看,睡前数羊或喝牛奶有啥助眠作用吗?这些真实揭秘助眠效果的秘密,让你睡得更香甜。

2024-03-21 生活常识 关注公众号
《中国睡眠研究报告》显示,2023年居民睡眠指数降低。现实生活中很多人因为生活压力大、饮食不规律等原因,难以得到充足的高质量睡眠。要避免误导,我们整理了一些常见的睡眠误区。牛奶和酒精虽然对睡眠有一定帮助,但不能用作治疗失眠的方法。睡前吃甜食反而可能破坏睡眠质量。正确的睡眠方式包括保持良好的作息习惯、减少白天小憩的时间、创造一个有利于睡眠的环境等。让我们一起努力,提高自己的睡眠质量!

今天是3月21日世界睡眠日, 《中国睡眠研究报告(2024)》显示,2023年居民睡眠指数为62.61分,较2022年降低了5.16分。虽然平均睡眠时长与2022年基本持平,但被调查者出现了主观睡眠质量更差、需要更长时间才能入睡、更多地使用睡眠药物等情况。

现实生活中也有很多人正在经受着睡眠问题的困扰,为了避免大家被误导,我们总结了几个生活中常见的睡眠误区,一起来了解一下吧。

1、睡前喝牛奶

有助睡眠

效果有限。

具体分析:有人说,喝牛奶安眠是牛奶中含有的L-色氨酸发挥作用。这种物质能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑素,能够直接或间接促进睡眠。因此,摄入色氨酸丰富的食物(如牛奶)可能有助于促进这一过程,从而帮助改善睡眠。

然而,直接证据支持喝牛奶能显著改善睡眠质量的研究相对较少,毕竟一杯奶中的色氨酸量非常有限,一小份食物中含有的色氨酸总量也并不足以让身体激素水平发生波动,且效果可能因个体差异而异。

影响睡眠的因素是多方面的,一些人觉得喝牛奶助眠,更多是长期宣传让人对牛奶助眠产生了一种心理暗示。

结论:喝牛奶可能对一些人的睡眠有非常轻微的促进作用,但不应被视为治疗失眠的方法。

图片来源:使用AI生成

2、睡前饮酒

能帮助睡眠

不科学。

具体分析:虽然对有些朋友来说酒精具有一定的镇静效果,可能会加快入睡时间,但它实际上会干扰睡眠周期,比如让你早醒。一开始酒精的作用看似是积极的,但其实会影响你的睡眠,睡眠质量会逐渐下降。

并且,在快速进入睡眠后,酒精在体内代谢产生更多的水分,会增加夜晚醒来上厕所的频率,同时睡眠也会变浅,影响睡眠质量。长期依赖酒精助眠还可能导致依赖和其他健康问题。

结论:睡前饮酒不是一个健康的助眠方法,反而可能损害睡眠质量。

3、睡前吃甜食

有助于睡眠?

不科学。

具体分析:睡前吃甜食,可能导致胰岛素大量分泌,最终使血糖降低,这可能影响睡眠。2019年一项调查大学生添加糖摄入量与睡眠质量之间关系的研究,显示摄入高糖食品确实会对睡眠产生负面影响。

因此,从这个角度来看,睡前摄入甜食并不是一个推荐的做法。对一些人来说,睡前吃甜食可能产生一种心理上的舒适感,这种感觉有助于他们放松,从而更容易入睡。

结论:目前的科学研究提供了一些反对的证据表明,大量摄入甜食,特别是含有精制糖的食物,可能会导致血糖波动,从长远来看,对睡眠和整体健康不利。

4、吃了褪黑素

能够根治失眠?

效果有限。

具体分析:褪黑素是一种在人体内自然产生的激素,主要在夜间分泌,它在调节睡眠-觉醒周期中起着关键作用。补充褪黑素可以帮助调整生物钟,尤其是在时差、夜班工作等情况下。

褪黑素只能起到辅助睡眠的作用,无法根治失眠。如果体内褪黑素分泌减少,那么服用褪黑素可以起到明显的作用,但如果是因为抑郁、身体疾病、饮食等原因造成失眠,褪黑素就“无能为力”了,长期服用甚至还会有副作用。

结论:褪黑素可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠,但不同个体对褪黑素的反应不同。褪黑素不是药,只能起到辅助作用,过量服用可能会引起副作用,如头痛、白日疲乏、心情改变等。建议在医生指导下使用。

5、数羊可以治失眠?

效果有限。

具体分析:一只羊、两只羊、三只羊…… “睡不着的时候就数羊”这种说法流传甚广,但这其实效果不明显。

数羊是一种传统的入睡方法,旨在通过重复的、单调的活动分散注意力,促进入睡。然而,科学研究对此法的效果评价不一。一些研究表明,更有效的方法是想象放松和愉快的场景,而不是单调重复的任务,如数羊。

结论:对一些人来说,这种方法可能有效,因为它有助于他们放松和转移注意力;然而,对另一些人来说,可能没有太大帮助,甚至可能因为数羊而变得更加清醒。

图片来源:使用AI生成

6、睡前运动

能够睡得更香

不一定。

具体分析:一直以来有个争议:有人说睡前运动有助于睡眠,但还有人说越运动越亢奋。其实,这和运动强度、时间有关。

临睡前进行剧烈运动会使心率加快和体温升高。从生理角度来看,入睡前人体的自然倾向是心率下降和体温降低。因此,睡前进行剧烈运动可能会干扰这一自然过程,从而影响睡眠的开始和质量。临睡前才开始运动还会激活中枢神经系统,产生兴奋效应,这可能会使得人在运动后难以放松,进而影响到睡眠。

结论:避免在睡前进行剧烈运动,以免影响睡眠质量。轻度到中等强度的运动,如散步或瑜伽,更可能在不过分激活身体的情况下帮助促进睡眠。

图片来源:使用AI生成

7、助眠喷雾

能够一秒入睡?

效果有限。

具体分析:睡眠喷雾通常含有薰衣草、洋甘菊等天然精油,这些成分被认为具有放松和安抚的效果。虽然在一些调研中有用户报告称使用后睡眠质量有所改善,但是它持续的时间不会太久,不具备普及性,科学证据有限。一部分人群觉得有效果,可能是安慰剂效应。

结论:睡眠喷雾和香薰更多地应被视为辅助改善睡眠的手段,而非主要治疗手段。睡眠喷雾可能对某些人有轻微的助眠效果,另一些人则无效,其有效性需要更多科学研究来证实。

图片来源:使用AI生成

面对失眠问题,可以试试以下科学的方法来改善睡眠质量。

1、保持规律的睡眠时间:每天同一时间上床和起床。

2、创建舒适的睡眠环境:确保卧室安静、黑暗、凉爽。

3、注意饮食:避免睡前大量饮食和摄入咖啡因及酒精。

4、限制白天小睡:如果必须小睡,不超过20分钟。

5、保持身体活动:定期锻炼,但避免睡前剧烈运动。

6、减少屏幕时间:睡前一小时内避免使用电子设备。

7、实践放松技巧:睡前尝试深呼吸、冥想或肌肉放松。

8、遵循睡前仪式:通过阅读或泡脚等活动为睡眠做准备。

参考文献

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策划制作

丨Denovo 科普团队

审核丨李菁晶 北京天坛医院神经内科教授、主任医师

丨王梦如

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生活常识 04.18
失眠就等同于生命的毒药?试试这九个助眠小秘籍,让你睡得香甜好梦!

失眠就等同于生命的毒药?试试这九个助眠小秘籍,让你睡得香甜好梦!

春困失眠严重影响健康,专家提醒要警惕“长期失眠”。有长期失眠者需自我检查并确认是否患有失眠症。研究发现易感、诱发、维持因素相互作用,影响人体睡眠。减少心理负担和不良生活习惯有助于改善睡眠质量。

生活常识 03.22
睡前3个简单的睡眠技巧,助你入睡更甜蜜

睡前3个简单的睡眠技巧,助你入睡更甜蜜

这个文章主要讲述了三个简单易行的小动作可以帮助人们改善睡眠质量。首先,深蹲可以放松肌肉,缓解紧张情绪。其次,垂直提踵可以增强核心肌群的力量,提高稳定性。最后,还原膝上提接直腿臀部后伸则能锻炼下肢力量和平衡感。 重点讨论的是这三个动作如何有效改善睡眠质量。它们都可以借助轻至中等强度的抗阻运动来实现,不需要太大的运动量。同时,这些动作也都具有一定的安全性,即使是对于一些不太擅长运动的人来说也能轻松完成。 文章最后也强调了这种生活方式的便捷性,只需要在家里或者健身房就能随时随地做。建议大家如果有条件的话,不妨试试这些简单又有效的睡前运动。

生活常识 11.12
不死癌症:科学用药10余载,无复发生长日常加倍防晒呵护

不死癌症:科学用药10余载,无复发生长日常加倍防晒呵护

红斑狼疮是一种常见的慢性自身免疫性疾病,中国平均每万人中有7位患者。然而,随着医疗技术的发展和实践经验的积累,红斑狼疮患者的治疗效果有所提升,部分患者能够长期稳定病情。虽然红斑狼疮患者的病情因人而异,但一般需要长期管理和规范用药,避免强紫外线和光敏感食物。目前,生物制剂等新型治疗手段在红斑狼疮治疗中展现出潜力。近年来,因为公众对于红斑狼疮的关注度上升,政府和社会各界对此展开了多项干预措施。女性患者如阿琴、英英和周阿姨等人,面对疾病的挑战,通过学习正视疾病、管理健康的方法,成功地实现了自我照顾。他们表示,尽管红斑狼疮并非无法治愈,但患者应该积极参与治疗,正确对待疾病,让自己拥有更好的未来。

生活常识 11.26
什么人容易患肺癌,甚至年龄不大就晚期了,一定要定期检查CT

什么人容易患肺癌,甚至年龄不大就晚期了,一定要定期检查CT

肺癌患者的筛查很重要,尤其是患有慢性阻塞性肺病、特发性肺纤维化和矽肺等疾病的人群;长期接触有毒有害气体的人群,如长期吸烟者、化工工人和室内装修工人等,其肺癌发病率比常人高;有家族史的人群要注意肺癌风险,因为癌症患者越多,家族成员越年轻化。

生活常识 11.26
从单螺旋到双螺旋:揭秘DNA的神秘结构和动力

从单螺旋到双螺旋:揭秘DNA的神秘结构和动力

基因组中最多样化的DNA结构正在被揭秘。非双螺旋B型DNA结构包括左手双螺旋的Z-DNA、鸟嘌呤富集区域形成的G-四链体、DNA串联重复错配形成的Slipped DNA、高GC含量的镜像重复区形成的三链DNA结构以及倒转重复序列两条臂互补配对形成的发夹结构和十字架结构等。这些结构提供了巨大的生物学应用可能性,包括调控功能、疾病治疗、遗传编码等等。然而,它们也有潜在的风险,例如可能会引发癌症或遗传性疾病。总的来说,尽管如此,科学家们对于这种独特的DNA结构仍保持着高度的兴趣和探索。

生活常识 11.26
宜昌一景区长颈鹿因意外摔倒而脑溢血,如何进行紧急救援?

宜昌一景区长颈鹿因意外摔倒而脑溢血,如何进行紧急救援?

近日网传湖北宜昌景区长颈鹿意外摔倒,工作人员花费近1小时才成功将其救起,原因是长颈鹿的巨大心脏导致心跳过快和血液流向大脑引发脑溢血。 原因分析:长颈鹿的大心脏使其在喝水时更有威胁;长颈鹿通过趴卧的方式减轻压力;工作人员更换障碍物以降低长颈鹿受伤风险;神经系统对于长颈鹿的反应具有敏感性,注射麻醉剂并蒙眼可能有助于减少伤害。

生活常识 11.26
拉格朗日:一个无与伦比的数学巨匠,对现代数学的发展做出了重大贡献

拉格朗日:一个无与伦比的数学巨匠,对现代数学的发展做出了重大贡献

1. 伟大人物的国籍归属在欧洲一直充满争执。 2. 拉格朗日是十八世纪欧洲最伟大的数学家之一,他的贡献影响深远。 3. 拉格朗日不但是数学分析的开拓者,更是分析力学的创世人。 4. 破产对拉格朗日产生了影响,使他决定转行从事商业活动。

生活常识 11.26
男子捕获巨型清道夫,令人惊叹的生物形象

男子捕获巨型清道夫,令人惊叹的生物形象

男子捕获巨型清道夫11月23日,厄瓜多尔博主发布视频引争议。清道夫鱼盔甲般头部巨大,大部分网民认为与外来物种入侵的清道夫鱼相似,但实际上并非如此。许多网友晒出自家喂食清道夫鱼的经历,显示人们意识到这种鱼的危害。然而,一位名叫“皇冠豹”的网友指出,清道夫鱼同样为骨甲鲶科,且以观赏价值著称,常被养在家庭水族箱。因此他认为将“皇冠豹”称为清道夫过于粗暴。

生活常识 11.26
秋季及冬季儿童护肤:保湿为核心,远离违规添加成分产品

秋季及冬季儿童护肤:保湿为核心,远离违规添加成分产品

防宝宝皮肤干燥的关键。医生建议家长们关注宝宝皮肤的保湿工作,同时也要注意不要给宝宝过多的化妆品,避免其中含有有害成分,特别是激素和抗生素等可能对儿童造成伤害的产品。家长还应注意孩子的口腔卫生,避免孩子频繁舔嘴唇导致唇炎的发生。此外,可以多带孩子到户外活动,增加肌肤接触阳光的机会,帮助肌肤保湿。如果孩子已经出现皮肤干燥、红肿等问题,应及时就医,以便早日找到合适的治疗方法。

生活常识 11.26
孩子长期看PPT致视力下降?成都家长建议课堂减少使用电子屏|热点关注

孩子长期看PPT致视力下降?成都家长建议课堂减少使用电子屏|热点关注

天的PPT,作业都离不开它。小学生就受够了这样的熬法。”一位网友指出,“我们学校老师也是这样,晚上补习班一结束,学生们几乎都打开电脑开始作业,一天下来没有离开过电脑屏幕。”另一位网友则表示:“我觉得挺好的。不然的话,看着黑乎乎的一片屏幕,一个字一个字都看不清楚。”对于家长们的意见,成都市锦江区教育局工作人员表示:“我们已将孩子的视力保护放在首位,我们也正在研究如何更科学地调整课程设置。”他们强调:“我们要结合孩子的实际情况,让他们在游戏中学习,同时也要注意他们的身体健康。”该工作人员透露:“目前,我们已经在很多学校实施了电子屏的使用规范,包括对每堂课的预习要求,以及对学生的眼睛保护措施。”

生活常识 11.26
孩子的意外摔倒:乐清一游乐设施内惊现令人惊异的一幕

孩子的意外摔倒:乐清一游乐设施内惊现令人惊异的一幕

由于部分家长不了解如何正确处理这种情况,导致孩子在玩耍中受伤,同时也不利于孩子的健康成长。 综上所述,孩子被卡的情况并不少见,家长们需要时刻注意,尤其是那些容易被卡住的地方,如门缝、椅凳、栏杆等,并且在平时要教育孩子正确玩耍,防止类似事故的发生。

生活常识 11.26
80%父母曾说:家长口中的「最打击孩子说话方式」,这5句话一定要知道!

80%父母曾说:家长口中的「最打击孩子说话方式」,这5句话一定要知道!

最近,我在社区参加了育儿交流会,邻居家张姐的分享使我深感困扰。她非常注重孩子的教育,但是却不能有效引导孩子,导致孩子倔强并拒绝接受她的建议。一天,我看到孩子没有完成作业就玩游戏,她以此质问我,结果孩子的脸色瞬间变得通红。我对她表示理解,但她的话语却令我不禁反思自己是否也有这样的问题。生活中,很多父母都会使用反问的方式与孩子沟通,然而这种看似能够引起孩子的注意力和兴趣的方式其实只能带来一时的效果。因此,家长应该尽量用陈述和表达积极期待的语言与孩子沟通,这样才更有助于建立良好的亲子关系和孩子的成长。此外,从孩子的角度看,他们最不喜欢被责备、被否定的感觉,而这种负面的情绪会让他们对沟通失去兴趣。所以,我们应该尽量减少自己的情绪化指责,并尝试以陈述和表达正面期待的态度与孩子交流。

生活常识 11.26