糯玉米的能量超过甜玉米的2倍,适合减肥时食用。

2024-03-24 生活常识 关注公众号
本文提到了减肥人群中的谣言,强调糯玉米虽能量高,却易导致体重增加。文章详细解释了两种玉米的不同营养成分,并给出了糯玉米和甜玉米的热量计算结果,以及鼓励大家适量食用糯玉米作为主食。

“别看糯玉米不甜,能量比甜玉米高,吃了会长胖”

在减肥健身人群中流传着一种说法——糯玉米虽然不怎么甜但能量高,很容易体重增加。

流言分析

这种说法并不严谨。

道理很简单,我们啃玉米通常都论“根”,可不要忽略了甜玉米糯玉米每根的重量差别。

玉米作为粗粮担当,很多减肥朋友都喜欢吃,不过听说糯玉米能量接近甜玉米 2 倍,减肥最好别吃,还听说它升血糖更快,血糖高的朋友最好别吃,这到底是真是假?

这篇文章就把你啃玉米最关心的 8 个问题,一次性说清楚,要放心吃玉米,就一定要看完哦。

 

减肥吃甜玉米还是糯玉米?

 

很多科普都推荐减肥吃甜玉米,为啥谷老师偏偏说减肥放心吃糯玉米呢?

甜玉米的能量是 97 千卡/100 克,这个能量介于土豆和米饭之间,跟土豆和米饭比,它的膳食纤维含量还更丰富,是土豆的近 4 倍,膳食纤维可以增强饱腹感,

所以对于减肥的朋友来说,甜玉米是很好的主食替代。

对了,每 100 克的甜玉米还含有 26.6 微克的叶酸,这也是白米饭和土豆没法比的。

 

糯玉米的能量则高达 165 千卡/100 克,是甜玉米的 1.7 倍,单纯从能量上来看,确实是甜玉米更适合减肥吃。

 

但如果你特别喜欢吃糯玉米,也没必要就此放弃,其实你完全可以放心吃糯玉米,这是因为:糯玉米的可食部为 67.8%,带包装的糯玉米一根约 200-220 克,能量算下来则是 224 千卡-246 千卡。

咱们推荐女生减肥时每顿饭最好至少吃到 180 千卡的主食。一根糯玉米的能量就比180千卡多出来30%左右,对想要少吃几口主食,多吃几口蛋白和脂肪的朋友来说,

把一根糯玉米作为一顿的主食还是很合适的。

再说了,

一根甜玉米的能量也就比糯玉米低一丢丢

,看到这句话是不是很吃惊。

 

的确是这样,这是因为一根甜玉米更重,普遍在 350 克左右,可食部是 61.3%,能量算下来就是 208 千卡。

 

另外相比于糯玉米,甜玉米的皮肉容易分离,以至于很多人啃完的甜玉米棒子上,满满的都是玉米皮,这就减少了膳食纤维的摄入,减弱了玉米替代精米白面作为主食的优势。

 

所以减肥的你,

甜玉米和糯玉米都放心吃就行,不过作为主食一顿吃一根就好了

,另外甜玉米要啃的彻底一些,把皮也都吃了饱腹感才强哦。

控血糖吃甜玉米还是糯玉米?

 

甜玉米那么甜,是不是不适合控血糖的朋友吃?

 

还真不是。甜玉米虽然甜,但是煮 20 分钟血糖生成指数

(GI)

只有 48,属于典型的低 GI 食物;糯玉米煮一煮 GI 却高达 82,这是因为:虽然甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量是糯玉米的近 7 倍,但含量也不过 5.4 克/100 克。

 

玉米中含量更多的碳水化合物则是淀粉,

而糯玉米所含淀粉几乎都是升血糖快的支链淀粉。

(食物中常见的淀粉形式有直链的和支链的,直链淀粉的结构就像是弹簧,支链淀粉的结构就像是有诸多分叉的树根,后者跟消化酶的接触面积更大,更容易被消化,所以升血糖快。)

图:左直链右支链

 

所以血糖高最好用甜玉米当主食,但是也不是说完全不能吃糯玉米,比如

可以一顿吃半根糯玉米和半根甜玉米,再搭配 1.5~2 拳头非淀粉类蔬菜,1 拳头蛋白,这样餐后血糖也不容易飙升。

 

糯玉米放凉了不好消化?

糯玉米很粘糯,你可能会认为放凉后更是粘在一起,不好消化,事实并非如此。

糯玉米的淀粉组成几乎都是支链淀粉,支链淀粉做熟后的结构,非常松散,大大增加了消化酶与其接触的机会,所以很容易被消化,而

这种结构即使放凉了也基本不会改变,所以放凉后的糯玉米仍然很好消化。

 

但是支链淀粉含量较低,直链淀粉较高的甜玉米,放凉后直链淀粉就容易再度聚合在一起,导致它们跟酶的接触面积减少,反而不好消化。

 

所以放凉不好消化的是甜玉米,仍然好消化的是糯玉米,因此

消化不好的朋友更适合吃糯玉米。

什么颜色的玉米更营养?

平时吃的甜玉米主要是黄色的,糯玉米则是白色的。其实甜玉米也有白色的,糯玉米也有黄色的、紫色的,甜玉米和糯玉米也都有白黄紫相间的彩色的。

 

黄玉米富含 β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素

,这些成分都有益于眼睛健康,平时用眼较多的上班一族可以多选黄玉米。

 

紫玉米则富含能抗氧化的花青素

,血糖不高又要摄入花青素的朋友就可以选紫玉米。

 

对了,

无论是紫玉米,还是彩玉米,都是自身基因改变的结果,不是人为转基因的。

 

玉米可以生吃吗?

平时吃的甜玉米和糯玉米生吃口感不太好,但是有一种叫水果玉米的甜玉米。它的皮薄鲜嫩,一咬就破,吃起来爽口多汁,还带着浓浓的自然清香,这种玉米也有白色和黄色之分。

不过它的产量低,所以价格比较贵,你看某平台卖的白色水果玉米一根大概是 8 块钱,可以买点尝个鲜。

 

图:电商截图

 

哪种玉米坚决不能吃? 

 

发霉的玉米坚决不能吃

,因为玉米发霉后容易产生黄曲霉毒素。这种物质被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构确定为1类致癌物,也就是会对人致癌。

 

可怕的是,一般煮、蒸的温度无法将这种毒素破坏,鲜玉米粒被磕伤或被刀切开口,又放在潮湿的冰箱里还容易发霉。

 

所以鲜玉米最好冷冻储存,如果冷藏别放太久,有玉米粒发霉时,一定要将附近玉米粒一并切掉,然后好好流水冲洗后再煮。

 

 

煮玉米加不加碱?

有人说煮玉米加碱更营养,因为玉米中的烟酸是结合型的,不能被人体吸收,而碱可以把结合型的烟酸转化为能被人体吸收的游离型。

但是,烟酸广泛的存在于各种食物中,我们基本不缺烟酸。

 

反倒是,我国成人的维生素 B1 和维生素 B2 摄入量都没达到推荐摄入量;而加碱会破坏这两种维生素,

所以建议煮玉米别加碱。

另外,最好带着一两片玉米皮煮,这样煮出来的玉米味道更清香;煮熟后也别泡水里,而是直接捞盘子里放会儿,这样味道也更好。

怎么啃玉米更营养?

吃玉米的时候玉米棒芯也要一点不剩的全啃掉,别落下贴近玉米棒的黄色颗粒,因为那是玉米的胚芽。玉米胚芽不仅香甜可口而且营养丰富,

它富含油酸和维生素 E

。油酸能升高体内「好胆固醇」降低「坏胆固醇」,维生素E则有很强的抗氧化能力。

 

怎样才能啃的这么干净呢?可以先用刀削掉一行,然后就能一行一行的轻松吃了,这样吃不仅更营养还很优雅。

 

对了,

吃玉米窝窝头、喝玉米糊糊是吃不到的玉米胚芽的

,因为玉米胚芽富含的油酸、亚油酸、维生素E都易氧化酸败,加工成玉米面时要将胚除去。

 

再有,很多玉米窝窝头和玉米糊糊都是用很细的玉米面做的,相比于整粒玉米,玉米面的膳食纤维被除去的所剩无几,属于典型的粗粮细吃,健康益处进一步打折扣。

照“谣”镜

从选玉米这件事,我们可以看到,按常理粗略推测代替不了全面的考虑和计算。不过其实咱们生活中的饮食又不是做实验,大多数人也不用顿顿算得那么清楚,了解了营养的基本原理,记住并践行均衡营养的原则,就能让自己吃得更轻松一些。

参考文

[1]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91

[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=136

[3]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347

[4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn,+fresh&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[6]https://www.researchgate.net/figure/Illustration-of-the-structure-of-amylose-and-amylopectin_fig1_341036116

[7]中国居民营养与健康状况监测报告(2015-2017年)[M].人民卫生出版社,2021:84-85

策划制作

来源丨营养师谷传玲

丨丁崝

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甜玉米和糯玉米由于热量和升糖能力上的差异,引发不同糖友对其选择的关注。甜玉米含有多元糖类,营养价值高,适宜血糖控制者食用。然而,相较于甜玉米,糯玉米的升糖能力低,适合需要保持血糖稳定的糖友。两者各有优劣,可以根据个人口味和营养需求选择合适的食材。

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们通过食用含有大量碳水化合物的食物来增加能量摄入时,就会出现体重增加的现象。然而,实际上,单纯依靠玉米这种富含碳水化合物的食物来提高能量摄入,可能会导致体重增加。根据研究表明,人们每天的碳水化合物摄入量应该在150-250克之间,如果这个比例超过这个范围,就会增加体重。 综上所述,尽管玉米作为一种粗杂粮,含有丰富的营养成分,但它并不能完全取代其他类型的全谷物。此外,玉米中的碳水化合物并不能提供足够的能量以帮助人们在长时间内保持稳定的能量水平。因此,建议在饮食中多元化摄取各种营养成分,以获得最佳的健康效果。

生活常识 11.04
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一只迷路的狗獾引来社区居民们的关注:警保合力化解紧急情况

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近期,在黑龙江省双鸭山市宝清县,数千只东方白鹳集结,展示其优雅动人的身影。东方白鹳被誉为“鸟类国宝”,主要生活在开阔且偏远的平原、草地和沼泽地带,尤其喜欢那些有稀疏树木生长的河湖和水塘。此次出现在宝清的东方白鹳群数量可观,规模宏大,展现出良好生态状况。

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烤肉火锅可以为人们带来一场快乐的大餐,但其背后的恶性影响也不容忽视。根据科学研究,红肉中的铁离子会引发多种癌症疾病,包括结直肠癌。适量食用红肉可以帮助提高免疫力,但过多则可能导致健康问题。建议大家在享受美食的同时,也要注意身体的健康。

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"中国科学家研发电活性微生物平台,成功制造出先进的电驱动底盘,具备清洁水处理和能量回收等多种应用潜力,但面临着基因调控和天然代谢能力等方面的限制。研究团队通过多种策略,使电活性微生物具有更强的生物学稳定性,为其广泛应用打下坚实基础。"

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