你有没有明明很早泡脚、喝牛奶，躺在床上听白噪音，却毫无困意？你有没有买一大堆助眠药，吃了不是没用，就是第二天异常疲惫？这篇文章中，有丰富失眠治疗经历的赵伟医生，将会与你分享五个有效改善睡眠的实操方法，我们在与他聊天的过程中，颠覆了不少多年以来对睡眠的常识。
你想提醒谁好好睡一觉？欢迎转发给他。下面是医生的讲解：
泡脚，饮酒，喝牛奶，你越重视睡眠这回事，越是睡不着！
我印象较深的是一位老年失眠患者，他就诊过多家医院，间断服用过多种睡眠药物，效果都不好。
每晚八九点，他就开始洗脚、喝一杯奶、去床上躺下准备睡觉，可是躺下根本睡不着。这时他就听广播或看会儿手机，有时过了12点还睡不着，这时候他就非常苦恼，产生了很多躯体症状，比如心悸头晕。
他还有一个症状就是夜里老醒，频繁起夜，早上醒的又非常早，由于睡眠时间不足，白天感到昏昏沉沉，有几次差点摔倒，记忆力也严重下降，老人家非常担心。
他特地来找我就诊，我的治疗方案首先是调整他的生物节律。因为上床的时间太早了，仪式感太强了，反而会导致失眠。
睡前泡个脚，喝热牛奶，这对失眠有好处吗？其实因人而异，大多数人不会因为这些睡前仪式明显改善失眠。
反而如果你太把睡眠当做一个事儿去做，很容易产生预期性失眠。
【编者注：预期性失眠，指的是你已经有今晚会失眠会睡不好的预感了，所以产生了失眠。】
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想睡好觉一定要放松，不要程序化！很多事努力可能会有结果，唯有睡眠，它越努力越睡不着。想睡好，你需要找到松弛感。
午睡根本不改善失眠造成的白天疲惫，失眠人士中午不推荐午睡
长期失眠的人，那中午也不建议补觉。
午睡对健康是利是弊因人而异，如果你是一位失眠患者，午睡很可能会干扰你本来就很脆弱的昼夜节律，导致晚上失眠。
午睡的时长也很关键，就算真的太疲惫想午睡，一般推荐10-30分钟。再长时间容易进入深睡眠，人从深睡眠中醒来，会感觉烦躁、昏沉，这就是我们常说的起床气，甚至有的人会感到头疼、意识混乱。这种情况是对身体有害的。
总体来说，如果你偶尔一次由于夜里加班，白天太累了，中午想休息10-30分钟是可以的，会让你下午精力充沛。长期失眠的人，白天不睡晚上一般会睡得好些。
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睡不着时，应该躺在床上硬睡？还是起来做点事？
一次问诊中，我曾经问过一个失眠严重的病人，夜里睡不着你一般做什么？他很茫然的说：“我什么都不干，我也不看手机，我就是一直躺着，直到凌晨3-4点”。
我告诉他：睡着不要一直躺着，起来做点喜欢的事。这在睡眠医学中叫睡眠限制疗法，它能提高睡眠效率。
睡不着，在床上硬躺着毫无意义，更不要刷手机，时间久了会形成一种不良的条件反射。演变到最后你往床上一躺，大脑就会告诉你：你该玩手机了，或者你该胡思乱想了。
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所以如果你躺在床上翻来覆去睡不着，你应该起来，做一些放松的事，比如说看书，画画，是你喜欢的事情都行。
当有明显困意，再回到床上，这样可以提高你的睡眠效率。
硬躺了八小时，但只睡三小时；这样做远不如在床上五小时，但能睡四小时更有利于睡眠。
总之，只要你在床上没有困意，你就要离开床。一点点强化睡眠和床之间的联系，睡眠的能力就是这样锻炼的。
三类安眠药红黑榜：褪黑素对失眠作用不大，只有一类人建议服用
很多人睡不着就吃褪黑素，其实褪黑素对失眠没什么效果，这也是为什么它不能作为药物出售。
褪黑素能做的，是调节昼夜节律，研究表明平均来说3毫克褪黑素大约能把你的睡眠时间往前挪8分钟。
所以有一类人可以少量吃褪黑素，就是节律紊乱的人。这类人一般有值夜班、倒时差的工作需要，比如你是需要昼夜倒班的医生、互联网工等。但是对于原发性的失眠，褪黑素不管用。
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【编者注：原发性的失眠指的是没什么明显的原因依旧失眠睡不着。】
安定类的药物也谨慎选择，它可能会加重你的呼吸暂停综合征，还有可能造成认知功能下降。
酸枣仁、谷维素、安神丸这类药物其实作用也不大，传统医学对失眠有非常复杂的解释，如心脾两虚、阴虚火旺等。你属于哪种情况很难说，选一种通用的中药就明显改善失眠其实很困难。
现在的失眠主流药物是非安定类药物，通常认为副作用比安定类小，但都是处方药，一定要遵医嘱服用。
性格焦虑担忧、爱躺床上复盘是失眠最普遍的原因，冥想可能是这类人的最优解
从就诊病人的总体情况看，因为情绪问题失眠是最普遍的情况。
好多人晚上睡不好，就是因为他只要一躺下，脑子里就开始胡思乱想。对这类病人，想睡好觉，最需要学会放松。
包括两个方向：一是呼吸放松训练，二是肌肉放松训练。
冥想是管用的，我个人非常推荐，自己失眠也会去用这个方法。
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冥想没有什么官方教程，它的关键是关注当下，你可以用坐姿冥想，也可以躺着，可以专注去数自己的呼吸。这个需要不断的训练，好多人冥想失败，第一是觉得“我不会冥想”。第二就是大脑里会切入无数种念头让他走神，这就是冥想失败了。
总之，大家躺下了就不要去复盘白天发生的事情，发生过的事情让它过去，没到来的事也别去焦虑。睡好的首要条件，一定是放松。
欢迎大家把这篇文章转发给你想让他睡好好觉的朋友和家人。
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原文结尾:
以上提到的都是非常重要的失眠治疗方法，如果只是单纯靠改变习惯或饮食就能改善睡眠的话，那么几乎所有人都能找到合适的解决办法。然而，心理因素也是影响睡眠的重要因素，许多人在入睡前都会有各种思绪，比如工作压力、情绪波动等，此时他们的思维状态对睡眠有很大的影响。
此外，长时间处于紧张的状态，例如阅读、看电视等，也会使人难以入睡。因此，良好的作息习惯非常重要。在晚上的时候，尽量避免过度使用电子设备，特别是在睡前一小时。同时，适当的身体运动也能帮助人们更快地入睡，但是要避免剧烈运动。
最后，治疗失眠并不是一件简单的事情，每个人的失眠原因都会有所不同。有些人是因为生理原因造成的，有些人则是由于精神压力过大。因此，找出失眠的根本原因，并针对具体情况进行针对性的治疗才是最重要的。在这个过程中，最好的方式就是寻求专业的医疗帮助。
总结，失眠并不是一件难事，只需要我们用心去对待。只有了解了自己的问题所在，才能找到适合自己的解决方案。希望以上的建议能够帮助到正在经历失眠困扰的人们，让他们拥有更好的睡眠质量。
