1. 低GI：其数值范围小于55，此类食物对血糖影响较小；
2. 中GI：介于55至70之间，处于中等影响水平；
3. 高GI：数值超过70，意味着该类食物能快速提升血糖。
主食的选择对于GI值的影响至关重要。建议优先选择GI值低于55的主食，适量食用55至70之间的主食，而对于GI大于70的主食，则应尽量避免摄入。为了便于大家直观了解和选择，我们特别制作了“红绿灯主食”图表，让健康吃主食变得轻松明了。
针对主食选择存在的三个常见误区，现一并澄清：
【疑惑点1】减少主食摄入量并非越少越好。尽管短期限制碳水化合物摄入可能有助于控制血糖，但长期来看并未发现明显益处。我国最新发布的《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》指出，推荐糖尿病患者的碳水化合物供能比例保持在45%至60%之间，略低于一般健康人群，并强调主食应注重粗细粮搭配，其中粗粮占比至少达到主食的1/3，甚至建议达到1/2以上。以每日热量需求为1800～2000kcal的成年人为例，每天适宜摄取约5-6两全谷物。【疑惑点2】主食磨得越细并不越健康。因此，不推荐使用破壁机将主食打成糊状食用，即使是粗粮也不例外。研究揭示，粮食研磨得越细，可消化淀粉的比例越高，加热糊化程度越深，与淀粉酶接触面积增大，消化吸收速度加快，从而导致GI升高。红豆、山药、燕麦等众多食物均验证了这一规律，故保留食物原貌、整粒蒸煮的方式更为科学合理。
【疑惑点3】主食与其他食物混合食用能够降低GI。当碳水化合物与脂肪、蛋白质及其他膳食纤维混合时，食物中的脂肪、蛋白质、膳食纤维以及植物化学物质可以有效减缓胃肠排空速率，延缓血糖升高的过程，使混合食物的GI值较单独食用碳水化合物类食物更低。因此，倡导大家每日快乐、科学且智慧地享用主食。
参考文献：
1. 《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》
2. "Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China"
3. 《成人糖尿病食养指南（2023）》
4. WST 429-2013《成人糖尿病患者膳食指导》等
