首当其冲的动作是“椅背深蹲弯举”。站立于椅子前方，保持与肩同宽的站距，脚尖朝前，双手中各握一只哑铃自然垂放。将重心缓缓移至脚跟，进行深度下蹲直至臀部轻触椅面再恢复直立，紧接着配合这个节奏，将双臂弯曲向肩部方向提拉哑铃。这一连串动作反复执行。第二个爆点动作是“交替抬膝举臂”。起始姿态为站立，双手分别举起一个与肩同高的哑铃。此时，右膝上抬至胸部高度，同时左臂奋力伸直高举过头顶，随后迅速切换至左膝上抬、右臂高举的对侧动态模式。此动作要保持手膝交替的连续性。
第三个关键环节是“反向弓步冲刺”。双脚并拢站立，微微屈膝，双手中各持一哑铃置于臀部两侧。以左膝保持弯曲为支点，右腿大幅度向后伸展，进入反向弓步状态；然后瞬间收回右腿，紧接着左腿向后快速伸展。如此不断变换双腿进行高强度训练。
最后登场的是“左右大跨步弓步”。面对一把有椅背的椅子站立，脚部大幅度分开，保持笔直，脚尖外旋，脚跟内扣。双手轻轻搭在椅背上，预备开始。首先，右膝向右侧弯曲做弓步动作，重心下沉至右脚跟，接着右腿发力回复原位，并在此过程中双臂用力举高过头。之后，换边重复相同动作，确保左右两侧均衡锻炼。
整套流程紧凑而富有挑战性，每一动作均旨在调动全身肌肉群，通过短时高效的方式，激活能量消耗系统，帮助你在短短10分钟内启动持续数小时的卡路里燃烧引擎。
