深蹲训练全攻略:用这些21招,你能坚持半年不放弃!

2024-03-20 生活常识 关注公众号
深蹲不仅是一种全身锻炼运动,还是燃脂和塑造臀部和腿型的好方法。正确的深蹲技巧包括热身、正确姿势和注意膝盖问题。深蹲能有效提升力量,并能改善跑步效果。但要避免夹膝现象。推荐全套深蹲指南,从徒手到重量深蹲,让你轻松玩过整个一年。

深蹲也叫全蹲又被称为训练之王,

通过加强下半身和无数个辅助肌群,

臀部和腰部区域,来增加肌肉的的运动

能力,稳定性,肌肉力量,

深蹲可以在任何场地进行,

而且不受任何约束,

无论在哪里,

它都能成为你训练的一部分。

深蹲能够提升整体的力量,

最大限度地促进燃脂和身体健康外,

还可以很好地塑造臀部和腿型。

跑步并不是万能的全身锻练运动,

搭配深蹲训练,

你腿部形态更加紧致,

同时髋关节,膝关节,

脚踝有更好的灵活性,

通过深蹲来改善提高你的运动能力,

让你跑的更快,跳的更高。

可见,

一个降低身体重心的动作,

看似简单,

深蹲却对跑者非常有帮助

但是深蹲也有很多的注意事项:

深蹲前彻底热身,

不管做何种形式的深蹲,

在动作范围内,

都不要让膝盖过多超过脚尖。

膝盖超过脚尖越多,

作用于膑韧带上的剪切力就越大,

易造成膝踝等关节损伤。

躯干稳定脊椎中立,

屈髋(将你的臀部往后坐,

想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,

然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,

然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起

记住:千万不要只做膝往前推的动作!

很多人在深蹲时会出现夹膝的现象,

这容易使关节产生扭曲和转向,

从而导致不必要的扭力和侧向的压力,

这对膝关节以及韧带是十分危险。

正确的为:膝关节与脚尖在同一直线上

在深蹲时你需要记住一个提示:

膝关节往外!膝关节往外!

那么接下来

就来分享一套最全深蹲指南

一个深蹲就可以让你玩一整年!

 1. 徒手深蹲  

最常规的一种深蹲,

初学者可由这个入门。

臀部向后下蹲,

想象你屁股后有个凳子要坐上去。

前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,

不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或以下。

 2. 跪式深蹲 

抬头挺胸,挺直腰背

双手叉腰,保持上身挺直

慢慢单腿下跪,接着双腿跪地

之后单腿起立,依次反复

 3. 靠墙深蹲 

顾名思义,找到一面墙,

保持深蹲姿势不动,

控制你的腿远离墙面,

这可以保证你的大腿和地面是平行的

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上

这个动作对膝关节的康复很不错。

 4. 壶铃深蹲 

抓住一个壶铃,然后做深蹲,

没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,

不要抬脚后跟或者后倾

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直

尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下

 5. 深蹲跳  

非常好的进阶训练!

是一种非常好的心肺训练!

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,

可以按时间计算,

比如深蹲跳30秒。

 6. 杠铃后蹲 

如果你做徒手深蹲已经很轻松了

那么你可以试试负重的杠铃深蹲

如果你的腰背和膝关节不太好

最好别做这个训练把杠铃放在斜方肌上,

而不是放在脖子上!要放在脖子下方!!

抬头挺胸,挺直腰背,

有种要坐下去的感觉

想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深

 7. 杠铃前蹲 

杠铃深蹲方式,

举重运动员练习的较多

把杠铃放到你的锁骨部位,

还有很多种放置方法

比如双手交叉放置。都可以

这种杠铃放置方式,

前最好活动一下腕关节

当你下蹲的时候你会发现,

前蹲和后蹲相比

你的腰背承受的压力会更大

这时候依然要保证腰背挺直

 8. 猴式深蹲 

这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错,

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,

起身,然后重复。

 9. 相扑式深蹲 

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,

柔韧性不好的做这个动作会吃力,

并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激

比普通深蹲要强。

 10. 垂直蛙跳 

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地,

尽量不要让它们触地。

挺胸抬头,保持背部挺直。

 11. 半蹲(浅蹲) 

半蹲作为深蹲后的辅助训练是很不错的。

可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,

只不过没蹲到底。

半蹲常用训练后的最后几个

或者静力性训练。

注:也就是说,

你在做深蹲的过程中,

最后实在没力气,

蹲不下去了,就可以半蹲,

永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,

半蹲只能算作一种投机取巧的训练

12. 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ,

在jumping jacks 的基础上

增加了一个下蹲。

站立位开始,分腿,下蹲,

回起始位,重复。

不按动作次数计算,可以按时间,

比如squat jacks 1分钟。

 13. 龙卷风深蹲跳 

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲,起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕,

逆时针跳完,顺时针再跳,

不要一直朝着一个方向绕圈跳。

 14. 深蹲静止 

类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,

保持该姿势不动,

能坚持多久坚持多久,

是一种静力性训练。

(其实和中国的扎马步差不多。)

挺直腰背,抬头挺胸看前方。

 15. 面壁深蹲 

脚里墙面3厘米远,

眼睛平视前方,然后下蹲。

你很快会发现这个动作对

你的平衡能力是种挑战,

确保你的脚掌稳扎在地面上,

不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

 16.  哑铃深蹲 

如果你没有杠铃进行负重,

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

 17. 深蹲推举 

你可以用哑铃,杠铃,壶铃进行负重,

这些器械都没有的话,可以空手上推

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧!

任何时候都不要弯腰!

推举哑铃时一定要挺直腰背!

 18.  手提箱式深蹲 

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲,

可以是哑铃,可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲,

只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心

和有助于稳定身体的小肌群。

 19.  跳远 

下蹲,然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制,轻柔的落地,

如果你落地发出很大的响声,

那就说明没控制好。

 20.  相扑蹲小跳 

和相扑深蹲跳类似,

只不过这个动作的跳跃幅度很小,

可以在一组训练后的最后几个

做这个动作,

也就是当肌肉疲劳,

不足以再完成一次完整跳跃时,

可以做这个动作。

 21. 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲,

对平衡,肌力和柔韧的要求

看了这么多动作,确实很难都记住

不如收藏起来,慢慢消化吧,

请记住,再忙也要做深蹲!

从现在开始每周2-3次的深蹲训练,

你就能体会到它给你身体带来的好处喔。

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暑假来了,中南大学湘雅三医院学习困难门诊的专家建议家长注意孩子的注意力问题。判断方法包括看作业表现、与人交谈时的表现以及学习效果等。训练技巧包括眼手协调、倾听理解和保持注意力等。此外,还可以在家里进行舒尔特方格训练等游戏,帮助提高孩子的注意力水平。

生活常识 08.02
李开复透露放弃预训练:花费约300万美元开发大型预训练模型 - 最前线资讯

李开复透露放弃预训练:花费约300万美元开发大型预训练模型 - 最前线资讯

零一万物创始人兼CEO李开复宣布,零一万物将发布全新的 MoE 架构大模型 Yi-Lightning,这是一款在训练成本方面非常低的模型。该模型在多项评测中均取得优异成绩,包括在计算能力和英文能力上的表现。零一万物此次还降低了新品的定价,为用户带来了更优质的服务。此外,零一万物也展示了其在实战中的实力,例如 Yi-Lightning 的翻译效率显著提高。

热点资讯 10.17
11月必吃的最新季节性食材清单 - 优质饮食选择指南

11月必吃的最新季节性食材清单 - 优质饮食选择指南

事件起因是《中国临床营养网》与科爱营的合作发布。内容涉及到《中国临床营养网》编辑部和科爱营的数据颜色方案。

生活常识 11.13
科技革新下,古老纸张焕发出新的生命力——简牍热词的起源与前景

科技革新下,古老纸张焕发出新的生命力——简牍热词的起源与前景

简牍成为了近年来的热议话题,包括云梦睡虎地秦简、隶书乘法口诀秦简、西汉尹湾汉墓简牍和武威《仪礼》简。这些都是我国历史文化的宝贵财富,对研究中华文明早期历史文化具有重要意义。这些简籍的存世数量众多,涵盖了从春秋战国到秦汉时期的各个时期,为我们揭示了那个时代的政治环境、王朝管理和经济发展等内容。这些简籍对于了解中国古代社会的发展历程具有重要的价值。

生活常识 11.13
惊喜:神秘嘉宾栗鳽将在海南盛大露面!

惊喜:神秘嘉宾栗鳽将在海南盛大露面!

11月11日,在海南华侨中学高中部,一只罕见的国家二级保护动物栗鳽(jiān)在树上休憩。这只栗鳽系11月3日由该校高二学生马丁在校内发现。经校方联系海口林业部门与多方核查,确定其为栗鳽。 以上内容属于新闻报道,事件起因是海南华侨中学高中部一名学生在学校内发现一只罕见的国家二级保护动物栗鳽,经过校方联系海口林业部门和多方核查后确认该动物为栗鳽,并已将其列为国家二级保护动物。事件关注的是栗鳽的保护和科研工作。

生活常识 11.13
华罗庚诞辰114周年,探索数学大师的生平与成就

华罗庚诞辰114周年,探索数学大师的生平与成就

华罗庚荣获第十八届华罗庚数学奖。这是对他在数学领域的卓越贡献的认可,也是对华罗庚精神的传承和致敬。华罗庚是一位伟大的数学家,出生于江苏金坛的一个贫苦家庭。他在初中毕业后无法继续上学,但在自己杂货店帮忙打理生意时,仍然坚持自学。他曾在清华大学和剑桥大学求学,并取得了博士学位。他的主要成就是发现了华氏定理,对数论有深厚的研究,此外他还发表了20多篇论文,为中国的数学发展做出了巨大贡献。

生活常识 11.13
揭秘奥陶系碳酸盐岩红层的神秘身份:过去与现在,让你理解红层是否意味着氧化

揭秘奥陶系碳酸盐岩红层的神秘身份:过去与现在,让你理解红层是否意味着氧化

该研究表明,形成于百万年尺度的大面积、颜色均一的海相红层需要持续且稳定的赤铁矿来源,而非简单的Fe(II)氧化为Fe(III)。这种自生赤铁矿形成与富氧海水直接关联的解释面临挑战。该研究结合三个剖面和一口钻井资料,通过沉积学、地球化学和矿物学方法,构建了中上奥陶统的地层年代框架,并明确红层所反映的沉积学意义。研究表明,这些瘤状灰岩红层主要沉积于陆棚外缘乃至斜坡相的较深水域,富含介壳、苔藓虫等生物碎屑。

生活常识 11.13
打造安全的网络环境:家长们深度参与,共同守护孩子的食品安全

打造安全的网络环境:家长们深度参与,共同守护孩子的食品安全

杏花岭区市场监管局和太原市第八中学联合举办校园食品安全“家长开放日”,旨在提高家长对食品安全的关注度,加强校园食品安全的监管,并邀请家长参与其中。执法人员深入食堂实地查看各个环节,家长们提出了关于学校食堂的安全意见和建议。监管部门承诺将进一步改进食堂服务,确保师生用餐安全。

生活常识 11.13
15位妈妈的故事:用爱编织,温暖延续

15位妈妈的故事:用爱编织,温暖延续

这篇文章主要讲述了法士特社区的独居老人刘师傅戴上了来自特殊群体的妈妈们亲手编织的围巾,感到既温暖又舒心的事情。这些围巾被命名为“余生有你”,象征着温馨和永恒。 杨凌凌,一位47岁的母亲,早上带着她的24岁的儿子一起赶来。虽然她的儿子患有脑瘫,但她从未放弃过对他的关爱和照顾。通过编织围巾,她希望能够传递温暖和爱心给需要帮助的人。 法士特社区党总支书记卫微表示,她们15位妈妈积极参与,用两周的时间相互学习编织方法,用心编制出一条条围巾、帽子和手套,完成暖冬爱的接力。

生活常识 11.13
全民补钙指南:根据不同人群详细推荐补钙方式,让你健康无负担!

全民补钙指南:根据不同人群详细推荐补钙方式,让你健康无负担!

收吸收率高;二是坚果和种子类,如杏仁、核桃、芝麻等,它们富含钙;三是绿叶蔬菜,如菠菜、芹菜、西兰花等,它们也含有一定量的钙。因此,可以通过膳食增加钙的摄入量。此外,也可以通过服用钙片来补充钙。在使用钙时,需要注意的是,过量的钙会破坏人体内的矿物质平衡,对健康造成影响。因此,需要根据自身的实际情况和医生的建议来适量服用钙。

生活常识 11.13
科学家成功发现新型抗脑癌病毒,有望拯救生命

科学家成功发现新型抗脑癌病毒,有望拯救生命

伦敦玛丽女王大学、中国科学院和北京首都医科大学毕业科学家发现了新抗肿瘤病毒,该病毒能有效对抗侵袭性胶质母细胞瘤,目前已在8名手术后复发的患者中进行试验并取得初步成功,有望为胶质母细胞瘤患者带来新的治疗方案。

生活常识 11.13
孕妇心跳频升至每分钟170次!医生用食道调搏术挽救生命

孕妇心跳频升至每分钟170次!医生用食道调搏术挽救生命

“震惊”不已。她的脉搏高达每分钟170次,十分危险。然而,在湖北省妇幼保健院心脑电图诊断科医生的指导下,她只用了短短的一分钟便恢复了正常心率。之后,她出现频繁的心慌现象,已经超过了正常范围。为了确保葛女士的安全,医生还为她采取了其他一些措施,包括改良瓦萨瓦动作、刺激咽喉部反射等方法,均未能奏效。最后,经过专业团队的精心治疗,葛女士终于恢复正常心率,并顺利产下了健康的宝宝。

生活常识 11.13