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2024-03-21 生活常识 关注公众号
"世界睡眠日"为何同样是睡了8小时,有的人却能活力满满,有的却越睡越累?本文为你提供五种不健康睡姿及其可能导致的问题以及相应的解决办法。此外,本文还推荐右侧卧和仰卧两种最佳睡姿,并给出科学调整睡姿的方法。快来了解吧!

今天是“世界睡眠日”

为什么同样是睡了8小时

有的人就能活力满满

有的人确越睡越累?

可能和你的睡姿有关~

哪5种睡姿可能不利于健康?

什么样的睡姿是比较好的睡姿?

入睡困难、半夜容易醒等常见睡眠问题

有哪些解决方案?

快和小圈一起来了解一下吧~

划重点01

这5种睡姿可能不利于健康

1.举手式睡姿:

对于有的人来说,举手式睡姿可能更有利于放松身体、调节人体温度,但这种睡姿,可能会影响上肢血液循环、影响心肺健康

2.外八睡姿:

当我们的脚充分地做外八动作,腰会弓起来,大腿骨会往外旋,长期这样会引起腰酸背痛,所以外八睡姿是不利于健康的。

3.过度蜷缩着睡:

睡觉时过度蜷缩,后背会处于弓起来的状态,背部肌肉被过度牵拉,得不到舒展放松,对胸椎、腰椎、颈椎乃至整个脊柱都不好。

4.趴着睡:

趴着睡时,由于头会侧向一边,使颈椎、胸椎的上段处于一种扭曲状态,可能会影响脊柱健康。另外,趴着睡还会挤压心肺,呼吸也容易出现问题。

5.左侧卧:

因为心脏在人体的左侧,所以左侧卧时,可能对心脏不利。

划重点 02

什么样的睡姿是比较好的睡姿?

推荐睡姿:右侧卧和仰卧

对于身体没有疾病的绝大多数人来说,右侧卧和仰卧(双脚与肩同宽,自然分开),这两种睡姿适合绝大多数的人。

在右侧卧的时候,需要注意枕头的高度,枕头要同肩高,不能让我们的头歪着,把头摆到一个中立位。这样我们整个颈肩部的肌肉才更放松,更省力。还可以在两个膝盖中间夹一个薄垫子,帮助我们的骨盆处于中立位,不会因为睡熟而出现交叉腿,避免过度扭曲。

如何科学调整睡姿

如果不适合仰卧睡姿,如打呼噜的人群,想要把仰卧睡姿调整成右侧卧,那么我们可以在睡衣的背面,缝制1~2个网球。当我们穿着“网球睡衣”,以右侧卧的睡姿睡觉时,如果想要改变睡姿,网球可能会令你感到背部不适,逐渐帮助把睡姿调整过来。

划重点03

收获优质睡眠注意这2点

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。通俗来说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”“要睡够”

1.“要规律”:

每日坚持同样的入睡、起床时间,有助于培养睡眠节律。

2.“要睡够”:

人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行,所以23:00~3:00这段时间内的睡眠质量尤为关键。

此外,有研究发现,与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时和超过9小时的人,心梗风险分别增加20%和34%。所以,对于健康成年人来说,推荐的睡眠时长为7~8小时,6小时是健康底线,上限不超过9小时。

划重点 04

常见睡眠问题解决方案

1.入睡困难:

很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。

建议:

● 将晚饭时间安排在18:00~19:00,不要吃得过饱,好让胃部尽早完成消化任务,让交感神经放松下来。

● 睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去,以免影响褪黑素的分泌。

● 睡眠规律,培养良好的睡眠节律。

如果以上方法都不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得困了再上床睡觉,但上床时间不能超过23:00

2.半夜容易醒:

睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。

建议:

● 睡前别喝太多水,减少起夜。

● 避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。

● 如果只是偶尔出现半夜醒来的问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。

3.早上醒得早

晚上入睡正常,但3:00~4:00就会醒,睡眠时间不足6小时。

建议:

● 培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。

● 关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。

● 枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。

● 多晒太阳,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜间睡眠质量。

4.睡眠质量差:

睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。

建议:

将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。

注意:

如果上述方法在尝试过后都没有效果,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

来源:“CCTV生活圈”公众号。

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