你是否有这样的时刻:
时常感觉生活很绝望,整个世界都变灰了,似乎没有什么可以让你快乐起来;
心情持续的低落,感到疲惫、哀伤、焦虑、自责,感觉看不到未来,一切都变得很慢;
失去了生活的动力,对外界的兴趣莫名地消失了,哪儿都不想去,偶尔还会想到死亡;
总感觉身体很不舒服,头痛头晕,无故发抖,睡得不好,第二天醒来身体非常疲惫;
......
这样的你,也许是掉入了情绪低谷,陷入了抑郁中。而抑郁情绪长期积累,得不到疏导,便很有可能演变为抑郁症。
在《我有一只叫抑郁症的黑狗》中,把抑郁症形象比喻为“黑狗”,用生动的语言,描述了在黑狗造访后我们的生活和心理状态会发生怎样的变化:
“每当这只黑狗造访,我就会感到空虚,生活百无聊赖,它让我感觉自己仿佛正在快速老去,镜子里的我看起来苍老而又忧郁。
当其他人在享受生活时,我只能和黑狗相伴。
我会突然丧失一切动力,无论做什么,都提不起我的精神;丧失食欲,吃什么都感觉索然无味;它还会扰乱我的思绪,让我无法集中注意力......
只要黑狗在旁边,我就什么也不想做,哪也不想去。”
生活始终笼罩在黑狗的阴影下,自己仿佛被黑狗劫走,生活了无生趣时,我们便开始怀疑起生命的意义。
当我们意识到自己的生活中有着太多的抑郁情绪时,在掉入无止境的情绪黑洞前,不妨先行动起来,为自己做些事情。
当事情处于最低谷时,我们尝试的任何行动都比什么都不做有效。
以下是11条具体且可实施的小建议,分享给不太开心的你:
1.和你身边的人聊聊
可以与你的家人、好友倾诉,有温度的语言会给处于能量耗尽的你“充电”,聊聊你内心的感受,在舒服、开心、安心的交流中,你会知道自己是被支持的。
而若是你感觉自己无法谈论时,可以尝试着进行一些运动。运动能让你感受到身体在分泌多巴胺,酣畅淋漓地流汗也会让你觉得整个人又重新活过来并有意义起来。
又或者是书写。你可以写下任何想写的事情,内心正在经历的感受,哪怕只是记个流水账。自发的书写会让人更有掌控感,也给予内心情绪一个合理的出口,让内心停滞情绪慢慢流淌起来。
2.多做一些平时喜欢的事情,即便你现在感觉它们对你来说没有吸引力
过多的负面情绪可能会扭曲我们的认知,感觉所有的事情都是不好的,而在负面情绪的包围下我们也可能失去了发现积极力量的能力。
而做一些我们平时喜欢的事情则可能帮助我们突破灰色的包围圈。
读一读过去喜欢的书、小说、漫画,看一些自己喜欢的电影,或者吃一些喜欢的美食,与好友相聚.......
在做这些事情时,我们的大脑会唤醒积极体验的记忆,重新联结起过去那些愉悦的体验,过去那个享受生活、快乐的你会成为带领你走出当下情绪漩涡的重要力量。
3.每天至少走出家门一次,哪怕只是去拿快递或在公园散步。
明亮的日光、新鲜的空气、喧闹的日常生活以及大自然的景象、声音和气味都会对你有所帮助。
在与自然的接触中,那些真实可感的刺激会唤起我们对当下的关注,增加我们“此时此刻”的体验感,打破我们头脑中消极想象、负面迷思的思维迷宫,给我们带来更多活着的真实感,
“光照疗法”,也是母亲较为普遍的抑郁辅助疗法,出门晒晒太阳也是不错的选择。如果可以,尽量做一些温和的运动,比如散步 30 或 60 分钟。
4.多看看自己积极的一面
把你和你生活中所有积极的事情,又或者可以询问身边的人对你的积极评价,然后列成一个清单,把它放在你的包里、口袋里或任何你方便可以拿到的地方。
每天早上或在你感觉需要的时候读给自己听。
请记住,无论你现在感觉多么糟糕,你并非一直如此,将来也不会如此。
5.学会给自己减压
尽量减轻压力、简化你的生活,即使这意味着少做事或一次只做一件事。
可以将大型、长期的任务分解成更小、更易于管理的任务,并且按照自己的状态,去设定切实可行的完成期限。
而这些细小而又可操作的目标,会帮助我们一点点积累起对生活的掌控感,在确定中我们能建立起来一些生活最基本所需的希望感。
不要因为 "无所事事 "而责怪自己;你只是在给自己时间和空间,让自己变得更好。把它看作是对自己的投资。现在,你就是你的主要任务,你就是你的首要任务。
6.练习深呼吸
情绪低落通常与压力和焦虑有关,而深呼吸能很好地缓解压力和焦虑。
深呼吸简单来说就是调节呼吸:用鼻子吸气,保持几秒钟。然后,抿紧嘴唇,逐渐将空气吐出。呼气时要尽量做到舒适。如此循环往复,直到你感觉更加放松为止。
当我们烦躁或愤怒时,把注意力转移到呼吸是,是我们能做的最快自我关照动作。
7.听一听喜欢的音乐
音乐能提高多巴胺的水平,多巴胺是大脑中一种让人感觉良好的化学信使。
从心理学的角度来看,音乐可以帮助我们认识、表达和处理复杂或痛苦的情绪,它提升了这些情绪,并赋予其合理性、背景和视角、秩序、美感和意义。
音乐不必听起来振奋人心才是振奋人心的,只要它能帮助我们处理情绪就可以了。
8.尽可能多地睡眠。
睡眠是最好的冥想。
睡眠能增强情绪和认知功能,这也是我们 "睡得香 "和 "睡得好 "的原因之一。
关于睡眠的功能,也有许多心理研究支持,睡眠是人们很好从耗竭状态中恢复过来,让疲惫的大脑和身体得以充分的休息。
在醒来时,才能有更好的状态去追求积极向上的生活。而睡眠问题也常常是加重人们负面情绪的重要因素。
一个晚上的睡眠,甚至是一个美好的午睡,都会让我们的感觉天差地别。
9.给自己多一点时间和耐心
情绪的改善可能是渐进的,而不是突然的,甚至可能在你感觉自己开始好转的时候又变得更糟。治愈之路是崎岖不平的,会有好日子和坏日子。
好日子过后的坏日子可能会显得更加糟糕。不要因为坏日子而自责,也不要绝望。
当情绪到来时,不妨遵从自己的内心,想哭鹅时候大声哭一场,你会发现哭完后整个人都会轻松很多。
10.避免在这时做出或执行重要决策。
现在不是与伴侣分手、辞职或花费大笔金钱的时候。在抑郁的阵痛中,思维的偏差很可能会影响你做出理性的决策。
在做出决定前,最好多与身边的人沟通,表达你的想法,了解对方的态度,不急于做出选择,让自己停下来等一等。
当我们心里不再急于寻求一个答案时,反而方向和真正的问题会慢慢地浮现。
11.寻求专业人士的支持和帮助
也许你可能进行过不少的尝试但难有较大的成效,也许坠落的感觉让你深陷恐惧和无助中,也许抑郁和焦虑困住了你的大脑,让你看不到未来可以努力的方向,此时,寻求专业的心理咨询,让专业的咨询师陪伴你走出抑郁状态,也是一个不错的选择。
研究表明,认知行为疗法、人际关系疗法和精神动力学疗法对抑郁症都能起到不错的效果。
请记得,你不必独自面对一切。
最重要的是,不管情况有多糟,如果你用正确的方法,用合适的方法求助,那么被黑狗笼罩的日子终究会过去。
走出抑郁的重点是,不要小看生活的力量,也不要小看自己的力量。
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根据原文中的,有些人发现自己在生活中陷入了一种叫做"抑郁症"的黑暗状态,这种状态让他们感到孤独、疲惫、抑郁、自责,甚至失去生活动力。在这种情况下,他们可以试着进行一些具体的活动来帮助自己走出困境。
1. 和朋友聊聊天:将自己的感受和想法与身边的朋友分享,他们的理解和支持会让你感到温暖和安慰。
2. 多做你喜欢的事:尽管现在可能觉得这些事情对自己没有吸引力,但是当你心情好了,会对生活有更多的期待。
3. 做一些日常喜欢的事情,如阅读、看电影或吃美食等。这些活动可以帮助你找回乐趣和满足感。
4. 多外出走走:阳光、新鲜的空气和周围的环境都有助于舒缓心情,让你的心情得到改变。
5. 制定目标:为自己制定短期和长期的目标,明确你能做的事情,这样可以帮助你更好地管理和控制自己的情绪。
总的来说,虽然生活中会有各种挑战和困难,但是通过正面的心态和行动,我们可以战胜内心的阴霾,找到前进的方向。同时,也可以寻求专业心理咨询师的帮助,以便更好地应对自己的情绪问题。