对于老年人膳食问题，社会上一直存在两种截然不同的观点：一方认为老年人应减少肉类摄入，以维持体重适中，预防三高和心血管疾病；而另一方则强调，不吃肉可能导致体质衰弱，易生病，因此应注重肉类摄取。那么，医学界对老年人究竟应少吃肉还是多吃肉有何见解呢？
一项涵盖了11个国家的联合研究在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上揭示出惊人的发现：相较于素食为主的饮食模式，老年人适量增加蛋白质（尤其是来源于肉类和鸡蛋）的摄入，不仅患癌风险较低，而且寿命更长。数据显示，每日摄入超过40克蛋白质的老年人死亡率仅为18%，远低于那些摄入不足40克蛋白质的群体，其死亡率高达31%。
这一科研成果为老年膳食选择提供了有力依据，长期来看，适当增加肉类摄入能带来多重健康益处：
1. 预防营养不良：随着年龄增长，老年人食欲下降、消化吸收功能减弱，容易出现营养不良情况。肉类富含优质蛋白质、脂质及维生素B12、钙、镁等多种关键营养素和矿物质，可补充老年人常缺失的重要营养成分。
2. 抵御骨质疏松与肌少症：人体肌肉量随年龄递减，增加了骨质疏松、关节炎等疾病风险，同时跌倒、骨折等问题也随之增多。肉类中的蛋白质是肌肉生成的关键，老年人适度增加摄入有助于维护肌肉量，特别是考虑到他们吸收合成蛋白质的能力相对较弱。
3. 延缓大脑衰老进程：肉类提供的抗氧化物质有助于保护脑组织健康，降低脑细胞受损，从而对抗记忆力衰退等问题。然而，值得注意的是，提倡多吃肉并不等于鼓励高热量饮食。研究着重强调，在提高肉类摄入的同时，必须相应减少精制米面、薯类等碳水化合物食物的摄入，确保总热量控制在适宜范围内，以免增加患三高、肥胖及心血管疾病的风险。
针对红肉与白肉的选择，红肉虽富含高质量蛋白质、铁和磷，并提供血红素铁这种重要的膳食铁来源，以及维生素A、D和B族维生素，但国际癌症研究机构IARC的研究报告显示，长期大量食用红肉及腌制肉制品可能增加直肠癌、结肠癌、胰腺癌和前列腺癌的风险。报告指出，每天食用超过100克红肉会将患癌风险提高约17%。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每日红肉摄入量控制在40-75克之间，分次或每周3-5次摄入较为适宜。
相比之下，白肉如鸡肉和鱼肉脂肪含量较低，且富含不饱和脂肪酸。深海鱼类和贝类还含有丰富的EPA、DHA等重要营养素，这些营养素在红肉中相对稀缺。专家普遍认为，白肉比红肉更有利于健康，特别是鱼肉，因其优质蛋白质含量高于鸡鸭等白肉，必需氨基酸比例较高，且肉质细嫩、易消化吸收，更具有独特优势。另外，鱼肉中钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素D和B族维生素等营养素含量往往超越陆生动物，同时还富含DHA、谷胱甘肽和牛磺酸等生物功能性成分，对心脏保健、大脑健康、胃肠负担减轻、视力保护及体重管理等方面均有积极影响。
综上所述，老年人日常膳食应保持肉类摄入，但在种类上有所侧重，即适当吃红肉，多选白肉，尤其推荐鱼肉。
步入晚年，饮食需学会做减法，摒弃不利于健康的饮食习惯：
1. 减少腌制食物摄入：腌制食品高盐保质期长，长期高盐饮食易诱发心脑血管疾病。此外，腌制过程中易造成营养流失并产生有害健康的亚硝酸盐。
2. 控制刺激性食物摄入：辛辣食物及含酒精食品均属刺激性食物，嗜酒伤胃，肠胃健康关乎全身安康，因此减少此类食物的摄入有利于维护肠胃健康，助力长寿。
3. 避免油炸食品：油炸食品富含油脂、糖分和脂肪，制作过程中营养损失且易滋生有害物质，堪称健康“大敌”。
4. 少食剩菜剩饭：剩饭菜易滋生病菌并产生大量亚硝酸盐，对肠胃健康构成威胁，故应尽量避免长时间保存剩菜剩饭，以减少潜在伤害。
总之，无论是荤食还是素食，适量均衡摄入才是健康之道。不知各位平日里的饮食结构又是怎样的呢？
参考资料：
[1] 人民网科普，《最新研究：多吃肉的老人可能更长寿！但怎么吃有讲究，不注意这4点，会适得其反》，2021年10月29日
[2] 生命时报，《「红肉」和「白肉」哪个对身体更友好？营养师建议你这么吃》，2021年2月24日
[3] 山西省中医院，《中老年饮食要做“减法”，这6样能不吃就不吃，管住嘴才能更健康》，2023年9月11日
