研究表明，酒精虽然能让人更快地进入睡眠状态，但其对睡眠周期的干扰不容忽视。正常人的睡眠周期由四个阶段组成：浅睡、深睡（非快速眼动NREM）、更深的慢波睡眠以及快速眼动（REM）阶段。酒精可以加速进入深度睡眠，却会导致整个睡眠周期失衡，特别是在后半夜，非快速眼动睡眠时间减少，而快速眼动睡眠增多，造成多梦现象，严重影响整体睡眠质量，使人频繁醒来或早醒，次日精神状态欠佳。
不同饮酒量对睡眠质量的影响程度也有所不同。2018年的一项研究揭示，即使是低至中等量的酒精摄入也会降低睡眠质量9.3%至24%，而过量饮酒则会导致高达39.2%的下降。
此外，酒精还加剧了阻塞性睡眠呼吸暂停综合症（OSA）的症状。饮酒后，唤醒阈值提高，使得OSA患者更难察觉到因呼吸道阻塞造成的呼吸中断，同时，酒精引起的口腔和喉咙肌肉松弛也可能增加上呼吸道阻塞的风险，加重病情。面对酒精对睡眠的负面影响，若无法避免饮酒，建议采取以下策略来保护睡眠：
1. 饮酒与睡觉之间至少间隔4小时。
2. 饮酒前后要大量饮水，帮助身体更快代谢酒精。
3. 不要在睡前饮酒，尽量在用餐时饮用，并延长饮酒与睡眠的时间间隔。
4. 如果正在服用安眠药或其他镇静剂，请避免同时饮酒，以免加重呼吸困难等副作用。
综上所述，尽管很多人认为酒精有助于睡眠，但实际上它破坏了正常的睡眠结构，降低了睡眠质量，增加了健康风险。因此，改善睡眠质量的关键在于建立健康的睡眠习惯，而非依赖酒精。
