这颗豆子含丰富蛋白质和钾元素,是春日的好选择。

2024-03-20 生活常识 关注公众号
文章介绍了豌豆这一营养丰富的农作物,尤其是其丰富的营养价值。文章指出,豌豆不仅口感鲜美,而且能够补充我们所需的营养物质。文章还指出了豌豆蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素等重要营养成分,并详细解释了这些营养素对人体健康的重要性。此外,文章还列举了一些关于豌豆的食用方法,如做菜肴或做成饭,以及它的一些优势,如较高的碳水化合物含量和热量,以及蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素等多种营养成分。

说到绿油油的小豆子,你会想到啥?一定会有人想到“豌豆射手”!这篇文章,咱们要说的就是豌豆,它不仅能“大战僵尸”,在厨房中也是主角。

春天里的豌豆算得上是“豆中翘楚”了,颜色翠绿、生机盎然。烹调熟了的豌豆,清甜软糯、味道清香,很难让人不爱呀!

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豌豆有啥营养?

豌豆起源于亚洲西部、地中海地区和埃塞俄比亚,伊朗和土库曼是其次生起源中心,为世界重要的栽培作物之一,

我国是仅次于加拿大的世界第二大豌豆生产国。

在营养上,

豌豆既能当菜,又能当饭。

带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低为 21.2g/100g,热量为 111kcal/100g;煮豌豆的碳水化合物含量为 19.2g/100g,热量为 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和热量都比土豆还高,要知道,作为薯类的土豆,平时都建议大家当做主食对待。相比之下,豌豆也完全可以替代部分主食来吃了。

除此之外,豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾、叶酸等营养。

图:新鲜带荚豌豆 拍摄

1

蛋白质

豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者,煮豌豆的蛋白质高达 8.9g/100g,是我们平时吃的豆角的近 4 倍,新鲜豌豆的蛋白质为 7.4g/100g

。并且,豌豆蛋白具有良好的氨基酸组成配比,消化率高,赖氨酸含量高达 7.2%,比蚕豆和扁豆都高。

赖氨酸是组成蛋白质的基础零件之一,也是人体肝脏和胆的主要组成成分,不仅能促进脂肪代谢,维持身体各项机能的正常运转,还可以促进人类大脑的发育。如果缺了可能会出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状,严重缺乏还会导致生长发育迟缓。

2

膳食纤维

豌豆的膳食纤维含量也不错。《中国食物成分表》中的数据显示,煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为 2.4g/100g,带荚鲜豌豆为 3g/100g;美国农业部营养数据库中的数据显示,生豌豆的总膳食纤维为 5.7g/100g。

3

维生素B1

豌豆的维生素 B1 含量很丰富,带荚鲜豌豆的维生素B1含量为 0.43mg/100g,这种营养与神经系统关系密切,如果缺了可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝;严重缺乏时会导致多发性神经炎。吃 100 克豌豆就能满足一般女性每天维生素 B1 需求量的 36%了,还是挺不错的。

4

叶酸

鲜豌豆的叶酸含量还是比较丰富的,可达 82.6 微克/100 克。

5

胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素,为 220 微克/100 克,虽然比不上胡萝卜,但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些,这种成分对眼睛的健康有益。

6

矿物质钾

带荚鲜豌豆的钾含量高达 332mg/100g,比大多数常见蔬菜都高。吃 100 克带荚鲜豌豆,就能满足一般人群每天钾推荐摄入量的 17%了。

图:50 克鲜豌豆(约 15 个带荚豌豆) 拍摄

至于豌豆的吃法,那可真是太多了。可以用来炒菜吃,比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等,也能直接蒸熟吃,或者做成豌豆米饭都行,豌豆中富含赖氨酸,大米中又缺少这种氨基酸,它俩搭配着吃还能起到氨基酸互补的效果,提高蛋白质的吸收利用率。

每天 1 把豌豆,好处多多

民间有句话说:“每天吃豆三钱,何需服药连年”。虽然有些夸张了,但每天都吃豆子的确是很好的饮食习惯,如果每天都吃1把豌豆,对身体会有怎样的益处呢?

1

保护心血管

豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维,这些成分都对心血管健康有益。

饮食中充足钾的摄入,有助于平稳血压;补充叶酸可预防同型半胱氨酸血症,它是心血管疾病的危险因素;豌豆中丰富的食纤维,可以通过减少人体对胆汁酸的重吸收来降低血液胆固醇含量。并且还有研究提到,豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力,还能改善心血管疾病,增强饱腹感和降低血脂。

2

平稳血糖

豌豆中丰富的蛋白质、膳食纤维,都能起到延缓餐后血糖上升的作用,和米饭搭配着吃能避免餐后血糖的飙升。

并且,豌豆淀粉中直链淀粉含量高,淀粉颗粒直径小,含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉,所以食用豌豆后血糖升高相对缓慢。也有体外研究发现,豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低,引起的葡萄糖升高相对缓慢。

3

缓解便秘

豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富,可溶性膳食纤维含量为 50.93%、不溶性膳食纤维含量为 45.14%,它们能增加便便的含水量,也能让便便体积变大,并促进胃肠蠕动,对预防便秘、改善肠道健康会很有帮助。如果你平时经常便秘,不妨在饮食中增加些豌豆试试。

4

预防高尿酸血症

虽然豌豆的嘌呤含量不算低,为 86mg/100g,但却与血尿酸水平和高尿酸血症呈负相关。

有研究纳入了 6329 名老年受试者,搜集了非大豆豆科消费和血清尿酸水平的信息。这项分析是在 PREDIMED 研究的框架内进行的,研究人员根据地中海饮食依从性问卷中每 14 项的完成情况评估了高尿酸血症的患病率。结果表明,那些完成了每周摄入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的人,与没有达到这一摄入量的人相比,患高尿酸血症的可能性更低。

也就是说,非大豆豆科植物(扁豆与豌豆等)的摄入水平越高,血清尿酸水平和高尿酸血症的患病率就越低。

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保存豌豆有妙招

豌豆采摘后如果保存不当,不仅营养成分会流失,容易变质,也会豆荚黄化、皱缩、木质化,质地和口感变差,还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。

如果买的豌豆量少,只需要短时间存放,那就直接放入

冰箱冷藏,可保存 3~5 天,

尽早吃完。如果买的多就需要

冷冻保存,8 个月内吃完。

不过,在冷冻豌豆这件事上可有讲究,不能装进保鲜袋直接冷冻!

有研究对比了冷冻豌豆的两种处理方式,第一种是将豌豆清洗干净后,装保鲜袋;第二种是将豌豆清洗干净后置于 85℃ 热水中漂烫 10 秒,漂烫后立即取出,放入冰水浴中 2~3 分钟冷却,控干水分后装入保鲜袋。这两部分豌豆处理后都放入冰箱-18℃ 条件下,冷冻保存 56 天。

结果发现:相比之下,

漂烫冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质,营养成分的变化也较为缓慢。

这是因为漂烫处理钝化了过氧化物酶

(POD)

活性、多酚氧化酶

(PPO)

活性,也延缓了丙二醛的上升速度。其中 POD 和 PPO 是导致果蔬褐变的主要酶类,丙二醛含量升高会促进果实衰老。

春天的豌豆又鲜又嫩,绿油油的外表为餐桌增添了春意!眼下正应季,每天都安排来一把,真的不错哦!

参考文献

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策划制作

薛庆鑫 注册营养师

审核丨

阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

策划丨钟艳平

钟艳平

审校丨徐来 林林

本文封面图片及文内图片来自版权图库

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吃豌豆有营养加分。豌豆富含蛋白质和钾元素,是春季食用的理想之选。

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文章提到豌豆,是春季常见的绿色小豆种,因其可爱的颜色和丰富的营养价值而受到人们的喜爱。除了可作为蔬菜食用外,豌豆还能作为一种主要的粮食。豌豆含有多种营养元素,如蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素和矿物质钾,以及对人体健康有益的赖氨酸。

生活常识 03.22
春季享用:这种蕴含丰富蛋白质与低脂肪的春季豆子,适度食用并警惕有生命危险的群体!

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蚕豆病是由缺乏G6PD酶引起的遗传疾病,主要表现为儿童发生溶血性贫血。大部分情况下,儿童在10岁前发病较为常见,但成年人也可能因为误食或长期大量摄入蚕豆引起溶血性贫血。当蚕豆中的糖被葡萄糖-6-磷酸脱氢酶(G6PD)催化分解时,会生成有毒物质——过氧化物,这对红细胞有强大的毒性,容易导致溶血并引发溶血性贫血。因此,对于不能吃蚕豆的人来说,应特别注意防范蚕豆病的发生,并避免食用过多含糖或含葡萄糖的食物,特别是在病情尚未得到有效控制的情况下。如果您发现孩子出现疑似蚕豆病的症状,应及时就医并告知医生是否含有蚕豆及其制品。

生活常识 03.29
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清明节时的餐桌上,含"春"量100%的小吃,首选无疑是清明时节的美食——青团,它是清明时节餐桌上的宠儿,是寒冷天气带来的丝丝凉意的最佳解暑食品。

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生活常识 05.30
美国外教在雄安:开启孩子的国际视野之路

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要离异的消息时,我和杰森试图解决这个问题。我们在一家法国餐厅用餐,我选择了鱼配番茄酱。我对杰森说:“你要勇敢,因为你不是唯一一个有想法的人。”我问他:“你是怎么想到这个想法的?”他回答说:“我是在想你可能也会感兴趣。”虽然这句话是一句很诚实的话,但我却没想到它会在未来改变我的生活。这段对话开启了我们的新恋情,也让我开始学习如何更好地理解别人的想法。这段经历让我意识到,有时候,我们需要勇敢地说出我们认为重要的事情,这样我们才能得到真正的支持和爱。

生活常识 11.22
西安警方捣毁跨年积案,连续3年成功解救3名失踪儿童,孩子今已回家团圆

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借口从家属身边拐走孩子。这三名被拐儿童在2007年分别于2月14日、5月27日和8月18日在西安市雁塔区甘家寨、莲湖区红庙坡综合缴费厅门口被拐走。犯罪嫌疑人张某一并承认其犯罪事实,并声称是通过关系找到这些孩子的。他们通过假装成熟人的方式把孩子骗走,然后在家中等待被发现。在案件侦破过程中,警方因为当时的科技条件限制,未能及时获得有价值的信息。直到今年9月份,警方使用"人像识别"技术,最终找到了犯罪嫌疑人。至此,三名被拐17年的儿童已经与家人团聚,嫌疑人已经被依法逮捕,案件仍在进一步的侦查中。

生活常识 11.22
41岁的蒋欣:我脾气暴不好惹,但我超会带娃

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道歉,并要求其赔偿损失。这部电视剧讲述了41岁女演员蒋欣饰演的宋莹,在热播剧中与丈夫、孩子过上了温馨生活的故事。宋莹虽然泼辣,但她对儿子却非常关心和爱护。尽管在剧中她多次以泼辣形象出现,但她在观众心中的形象逐渐转变,成为了一个充满爱心和母性的人。这部剧让我们看到了一个普通女性的坚韧和智慧,也让我们看到了家庭的力量和温暖。总的来说,《小巷人家》是一部深入人心的家庭情感剧,让人感受到了生活的美好和亲情的力量。

生活常识 11.22
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查:发热、出汗、手心热、皮疹、眼睑肿胀、胸痛、呼吸困难等。由于川崎病的症状容易与其他儿童常见病混淆,如感冒、流感、支气管炎等,家长要及时带孩子去医院就诊。如果孩子出现以上症状,特别是皮疹广泛分布、皮疹颜色鲜红、皮肤疹部位瘙痒疼痛、高热不退等症状,务必及时就医。

生活常识 11.22
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脂药物,服用抗氧化剂,定期复查肝功能,必要时辅以手术治疗。 病因:营养不良性脂肪肝。 关注点:发病原因,如何预防,如何治疗。 注意事项:不要过分节食,要保持良好的生活习惯,定期复查。

生活常识 11.22
山姆出现严重健康问题,引发网络热议!猪梅花肉疑似因脂肪过高而长出白点?肥牛片真的要转型成为肥油片了吗?

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事件概述:博主在上海嘉定山姆会员超市购买了山姆猪梅花肉火锅片,却发现猪肉片上有白色疙瘩状物,怀疑可能是病毒性病变。随后,博主将此事告知山姆官方,并索赔两倍金额、下架、道歉及退款。经过调查,官方确认问题不在产品本身,而是山姆超市内部操作不当。该事件提醒消费者要提高食品安全意识,谨慎购买食品。

生活常识 11.22
饭后半小时警惕四个错误:不要喝水、勿看电视、勿思考、避免剧烈运动。一个正确动作:立即漱口和刷牙,保持健康远离疾病。

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饭后要做科学饮食、合理搭配,才能为健康加分。建议遵循半小时定理,饭后休息30分钟后再做,并避免吃饭后的抽烟、喝浓茶、开车等行为。

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警惕身体的4种常见疼痛,癌症可能就在其中!赶快自检吧

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慢性疼痛意味着持续三个月以上的不适感,是一种对人体健康状况的警告信号。它的出现往往伴随着其他的身体问题,如心脏病、糖尿病等。此外,长期疼痛还会影响个体的心理状态,导致睡眠质量下降、食欲不振甚至影响社交能力。当身体不同部位出现疼痛时,应立即寻求医疗帮助以排除潜在的健康风险。

生活常识 11.22
中国大气污染治理多环芳烃暴露:科学影响及应对策略

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北京大学、加利福尼亚大学洛杉矶分校与杜克大学的研究揭示了中国的大气污染物防治措施对多环芳烃污染及人体暴露的影响。研究人员通过监测北京的大气中多环芳烃的浓度水平并在污染源示踪物的辅助下定量评估了其主要来源。结果显示,在“大气污染防治行动计划”阶段,由于交通排放、燃煤和生物质燃烧的排放量均至少降低了80%以上,多环芳烃浓度急剧降低了88.2%;而在“蓝天保卫战”阶段,由于燃煤和生物质排放的减少被交通排放的持平所抵消,大气中多环芳烃浓度的下降速度显著变缓。这些研究结果表明,2017年清洁取暖改造在减轻多环芳烃污染方面具有有效性。

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老虎和警官对峙,似在确认彼此身份的瞬间

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2024年11月21日中午10时左右,在黑龙江省林区公安局绥阳分局白刀山派出所以及其辖区发生了一起野生动物的事件。经过巡逻的警员注意到前方树丛中有大量大型动物出现,并迅速降低了速度,以观察附近是否有异常情况。然而,当他们走近时,那只大型东北虎并没有表现出任何恐惧或敌意,反而用它的眼睛直盯着警员们,似乎在确认自己的身份。这一举动让所有的人都感到惊讶,而且这只老虎最终离开了现场。

生活常识 11.22