“民以食为天”，食物对身体健康的影响深远，不仅是能量供给的源泉，更是维持生理机能的核心要素。近期，《自然》子刊《自然食物》2023年的一项突破性研究揭示了一个震撼人心的事实：40岁之后调整饮食模式，转向长寿饮食，预期寿命可望显著延长10年以上！
长寿饮食模式横空出世，助力健康长寿
此项研究表明，在40岁时转变不健康的饮食习惯至长寿饮食方式，男性和女性预期寿命分别可增长10.8年和10.4年；即使在70岁时开始转变，预期寿命亦能增加5.4年（男性）和5.0年（女性）。长寿饮食的关键在于摄入适量全谷物、水果、鱼肉、白肉，大量摄取牛奶和奶制品、蔬菜、坚果及豆类，同时减少鸡蛋、红肉、含糖饮料以及精制谷物和加工肉类的摄入。
研究中强调，与死亡率关联最为密切的是含糖饮料和加工肉类的过度消费，而全谷物和坚果的充足摄入则与死亡率下降关系紧密。为了实现这一健康饮食转型，“两增两减”的原则尤为重要：
1. 增量摄入全谷物中国居民普遍存在精白米食用过多而全谷物摄入不足的问题。根据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》报告显示，超过80%的成年人全谷物摄入量未达标。全谷物富含B族维生素和膳食纤维，其中谷物纤维对降低老年人炎症水平、心血管病风险具有积极作用。遵循《中国居民膳食指南》建议，每日应摄入200～300克谷物，包含50～150克全谷物和杂豆，以及50～100克薯类。将糙米、小米、玉米碎、燕麦等全谷物加入日常主食，例如蒸米饭时混搭使用，是简易有效的实践方法。
2. 适当增加坚果摄入
营养专家薛庆鑫指出，大部分坚果富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等多种营养素。常吃坚果有助于抗氧化抗炎、血压控制、血糖稳定及心血管疾病预防。按照《中国居民膳食指南》，每周推荐摄入50～70克坚果，换算下来，每天约需摄入10克左右，可以多样化选择如榛子、腰果、巴旦木、开心果、原味杏仁、山核桃、巴西果、碧根果、黑芝麻、奇亚籽、亚麻籽、松子或葵花籽仁等。
3. 减少加工肉类摄入
同样来自薛庆鑫的科普介绍，加工肉类属于促炎食物，其生产过程中产生的有害物质如N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类，过量食用会引发人体氧化应激反应和炎症。因此，对于烟熏肉、火腿、香肠、培根等加工肉类，应尽量少吃甚至不吃。
4. 限制含糖饮料饮用
四川大学华西医院团队于2023年发表在《英国医学杂志》的研究结果显示，高糖饮料与包括肥胖、痛风、糖尿病在内的内分泌代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，以及肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症的风险增加存在关联。因此，含糖饮料的摄入应严格控制，若非必要，每周最好不超过355毫升。
除了上述“两增两减”原则，养成健康饮食习惯还需关注以下三点：
1. 饮食结构丰富多样
每日确保摄入12种不同类型的食物，每周达到25种以上。各类食物的摄入量应参照《中国居民膳食指南》的标准，如全谷物50克-150克，蔬菜300克-500克且深色蔬菜占一半，新鲜水果200克-350克，大豆及其制品30克-50克，坚果50克-70克，奶类及乳制品300克，鱼肉300克-500克每周两次等，并注意水分、盐分、酒类、添加糖和油脂的合理摄入。
2. 进餐顺序影响健康
《临床营养学》2020年的一项研究指出，先吃蔬菜再吃蛋白质和碳水化合物的进餐顺序有利于控制餐后血糖水平。如果不能接受单独食用主食，可尝试先吃蔬菜，然后配合肉类和主食一同食用。
3. 细嚼慢咽保健康
2021年意大利一项研究显示，吃饭速度与代谢异常有密切联系，尤其是肥胖人群，进食速度快会显著增加血脂代谢异常的风险。因此，评估并调整吃饭速度，可能成为肥胖人群降低心脏代谢风险的一种简便途径。
综上所述，通过科学合理的饮食结构调整，不仅可以满足口腹之欲，更能在享受美食的同时，有效延长寿命，提升生活质量。健康的生活方式始于每一口食物的选择，让我们从现在开始，用长寿饮食理念塑造更加美好的未来！
