看,睡前数羊或喝牛奶有啥助眠作用吗?这些真实揭秘助眠效果的秘密,让你睡得更香甜。

2024-03-21 生活常识 关注公众号
《中国睡眠研究报告》显示,2023年居民睡眠指数降低。现实生活中很多人因为生活压力大、饮食不规律等原因,难以得到充足的高质量睡眠。要避免误导,我们整理了一些常见的睡眠误区。牛奶和酒精虽然对睡眠有一定帮助,但不能用作治疗失眠的方法。睡前吃甜食反而可能破坏睡眠质量。正确的睡眠方式包括保持良好的作息习惯、减少白天小憩的时间、创造一个有利于睡眠的环境等。让我们一起努力,提高自己的睡眠质量!

今天是3月21日世界睡眠日, 《中国睡眠研究报告(2024)》显示,2023年居民睡眠指数为62.61分,较2022年降低了5.16分。虽然平均睡眠时长与2022年基本持平,但被调查者出现了主观睡眠质量更差、需要更长时间才能入睡、更多地使用睡眠药物等情况。

现实生活中也有很多人正在经受着睡眠问题的困扰,为了避免大家被误导,我们总结了几个生活中常见的睡眠误区,一起来了解一下吧。

1、睡前喝牛奶

有助睡眠

效果有限。

具体分析:有人说,喝牛奶安眠是牛奶中含有的L-色氨酸发挥作用。这种物质能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑素,能够直接或间接促进睡眠。因此,摄入色氨酸丰富的食物(如牛奶)可能有助于促进这一过程,从而帮助改善睡眠。

然而,直接证据支持喝牛奶能显著改善睡眠质量的研究相对较少,毕竟一杯奶中的色氨酸量非常有限,一小份食物中含有的色氨酸总量也并不足以让身体激素水平发生波动,且效果可能因个体差异而异。

影响睡眠的因素是多方面的,一些人觉得喝牛奶助眠,更多是长期宣传让人对牛奶助眠产生了一种心理暗示。

结论:喝牛奶可能对一些人的睡眠有非常轻微的促进作用,但不应被视为治疗失眠的方法。

图片来源:使用AI生成

2、睡前饮酒

能帮助睡眠

不科学。

具体分析:虽然对有些朋友来说酒精具有一定的镇静效果,可能会加快入睡时间,但它实际上会干扰睡眠周期,比如让你早醒。一开始酒精的作用看似是积极的,但其实会影响你的睡眠,睡眠质量会逐渐下降。

并且,在快速进入睡眠后,酒精在体内代谢产生更多的水分,会增加夜晚醒来上厕所的频率,同时睡眠也会变浅,影响睡眠质量。长期依赖酒精助眠还可能导致依赖和其他健康问题。

结论:睡前饮酒不是一个健康的助眠方法,反而可能损害睡眠质量。

3、睡前吃甜食

有助于睡眠?

不科学。

具体分析:睡前吃甜食,可能导致胰岛素大量分泌,最终使血糖降低,这可能影响睡眠。2019年一项调查大学生添加糖摄入量与睡眠质量之间关系的研究,显示摄入高糖食品确实会对睡眠产生负面影响。

因此,从这个角度来看,睡前摄入甜食并不是一个推荐的做法。对一些人来说,睡前吃甜食可能产生一种心理上的舒适感,这种感觉有助于他们放松,从而更容易入睡。

结论:目前的科学研究提供了一些反对的证据表明,大量摄入甜食,特别是含有精制糖的食物,可能会导致血糖波动,从长远来看,对睡眠和整体健康不利。

4、吃了褪黑素

能够根治失眠?

效果有限。

具体分析:褪黑素是一种在人体内自然产生的激素,主要在夜间分泌,它在调节睡眠-觉醒周期中起着关键作用。补充褪黑素可以帮助调整生物钟,尤其是在时差、夜班工作等情况下。

褪黑素只能起到辅助睡眠的作用,无法根治失眠。如果体内褪黑素分泌减少,那么服用褪黑素可以起到明显的作用,但如果是因为抑郁、身体疾病、饮食等原因造成失眠,褪黑素就“无能为力”了,长期服用甚至还会有副作用。

结论:褪黑素可以帮助睡眠短暂或不规律的人群获得更好的睡眠,但不同个体对褪黑素的反应不同。褪黑素不是药,只能起到辅助作用,过量服用可能会引起副作用,如头痛、白日疲乏、心情改变等。建议在医生指导下使用。

5、数羊可以治失眠?

效果有限。

具体分析:一只羊、两只羊、三只羊…… “睡不着的时候就数羊”这种说法流传甚广,但这其实效果不明显。

数羊是一种传统的入睡方法,旨在通过重复的、单调的活动分散注意力,促进入睡。然而,科学研究对此法的效果评价不一。一些研究表明,更有效的方法是想象放松和愉快的场景,而不是单调重复的任务,如数羊。

结论:对一些人来说,这种方法可能有效,因为它有助于他们放松和转移注意力;然而,对另一些人来说,可能没有太大帮助,甚至可能因为数羊而变得更加清醒。

图片来源:使用AI生成

6、睡前运动

能够睡得更香

不一定。

具体分析:一直以来有个争议:有人说睡前运动有助于睡眠,但还有人说越运动越亢奋。其实,这和运动强度、时间有关。

临睡前进行剧烈运动会使心率加快和体温升高。从生理角度来看,入睡前人体的自然倾向是心率下降和体温降低。因此,睡前进行剧烈运动可能会干扰这一自然过程,从而影响睡眠的开始和质量。临睡前才开始运动还会激活中枢神经系统,产生兴奋效应,这可能会使得人在运动后难以放松,进而影响到睡眠。

结论:避免在睡前进行剧烈运动,以免影响睡眠质量。轻度到中等强度的运动,如散步或瑜伽,更可能在不过分激活身体的情况下帮助促进睡眠。

图片来源:使用AI生成

7、助眠喷雾

能够一秒入睡?

效果有限。

具体分析:睡眠喷雾通常含有薰衣草、洋甘菊等天然精油,这些成分被认为具有放松和安抚的效果。虽然在一些调研中有用户报告称使用后睡眠质量有所改善,但是它持续的时间不会太久,不具备普及性,科学证据有限。一部分人群觉得有效果,可能是安慰剂效应。

结论:睡眠喷雾和香薰更多地应被视为辅助改善睡眠的手段,而非主要治疗手段。睡眠喷雾可能对某些人有轻微的助眠效果,另一些人则无效,其有效性需要更多科学研究来证实。

图片来源:使用AI生成

面对失眠问题,可以试试以下科学的方法来改善睡眠质量。

1、保持规律的睡眠时间:每天同一时间上床和起床。

2、创建舒适的睡眠环境:确保卧室安静、黑暗、凉爽。

3、注意饮食:避免睡前大量饮食和摄入咖啡因及酒精。

4、限制白天小睡:如果必须小睡,不超过20分钟。

5、保持身体活动:定期锻炼,但避免睡前剧烈运动。

6、减少屏幕时间:睡前一小时内避免使用电子设备。

7、实践放松技巧:睡前尝试深呼吸、冥想或肌肉放松。

8、遵循睡前仪式:通过阅读或泡脚等活动为睡眠做准备。

参考文献

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策划制作

丨Denovo 科普团队

审核丨李菁晶 北京天坛医院神经内科教授、主任医师

丨王梦如

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生活常识 04.18
失眠就等同于生命的毒药?试试这九个助眠小秘籍,让你睡得香甜好梦!

失眠就等同于生命的毒药?试试这九个助眠小秘籍,让你睡得香甜好梦!

春困失眠严重影响健康,专家提醒要警惕“长期失眠”。有长期失眠者需自我检查并确认是否患有失眠症。研究发现易感、诱发、维持因素相互作用,影响人体睡眠。减少心理负担和不良生活习惯有助于改善睡眠质量。

生活常识 03.22
喝酒能助眠?睡觉打鼾背后的秘密在哪里?

喝酒能助眠?睡觉打鼾背后的秘密在哪里?

广州市第一人民医院神经内科潘小平教授和医护人员深入社区开展“睡眠健康”科普讲座,并对打呼噜等睡眠障碍进行了科普和义诊,引导居民关注睡眠质量和改善生活习惯,呼吁大家早发现早治疗。此外,医师还就酒精对睡眠的影响进行了解释,并鼓励市民适量饮酒以助睡眠。最后,医师针对网上关于喝酒能否助眠的争议给出了明确答案:饮酒无助于睡眠。

生活常识 03.22
打造孩子飞行梦:畅享航模乐趣,开启探索之旅

打造孩子飞行梦:畅享航模乐趣,开启探索之旅

"庙行镇杯"航海模型教育竞赛将于2024年宝山区庙行镇全民健身运动月举行,该竞赛旨在展示与提升青少年航海模型爱好者的能力,并为庙行镇航海模型教育发展做出积极贡献。庙行实验学校航模队将代表上海市参加国家级、世界级航模大赛,此活动为更多的青少年打开了探索航海模型的魅力大门,让他们在比赛中收获知识与快乐。

生活常识 11.10
长虹中玖闪光e-Flash通过型检引领肿瘤诊疗新时代

长虹中玖闪光e-Flash通过型检引领肿瘤诊疗新时代

长虹中玖闪光医疗科技有限公司发布了e-Flash新一代放疗设备,标志着我国在高端医疗设备领域的重要突破。e-Flash产品是一款超高的剂量率电子 Flash 放疗器械,适用于手术中放疗、浅表层肿瘤放疗及瘢痕祛除等应用场景。e-Flash的发布将进一步推动我国高端医疗设备的发展,提高癌症患者的治疗效果。长虹将持续加大核心技术的集中攻关、创新成果转化产后和学术研究交流合作等方面,进一步抢占产业发展制高点。

生活常识 11.10
顶尖医药创新:知名品牌药品未消失,反而在进博会上焕发出新的活力!

顶尖医药创新:知名品牌药品未消失,反而在进博会上焕发出新的活力!

是力昂新品——扶他林双氯芬酸二乙胺乳胶剂,将于年内在中国上市,成为保健品行业的新面孔。此产品的包装升级,有助于提高患者对于老年品牌的认知度,同时,利用新材料和低药重设计,进一步降低患者的用药负担。未来,拜耳将持续优化新产品线,满足消费者多样化的需求。

生活常识 11.10
专家:无痛血尿,警惕尿路上皮癌?

专家:无痛血尿,警惕尿路上皮癌?

中国政府医师协会泌尿外科医师分会会长邢念增提醒民众,出现无痛血尿时要警惕尿路上皮癌,及时就诊。尿路上皮癌是泌尿系统恶性肿瘤中比较常见的一种,男性发病率显著高于女性。吸烟是导致尿路上皮癌最常见的危险因素,占膀胱癌危险率的2倍至4倍。早期尿路上皮癌症状为血尿,无痛血尿是它最大的特点。随着医学技术的发展,尿路上皮癌的治疗方法取得了显著进展,免疫治疗为患者带来了新希望。

生活常识 11.10
积极休息与轻度运动:躺平不如让身体得到放松和活力的提升更有效

积极休息与轻度运动:躺平不如让身体得到放松和活力的提升更有效

积极休息能有效减轻运动后的肌肉酸痛,并对精神也有益。建议实施低强度运动(如散步或游泳)来进行恢复,以促进血液流动和循环,帮助肌肉更好地恢复。

生活常识 11.10
中国药企成功研发新一代口服GLP-1药物,正式进入临床试验阶段

中国药企成功研发新一代口服GLP-1药物,正式进入临床试验阶段

质肽生物的口服蛋白药品ZT006片获得临床试验默示许可,主要用于成人2型糖尿病患者的血糖控制。该药物经过优化的生物利用度较高,有希望成为新一代口服GLP-1品种。该公司专注开发治疗慢性代谢性疾病(如糖尿病、肥胖症)治疗领域的创新生物药。国内唯一进入临床的每月给药一次的GLP-1类药物是司美格鲁肽注射液。最近,美容医疗公司爱美客投资了质肽生物,希望能推进ZT001的减重适应症在中国大陆地区的临床申报和产业化生产。

生活常识 11.10
温汉捷著《稀散金属超常富集理论与探测技术示范》出版

温汉捷著《稀散金属超常富集理论与探测技术示范》出版

稀散金属在古代被认为稀少且分散,并对其成矿机制研究相对薄弱。近年来,稀散金属研究进入了一个崭新阶段,特别是涂光炽院士主持的“分散元素成矿机制研究”项目,成功突破了“稀散金属不能形成独立矿床”的传统观念,建立了一套完整的稀散金属成矿理论体系。尽管该领域仍处于冷门学科,但研究成果对于国民经济、国家安全和科技发展具有重大战略意义。研究团队秉持涂光炽院士的遗愿,坚定信念,坚守稀散金属成矿机制研究,并得到国家自然科学基金委员会和科技部的支持。

生活常识 11.10
2024年世界科发论坛:实现科学国际流动的五项关键坚持

2024年世界科发论坛:实现科学国际流动的五项关键坚持

中国政府发布的《关于促进科学家国际流动便利化的倡议》,旨在推进全球科学家间的交流与合作,以适应全球化发展趋势。它提出了五个方面的举措:全面开放、合作共赢、自由流动、相互包容和自信他信。该倡议旨在推动全球科学研究的发展,加强各国间的人文交流和互信。

生活常识 11.10
探索挑战:登过高山与跨越新阈值——我们的勇气与决心

探索挑战:登过高山与跨越新阈值——我们的勇气与决心

清华大学教授周树云因在周期光场驱动的光致新奇物态调控方面的研究成果荣获第六届“科学探索奖”。

生活常识 11.10
北京理工大学的李营与沈国震教授,开创了利用AFM技术开发超柔韧性、稳定的有机-无机杂化锑卤化物闪烁屏的技术

高效稳定的有机-无机杂化锑卤化物闪烁屏制作关键技术与应用研究

北京理工大学的李营与沈国震教授,开创了利用AFM技术开发超柔韧性、稳定的有机-无机杂化锑卤化物闪烁屏的技术 高效稳定的有机-无机杂化锑卤化物闪烁屏制作关键技术与应用研究

"新型超柔性闪烁体屏:优异性能及高分辨率X射线成像" 该文章报道了一种具有优良光、热、X射线辐射稳定性、水下稳定性和低检测限的柔性闪烁体屏——有机-无机杂化锑卤化物闪烁体,其独特的二聚体结构和宽频隙特性使它在X射线间接成像方面表现出色,并具有良好的柔韧性和拉伸性。该论文对于X射线探测与成像技术的应用具有重要价值,并显示出了这种新型闪烁体屏在非平面物体上的高质量成像能力。

生活常识 11.10