健身让你的胸肌充满力量,挺拔T恤更自信。

2024-03-14 男性养生 关注公众号

  穿T恤的时候,你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起,我们不会做外科“隆胸”手术,也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导,要想有点儿变化,那就来吧。

  一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习,就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。

  主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。

  怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

  几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

  使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。

  训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。

  双手――双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

  手腕――要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

  胳膊――在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

  胸部――把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

  眼睛――在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。

  头部――时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

  肘部――使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

  双腿――双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。

  双脚――双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

  臀部――臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。

  下背部――在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。

  肘部――使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

  给你的回报:更加性趣盎然!一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型,你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时,你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。

  更强的力量!不管是足球、篮球、武术还是曲棍球,在任何对抗性运动中,强壮的胸肌都是一种优势,你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂!网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动,所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。

(实习:叶洁斯)


上一篇:美联储遭遇「最后一公里」难题 今年不降息的风险越来越高
下一篇:孩子四肢无力、行走困难,到底是怎么一回事?
更多更酷的内容分享
猜你感兴趣
选对胸罩,挺起女人的自信!

选对胸罩,挺起女人的自信!

胸罩对女性乳房起着重要的支撑和保护作用,但如果穿错胸罩,可能会导致健康问题。过紧的胸罩可能导致肩背部、颈部酸痛,影响血液循环和神经,甚至可能增加患乳腺癌的风险。而过松的胸罩则无法有效支撑胸部,易导致驼背和胸部下垂。因此,在选择胸罩时应注意尺寸合适、定期检查、试穿评估舒适度和贴合度等要点。

女性养生 03.16
7月,你的工作和生活充满了机遇与挑战,掌握好自身的星座运势,让好运为你助力!

7月,你的工作和生活充满了机遇与挑战,掌握好自身的星座运势,让好运为你助力!

"7月,处女座运势:追求完美"

星座运势 04.18
7月,你的工作和生活充满了机遇与挑战,掌握好自身的星座运势,让好运为你助力!

7月,你的工作和生活充满了机遇与挑战,掌握好自身的星座运势,让好运为你助力!

"7月,处女座运势:追求完美"

星座运势 04.18
小胸女人的三大优点:坚挺青春更显活力

小胸女人的三大优点:坚挺青春更显活力

研究显示,小胸女人更快乐。因为小胸脂肪少,腺体在爱抚中更容易受刺激。小胸也轻便,适合多种运动。此外,小胸不易显年龄,且更健康,能轻易发现胸部肿块,对颈部有益,不会因胸部重压而改变身姿或增大头疼可能。然而,不良生活习惯可能导致胸部缩水或下垂。

女性养生 03.17
告别烟瘾,远离肺癌风险

告别烟瘾,远离肺癌风险

科学研究已证明吸烟会诱发肺癌。最早的香烟在1881年制成,直到1950年,各国的肺癌发病率急剧上升后,大家才开始怀疑吸烟与肺癌可能有关。戒烟越早越好,饮食上多摄取新鲜水果和蔬菜以及富含硒的食物可以预防肺癌。

男性养生 03.17
关心男人,从头到脚的呵护。

关心男人,从头到脚的呵护。

"丈夫们需注意:30岁开始,1/4男性面临脱发问题,与体内雄性激素水平有关。头顶脱发严重可能增加患心脏病风险。调整饮食习惯,缓解压力,戒烟戒酒,有助于健康。男性体内“储能”功能低于女性,消化系统易出问题,外出旅行时要主动安排就餐。"

男性养生 03.17
男性,健康面前别逞强。

男性,健康面前别逞强。

文本提取一句话概述:男性应关注自身健康,注意胸口痛可能是心脏病早期症状,最好定期体检;警惕隐秘的睾丸癌,自我检查并及时就医;改变不常去医院的坏习惯,每年例行体检以保持健康;尽量少吃油腻和油炸食物,多吃清淡食物和蔬果以降低胆固醇;戒烟或减轻烟害,关心皮肤痣以防止恶变;保持一定体力活动,避免发胖对心脏和关节造成负担;别忘记高血压的威胁,要防范心脏病突发和脑溢血。

男性养生 03.17
十五个戒烟妙趣招,助你轻松告别烟瘾。

十五个戒烟妙趣招,助你轻松告别烟瘾。

如何戒烟?试试这些趣味方法:制定无烟时间表、送讨厌的人烟草、做健身操转移注意力、奖励自己买零食等。戒烟后,身体会逐渐恢复,如改善血液循环、提高氧含量、清除肺部残留物等。坚持戒烟,能降低患心脏病和中风的风险,提高生殖能力。

男性养生 03.17
洗澡提升男性活力,简单有效。

洗澡提升男性活力,简单有效。

冷热水交替浴是一种古老的增强男性性功能的锻炼法。通过在澡盆内进行温水浸泡和冷水刺激,能够使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、疲劳感减轻。此外,利用莲蓬头将温水淋至阴茎根部周围以及刺激大腿根内侧的腹股沟,也对恢复睾丸能量和增强男性性功能有很好的效果。

男性养生 03.17
长时间驾车,男性生育力下滑

长时间驾车,男性生育力下滑

研究发现,驾车过程中阴囊温度升高可能影响职业驾驶员生育能力。试验中,受试者阴囊温度从步行时的34.2℃上升到驾车后的36.2℃,平均升高了2.2℃。此前有研究显示,以驾车为生的男性精子数量较少且畸形比例较高,而阴囊温度增高可能是原因之一。因此,驾驶员应注意保持阴囊凉爽,如选择合适的内裤等。

男性养生 03.17
男子汉,谁在威胁你的健康?

男子汉,谁在威胁你的健康?

影响男性健康的因素多种多样,包括先天禀赋、社会压力、情志变化和气候条件等。这些因素可能导致各种疾病,如精神疾患、心血管病、性功能障碍等,并可能单独或联合导致健康损害。

男性养生 03.17
睡眠差,‘将军肚’也来凑热闹。

睡眠差,‘将军肚’也来凑热闹。

中年人发福与睡眠质量有关,深眠阶段越少,荷尔蒙分泌减少,易导致身材走样。改善睡眠可以做适量活动提高体温,如慢跑、做操等,并洗适宜热水澡。这样有望控制和缩小“将军肚”。

男性养生 03.17
职业压力,男性健康的无形威胁

职业压力,男性健康的无形威胁

白领族男性在密闭工作环境中可能会出现健康问题,如目眩头痛等。许多城市写字楼存在空气质量差、通风不良等问题。医生建议多参加户外活动,利用午休时间走动换气。强体力劳作族男性由于缺乏适量运动或长期高强度劳动,容易对盆骨造成伤害。此类人腰部肌肉不够结实,支撑上半身较为吃力。平时应适量做运动,补充钙质,避免强度过大。建议每天做一次仰卧起坐,每次10~15分钟,动作要缓慢。

男性养生 03.17
男士健康热点问答(一)

男士健康热点问答(一)

治疗头发稀疏的方法包括药物和手术,但效果因人而异且可能有风险。随着年龄增长,夜间醒来小便可能是前列腺增生症的症状,需要治疗。定期体检很重要,因为很多健康问题没有明显症状。

男性养生 03.17