潮新闻客户端 记者 杨茜 通讯员 李彬

28岁的小刘已经连续四天没有睡过一个完整觉了，“要么没有睡意，要么做梦，要么睡得很浅，稍微一动就醒了。”

焦虑的她学着网上的方式给自己按摩头皮和手上的穴位，可惜效果甚微。

42岁的程先生自从迈入不惑之年后，每周总有两三天睡不好，“晚上睡不着，白天没精神，喝酒助眠都没用了。”

相比焦虑的他们，60岁的樊女士心态蛮好，同样面临睡眠障碍，眼见着脸上的斑变多，黑眼圈加重，她释然地接受着自己只是衰老的变化，“年纪大了，觉就是会少的。我身边的人很多都睡不好。”

睡不着、睡不够、睡不好，困扰着现代人。

近日，中国睡眠研究会发布了《2023 年中国居民睡眠白皮书》。其中显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠时长6.75小时，平均清醒次数1.4次。

3月21日是世界睡眠日，主题是“健康睡眠，人人共享”。浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）市睡眠障碍诊疗中心的专家们正致力于让每个人都能实现“不吃药，睡好觉”。

一年门诊量突破10万

睡眠障碍让无数人身心俱疲

杭州市睡眠障碍诊疗中心2011年挂牌成立，日均门诊量只有几人或十几人不等，全年门诊量不到3000人；2023年统计数据显示，全年门诊量已超过10万人，目前已发展成为国内最大的睡眠中心之一。

从就诊统计数据中可以看出，存在睡眠障碍人群正不断扩大，病人来自全国各地。

浙大精中（杭州七院）副院长、市睡眠障碍诊疗中心主任毛洪京主任医师介绍，随着大众对幸福指数要求的提高，越来越多的人重视睡眠问题。“不少老年人失眠了二三十年，也不觉得是疾病。而随着科普的深入和对生活提出的新要求，很多人愿意通过外界的帮助来改善睡眠。”

学习压力大、生活节奏快、电子产品使用频率高等，都成为了睡眠障碍的诱因。此外，中老年人、慢性疾病患者也深受其害，大约有70％以上的老年人存在不同程度的睡眠障碍，且发生率随着年龄的增长而增加。衰老、慢性疾病及长期使用药物，都是导致老年人睡眠疾病高发的原因。

“没有良好的睡眠，就没有更好的健康，睡眠不足会导致‘身心俱疲’。”毛洪京介绍。

对于孩子而言，睡眠不足会影响生长发育，同时还影响到智力发育，记忆力、学习力及学习效率都会出现下降。对成年人而言，睡眠不足不仅容易导致情绪失控，影响精神和心理健康，还会诱发一系列疾病。《哈佛健康通讯》公布的一项研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰等心血管疾病的发生关联极大，每晚睡眠不足6小时的人，其心脏病和中风的风险分别增加45％和15％。

长期睡眠不足会使人的脏腑、肌肉处于紧张状态，无法放松，久而久之就会导致免疫力下降，糖尿病、肥胖、老年痴呆症及肿瘤等疾病的风险也将明显增加。

“任何失眠，首先要进行科学评估，然后针对结果进行认知行为训练。”毛洪京说，有睡眠障碍的人群，不要轻易使用助眠药物，这不仅会导致内分泌紊乱，还会破坏原来的睡眠结构，严重影响正常的生活。

白领失眠十多年

四处求医大量吃药效果适得其反

今年1月底，主任医师余正和是在一次金华的义诊中，见到了睡眠障碍患者黄娟（化名）。

38岁的黄娟看上去“老相”了点，瘦小憔悴，无精打采。

“之前工作压力大，作息不规律，所以睡眠越来越少，一天也就睡个三四个小时。”她甚至因为失眠辞了职，但还是睡不着，“眼皮沉重，脑子清醒，天马行空的想法不断出现，感觉脑袋里都是大戏。”

渐渐地，她陷入了对睡眠的焦虑和恐惧当中，为了不影响丈夫睡眠，两个人分房睡。

她也不是没有治疗过。去过杭州、上海、香港，看过专家门诊，也用过民间偏方，吃过安眠药和褪黑素，进行过香薰疗法，也尝试过中医推拿，“疗效立竿见影，就是不持久，没几天又开始睡不着了。”

余正和对她的嘱咐是“药不能经常吃。”黄娟吃过很多药，而且都是自行加药换药，不规范不科学，反而会适得其反。

他建议黄娟从改变行为习惯开始。比如不到睡觉时间就不要上床，不要在床上看电视看书，把停留在床上的时间固定下来，白天尽量让自己忙碌些，驱赶睡意，为夜晚睡眠做好准备，让床和睡眠之间形成条件反射；平时可以做做瑜伽，即使睡不着也不能随意用药。也就2个月的时间，黄娟恢复到了正常的睡眠结构，睡眠质量大大提升。

在余正和看来，每个人都应该养成并维系好固定的生物钟。同时要远离会对睡眠产生影响的物质，比如烟酒、浓茶、咖啡等，还有电子产品。根据此前一项对2000余人进行研究显示，感光视神经细胞只要受到蓝光刺激约8分钟，就能让身体持续兴奋，时间大于1小时，导致生物钟紊乱。

女性失眠率高于男性

激素影响下建议饮食运动两不误

2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。其中女性失眠率是男性的1.4至2倍。

女性特殊的生理周期（包括月经期、妊娠期、分娩期、哺乳期、围绝经期、更年期等）、敏感细腻的性格以及社会环境压力均会影响睡眠。女性长期的失眠除了会导致内分泌进一步失调，还会诱发心脏病、高血压、糖尿病、免疫力低下、记忆下降、脱发、皮肤松弛等。

刘文娟副主任医师专注于女性睡眠，门诊中碰到过各个年龄段的女性患者。

50岁的李女士近几个月睡眠变得非常不规律，常常在凌晨醒来后就无法再入睡，梦多，夜间阵阵的潮热更是弄得她心浮气躁。

白天没力气，容易走神，一说话就控制不住发脾气。“我一开始以为是更年期雌激素下降，就去妇科看了，医生开了激素替代治疗，但服药后开始更加担忧，吃这种激素会不会发胖？自己会不会诱发癌症？会增加血栓风险吗？会不会一辈子停不掉？一连串的困惑再加上受外界各种传闻的影响，更加焦虑紧张，失眠是越来越严重了。”

刘文娟说，从生理机制上来说，更年期女性由于体内雌激素分泌水平逐渐或者骤然下降，而垂体促性腺激素分泌增多，导致神经内分泌调节暂时性失控，尤其是下丘脑-垂体-卵巢轴的反馈系统失调，这种调节失控，引起了神经系统功能紊乱，使人产生失眠、焦虑、紧张、烦躁等症状。同样由于卵巢功能减退，雌激素分泌减少，也会诱发血管收缩功能障碍，表现脸红、发热，也叫潮热，往往夜间明显，更进一步影响睡眠、影响生活和心情。正因如此，更年期女性成为了“失眠”的高发人群，有研究显示在更年期期间，约有68%的女性会出现月经周期紊乱、潮热盗汗，有32%~50%的更年期妇女存在睡眠障碍。

针对女性失眠的患者，刘文娟建议，避免辛辣刺激食物，适当减少碳水化合物的摄入，低热量、低脂肪、低盐、低糖，增加膳食纤维的摄入，适量摄入微量元素，适当补充维生素。“适度的运动有利于提升心肺功能，提升体质的同时还可以改善心态，帮助保障睡眠质量。”

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文章关注睡眠质量：28岁女孩每天只睡一整夜，60岁女性每年患失眠人数剧增！
在中国，随着社会的发展和人们生活水平的提高，人们对于睡眠质量的要求也越来越高。据统计，我国成年人整体睡眠质量欠佳，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均清醒次数1.4次。尽管近年来随着医学技术的进步，睡眠障碍的发病率有所降低，但仍面临着巨大的压力。
从就诊统计数据来看，存在睡眠障碍人群正在不断扩大，患病率随着年龄的增长而增加。衰老、慢性疾病患者及长期使用药物等也是造成老年人睡眠障碍的重要原因。此外，学生、职场人士等也在高压环境下长期面对失眠问题。
医生建议，针对失眠症状，首先要进行科学评估，并针对结果进行认知行为训练。例如，采用一些睡眠辅助设备，如使用失眠治疗仪、提供舒适的睡眠环境等；同时，调整生活习惯，如保持规律的作息时间，避免过度劳累；还可以寻求心理咨询师的帮助，解决心理因素导致的失眠问题。
在全球范围内，女性失眠率高于男性，尤其在更年期，许多女性可能会因为激素变化、压力增大等因素出现失眠症状。因此，健康饮食和适当的运动也是改善睡眠质量的有效方法。
总的来说，睡眠问题是现代社会的一大难题，需要我们从多个方面来共同应对。希望通过全社会的努力，能够改善人们的睡眠质量，让人们拥有更美好的生活。