中国银行2024武汉马拉松（下称“汉马”）将于3月24日7:30开跑，比赛设置了马拉松、半程马拉松、13公里跑共三个竞赛项目。

马拉松作为一项长距离、高强度运动，对参赛者的体能消耗极大。选手赛后如何恢复身体机能？怎样避免常见的运动损伤？针对这些问题，九派新闻采访了武汉市第四医院康复医学科主治医师许德龙。

他曾担任中国国青男篮首席队医，也是一名马拉松爱好者，曾参加过5次全程马拉松，也将作为医师跑团成员参加今年的汉马。

【1】完赛后继续慢跑或快走，直至心率恢复平静

马拉松选手赛后需要注意些什么？许德龙建议，完赛后不要在赛道处停留，领完赛包后继续慢跑或快走，直至心率逐步恢复平静，尽快进行充足的拉伸（20-30分钟或更久）。此外，还有以下几点：

1.　保暖：尽快擦干汗水，及时添加衣物避免受凉感冒，注意保暖；

2.　饮食：多次、小口喝水补充电解质，完赛半小时后逐步进食，避免暴饮暴食；

3.　睡眠：赛后大部分跑者可能出现抵抗力下降，注意保证充足的睡眠；

4.　足浴：可以用冰水泡脚或冷热水浴促进赛后恢复。

然而，有时做足赛后恢复工作，也难免出现运动损伤。许德龙告诉九派新闻，每年马拉松赛季，都会有一批特定的患者前来医院就诊。“比如鹅足腱滑囊炎患者，是平时跑量不足，临时抱佛脚跑步而导致的；还有足底筋膜炎或者髌腱炎的患者，都是跑步过多但拉伸放松不足、微损伤逐渐积累导致的肌腱末端病。”

据他介绍，马拉松赛后，常见的运动损伤通常有抽筋、皮肤擦伤、水疱、趾甲淤血、肌肉拉伤等。

1.　最多的运动损伤是肌痉挛（俗称抽筋）。预防方式：平时的跑量积累；注意加强电解质的补充；在有抽筋趋势时，尽快降速，避免过度刺激抽筋的肌肉。

2.　其次是皮肤擦伤。预防方式：可以选择旧衣服；提前准备乳贴；大腿三角区涂擦凡士林以减少衣物的擦伤；跑步过程中避免滑倒、摔伤、擦伤。

3.　再次是水疱、趾甲淤血。预防方式：准备大半码的鞋子、旧袜子，提前剪趾甲。

4.　还有肌肉拉伤、关节扭伤、骨挫伤等。预防方式：注意跑步速度，避让其他跑者，避免摔跤，大体重跑者可以考虑选择减震较好的跑鞋。

【2】赛前完备训练是最好的预防办法

据武汉市第四医院公众号文章，2023年武汉马拉松比赛结束后，该院接诊了多例只能“直着腿”走路的患者，其中基本都是未经过系统训练的健康跑选手。

上述文章介绍，34岁的李先生完成健康跑后感到右腿膝盖外侧隐隐作痛，原本以为是过度疲劳。但休息一天后，膝盖的疼痛依然没有减轻，反而有加重的迹象，走路时只要屈膝就会感觉“火烧”一样。

武汉市第四医院运动医学中心主治医师张绍华看到李先生直着腿走进了诊室，大概明白了情况。他在仔细检查后发现，李先生的症状是髂胫束摩擦综合征造成的。

髂胫束位于大腿外侧，是连接骨盆和胫骨的肌腱组织。在马拉松这种高强度活动中，髂胫束会随着膝盖的屈伸，在股骨外上髁前后反复滑动，时间一长就可能出现无菌性炎症。由于在长跑爱好者中比较多见，这种伤又被称为“跑步膝”。

李先生的髂胫束。图/武汉市第四医院公众号

“有的是此前没有跑过长距离，这次‘越级挑战’的；或者是为了跟上大部队，强行提高了配速；有的则是跑步姿势存在一定问题。”张绍华表示。

对于这种情况，许德龙解释说，长时间的反复屈伸膝关节，使得膝关节稳定肌疲劳、软骨微挫伤，所以无法在半屈膝状态下支撑和稳定膝关节。赛前完备的训练是最好的预防办法。

九派新闻实习记者　胡冰月　记者　武菲菲

　吴迪

【来源：九派新闻】

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结论：
根据相关文献报道，对于马拉松赛事的运动员来说，虽然运动强度较大，但科学合理的训练和保养措施可以帮助他们有效预防运动伤害。如进行充分的热身运动、补充足够的水分和电解质、穿着适合的跑鞋以及在比赛中适时休息，都能够在一定程度上降低受伤的风险。
对于经常跑步但未经过系统训练的健康跑选手来说，他们在进行马拉松之前应进行全面的身体检查，了解自己的身体状况和潜力，以便制定适合自己的训练计划。同时，也需要关注自己的跑步姿势，防止因错误的跑姿导致的伤害。
为了更好地保护自己，建议各位跑友在每次训练后都要进行专业的评估，并根据评估结果调整训练计划和方法。同时，也要注重自我保健，保持良好的生活习惯和心态，避免因生活压力和心理因素导致的运动损伤。
建议：
1. 跑步前进行充分的热身运动，提高体温，使血液循环畅通，减少运动损伤风险；
2. 补充足够的水分和电解质，保持身体水分平衡，促进肌肉恢复；
3. 穿着适合的跑鞋，保护膝关节，减少跑步带来的不适；
4. 在比赛过程中适当休息，防止过度疲劳；
5. 注意跑步姿势，防止因错误的跑姿导致的伤害。