中老年晨练优选,健康好方法

2024-02-29 中老年养生 关注公众号

  六字诀是我国流传下来的一种吐纳法,药王孙思邈曾奉它为长寿之法,每日练习。它通过嘘(xu)、呵(he)、呼(hu)、(si)、吹(chui)、嘻(xi)6个字的不同发音、口型,利用呼吸,充分调动脏腑的潜在能力,以抵抗疾病侵袭,防止衰老。国家级社会体育指导员赵之心推荐,这一方法动作舒缓,可以成为中老年朋友晨练保健的之一。

  练“六字诀”讲究腹式呼吸,先呼后吸,呼气时发音。呼气要缓慢、深长、均匀,以加大肺活量。同时,两足开立,与肩同宽,头正颈直,双膝微屈,全身放松。每个字念6遍,然后调息一次。

  嘘字护肝。读(xū),两手缓缓抬起,手背相对,经胁肋至与肩平,两臂如鸟张翼向上、向左右分开,手心斜向上。吸气时,屈臂两手经胸腹前缓缓下落。治食欲不振、两目干涩等症。

  呵字补心。读(hē),两手掌心向里由小腹前抬起,经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌,上托至眼部。呼气尽吸气时,翻转手心向面,经面前、胸腹缓缓下落。治失眠、健忘、盗汗等症。

  呼字养脾。读(hū),两手自小腹前抬起,手心朝上,至脐部,左手外旋上托至头顶,同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时,左臂内旋变为掌心向里,从面前下落,同时右臂回旋掌心向里上穿,两手在胸前交叉,左手在外,右手在里,两手内旋下按至腹前,自然垂于体侧。治腹胀、腹泻、食欲不振,肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。

  渥忠娣巍6(si)两手从小腹前抬起,逐渐转掌心向上,至两乳平,两臂外旋,翻转手心向外成立掌,指尖对喉,左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。呼气尽,随吸气之势两臂自然下落垂于体侧。慢性支气管炎等患者,不妨多练练。

  吹字强肾。读(chuī),足五趾抓地,足心空起,两臂自体侧提起,向前划弧并经体前抬至锁骨平,两臂撑圆如抱球,两手指尖相对。身体下蹲,两臂随之下落,呼气尽时两手落于膝盖上部。呼气尽,随吸气之势慢慢站起,两臂自然下落垂于身体两侧。治腰膝酸软,盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。

  嘻字理三焦。读(xī)。两手自体侧抬起如捧物状,过腹至两乳平,两臂外旋翻转手心向外,并向头部托举,两手心转向上,指尖相对。吸气时五指分开,由头部循身体两侧缓缓落下。治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。

  老人晨练除了六字诀外,还需谨记16字真言。

  一直以来,中医养生学中有这样一句谚语:“汗要出透,水要喝够,便要排清,才能长寿。”简单16个字,却把我们日常生活中最朴实、科学的养生方法进行了概括。

  汗要出透。出汗是最有效的排毒方式,一年四季只有夏季是能够自然出汗的,有利于人体的新陈代谢、经络平衡和免疫系统的健康。如果老憋着不出汗,时间长了,皮肤就不会呼吸了,最后就会造成代谢系统紊乱,并将皮肤的排毒功能都转到了肾和肝上。因此,炎热的夏季一定要少吹空调,让身体自然排汗。其他季节则应该多增加体育锻炼,主动让身体出汗,有利于保持人体内的温度,散发热量,有益身心。出汗还有被动一说,是由于心情烦躁或身体不适而形成出汗,这种出汗方式对人体是不利的。

  水要喝够。汗液里98%―99%的成分是水。汗要出透,那么水就一定也要喝够。医学上讲,喝水是生命体通过口腔摄入水以补充自身细胞内水分,是生命体新陈代谢的重要一环,也是补充生命体微量元素的方式之一。每天至少保证2.5升水的摄入,而且多喝温水,少喝凉水。

  便要排清。如果长期不排便,或排不干净,会带来痔疮,严重者会形成腹疝并使皮肤粗糙、色素沉着。平时要养成按时排便的习惯,比如每天清晨,都坚持排清宿便。平常多锻炼、多吃果蔬、多喝水,保证排便通畅。

  达到这三个简单要求,自然身体健康,长此以往,就为长寿打下了坚实的基础。

(实习:叶洁斯)


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