，手机等电子设备发出的蓝光，会明显抑制褪黑素的分泌。

06. 营造舒适睡眠环境，确保卧室安静、无光，温度适宜。

07. 不要纠结于“必须睡够几小时”，20分钟还未入睡可以果断起床；离开卧室，进行一些安静的活动。

08. 每天到户外晒晒太阳，让太阳光帮你校正生物钟。

09. 失眠者不要在白天补觉，如果一定要睡，请在下午3点前完成，30分钟左右即可。

另外，很多营养素参与了人体睡眠周期的调节，缺乏营养会影响我们的好睡眠。研究发现，缺乏维生素B1、叶酸、钙、镁、锌等营养素与较低的睡眠质量有关，可以做适当补充。

总之，短期内失眠可以通过日常调节来缓解，以上的助眠方法就能用。但如果是长期失眠，确实影响到了生活质量，也无法自行解决，一定及时看医生。

明天3月21日就是世界睡眠日了，愿大家都能拥有好睡眠。

参考文献

[1]Wilson, Katherine et al. “Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, S2212-2672(22)00038-7. 19 Jan. 2022, doi:10.1016/j.jand.2022.01.007

[2]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu11102335

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生活常识 11.10

长沙市非遗保护中心借助云端教学平台助力偏远山区孩子的非遗学习

湖南长沙市非遗云课堂为龙山镇偏远乡村的孩子们提供了面对面的非遗教育机会。非遗传承人陈金成和彭凤玲教授孩子们面塑技艺，并在课后帮助他们完成作品。此次活动让学生们有机会亲手制作丰收的“菜篮子”，表达对中国美好生活的向往。

生活常识 11.10

温暖的力量 - 无锡市儿童福利院：让每个孩子都能绽放光彩

无锡市儿童福利院成功创建全国首个“儿童友好家园”。此福利院不仅致力于为残疾儿童提供良好成长环境，更注重儿童的全面发展，旨在实现环境和空间的友好，并通过政策扶持推动全社会对儿童权益的关注和保护。其被评为全国民政系统先进集体也得到了认可。

生活常识 11.10

绍兴越城：校外教育新篇章——‘校门口的家长学校’开课啦！

浙江绍兴一区首次启动“越智慧·越幸福”家长学校，邀请当地专家主讲家庭教育讲座，提升家长家庭教育能力。据称活动将持续两个月，每周三晚开课，共8次课程，争取更多专家参与，提供多元化、高品质的家庭教育课程。

生活常识 11.10

借来网上的智慧与力量，探索未知的网络世界

近日，我市中小学生的考试时间正值高峰期，家长们的焦虑与期待一同发酵。家长发现，一些孩子表示除了自身努力外，还会借助某种神秘力量来提升成绩。一位母亲在朋友圈分享女儿考前的满满仪式感，其中包含“拜谷子”一项，“谷子”指代考试当天的吉祥物。虽然家长们最初并不相信这一现象，但最终选择将其视为一种心理暗示和学习工具。此现象引起了热议。

生活常识 11.10