医生为何要让你练习臀肌？ 很简单！因为你的膝盖受伤了。

2024-03-18 生活常识 关注公众号
据专家指出，臀部肌肉对于支撑身体重心和保护膝关节至关重要，但经常因为长时间久坐而缺乏运动导致力量不足。这种情况下，可能会增加受伤的风险，如膝、踝疼痛以及步态变形等。专家建议加强臀部肌肉的训练，并且定期做瑜伽或其他形式的力量训练以保持身体健康。

很多人在跑步或参与其他高强度运动时，足部或膝盖会频繁受伤。

有的甚至呈现一定周期性：经过一段时间的休息和恢复后，感觉伤势有所好转，重新开始运动后不久伤病又会出现……

这种情况可能提示存在深层次的肌肉失衡或力量不足问题，尤其是「臀部」肌肉不够发达。

受访专家

广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师  黄勇福

臀肌弱，下肢压力大

臀肌主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，不仅负责髋关节的伸展、外展及旋转等，在跑动过程中还扮演着稳定骨盆和下肢的重要角色。

臀肌无力，会引发什么后果？

增加膝、踝受伤风险

强健的臀肌有助将身体重心平稳地向前推进，减少下肢承受的压力。

如果臀肌不发达，不足以承受蹬地所传导上来的反作用力，膝关节和足部会承受过大冲击力，从而增加受伤风险。

导致步态变形

臀肌还能有效稳定髋关节，防止跑动时髋关节内旋过度。

如果臀肌无力，髋关节稳定性下降，可能导致步态变形，出现膝关节内扣、脚踝内翻等不良姿势；

这些都容易引发膝关节内外侧韧带拉伤、半月板磨损、髌骨轨迹异常等问题，即所谓的“跑步膝”。

人体最大的肌肉为何这么弱？

很多科学家认为，臀部是人类进化完美的一个典型例子。

臀大肌体积的增大是适应直立行走进化需求的结果。例如，臀肌对人类直立爬楼梯和奔跑能力发挥着举足轻重的作用。

明明是人体最大的肌肉，为什么总是因为无力导致“受伤”？

排除肌肉损伤及营养代谢等病理性因素，导致臀肌力量不足的原因通常是长期久坐、缺乏运动。

久坐

人坐下后臀肌会放松，久坐后，臀肌会忘了怎么复原，慢慢“忘记”怎么用力，就算站起来或运动也仍保持放松状态，医学上称为“臀肌失忆症”。

臀大肌、臀中肌、臀小肌等组织的活力也会逐渐下降。

衰老

随着年龄增长，肌肉质量会自然衰减，如果缺乏强化锻炼，这一进程就无法得到延缓。

因此，久坐人群和老人要重点关注自己的臀肌。

4组动作强化臀部肌肉

通过针对性训练，可提升臀肌力量，大大降低下肢受伤概率。建议每周选择2~3天练习以下动作。

弹力带行走

站立，将弹力带套在膝盖上侧，微屈膝，双脚与肩同宽；向两侧行走，保持膝盖微微向外旋转以对抗弹力带阻力，感受臀大肌的收缩。

来回走动10步为1组，练习3组。

蚌式开合

侧卧，双膝微屈、脚跟并拢，上侧腿向上缓慢打开再放下，过程中尽量保持双脚脚跟接触；在极限处暂停几秒，然后慢慢闭合双腿回到起始姿势。

练习时可使用弹力带增加阻力。每组15~20次，组间休息30秒至1分钟，练习2~3组。

侧卧抬腿

侧卧，稳定好上身，缓慢抬起上方腿至最高点，再慢慢放下，注意始终保持上方腿伸直，可在踝关节绑上轻型沙袋或弹力带增加阻力。

每组12~15次，每侧练习3组。

保加利亚分腿蹲

找一把与膝同高的凳子，背对凳子站立，把其中一条腿的脚尖搭在凳子上，另一条腿站立。

逐渐向下屈曲站立腿，直到大腿几乎与地面平行；稍作停留后发力站起；双手可持哑铃增加负重。每组10~12次，每侧练习3组。▲

本期：徐梦莲

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些不良姿势，都可能给膝盖带来压力，从而影响其健康。此外，由于长期坐在自行车上，膝盖承受的压力也会增大。因此，我们建议在骑行时要保持正确的姿势，并定期做一些伸展运动，以预防膝盖问题的发生。 1. 长期坐姿工作或学习容易导致膝盖疲劳。 2. 需要定时起来喝水、伸展身体，促进血液循环，缓解肌肉紧张和疲劳。 3. 路途较远时，建议穿着舒适的运动鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子。 4. 如果经常跑步或其他有大量跳跃动作的运动，需要注意膝盖的保护，可以佩戴护膝和护踝，或者使用护膝和护踝垫。 5. 不宜连续每天都跑步，1个月跑步1次即可。 6. 减轻膝关节负担，可以选择骑自行车，避免用力过猛、不良姿势。 7. 注意保暖，保持适当温度，减少膝关节受寒的可能性。

生活常识 05.03
注意!久坐会导致膝盖受伤。

注意!久坐会导致膝盖受伤。

然放松；双脚平放在地上，两脚尖微微分开；手腕自然弯曲，手掌放在桌子上；肩膀放松，眼睛直视前方；每隔一段时间起身走动，避免长时间固定在同一位置；可以使用椅子上的扶手，减少腰部压力；也可以使用腰枕，缓解腰部疲劳。 久坐会对膝盖造成伤害，主要是因为软骨营养不良和肌肉力量下降，使关节稳定性降低，从而增加了受伤的风险。因此，要防止膝盖受损，可以从以下几个方面入手： 1. 饮食均衡：多吃富含蛋白质和钙质的食物，如鱼、肉、牛奶、豆腐等。 2. 锻炼身体：定期进行适度的体育活动，比如散步、慢跑、骑自行车等。 3. 注意坐姿：背部挺直，肩部放松，手腕自然弯曲，双脚平放在地上，两脚尖微微分开，这样可以减少腰部压力。 4. 使用辅助设备：如有条件，可以使用椅子上的扶手或腰枕来减轻腰部压力。 5. 定期休息：每隔一段时间起身走动，避免长时间固定在同一位置，这样可以减少关节的压力。 6. 保持良好的心态：心情愉快对于身体健康也有很大影响，所以要学会调节自己的情绪。

生活常识 03.22
运动会加速膝关节老化？别怕，医生教你不伤膝盖的养生散步法。

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该文指出，膝盖健康对于行走十分重要，尤其在30岁后膝盖开始老化，需要注意保养。运动不会加速膝关节老化，但需注意方法，如保持上半身伸展、膝盖伸直、脚跟先落地和摆动胳膊等。

中老年养生 02.26
膝盖疼痛：你的“膝盖”可能需要你的关注

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骨关节炎的危险因素更加敏感，从而增加患病风险。研究表明，具有高血清白蛋白水平、遗传性关节炎或其他相关疾病的人群，患膝骨关节炎的风险更高。 一些常见的诱因包括： - 高体重：肥胖症会增加关节受力，增大患上膝骨关节炎的风险。 - 长时间坐姿或站立：这可能会导致膝盖承受过大的压力，进而引发膝骨关节炎。 - 过度使用：例如跑步、举重等高强度运动也可能导致膝盖受到过度磨损。 - 不良姿势：错误的坐姿或站姿也可能引起膝骨关节炎。 - 压力和焦虑：长期的压力和焦虑状态可能会影响免疫系统的正常运作，增加患上膝骨关节炎的风险。 如果您有任何疑虑或症状，应及时就医，以便尽早诊断和治疗膝骨关节炎。

生活常识 04.05
江河冰源：探索冬季江源冰川 - 冰川变薄带来的生态问题和应对策略

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都没有成功。科考队只能继续等待机会。 总之，在全球变暖的趋势下，长江源区的冬克玛底冰川正在经历一场严峻的挑战。冰川的厚度正在减薄，变得更加脆弱，这将增加我国极端气候事件的发生频率。尽管如此，科学家们并没有放弃，他们将继续努力保护冰川，并为未来的气候变化研究和区域水资源管理提供科学依据。

生活常识 09.14
填补空白！特应性皮炎治疗领域首个‘中国新药’上市

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我国首个自主研发特应性皮炎生物制剂获批上市，该药以IL-4Ra为靶点，通过阻断IL-4和IL-13与IL-4Ra受体的结合，减轻炎症反应，改善症状。这是特应性皮炎治疗领域的第一个“中国新药”，将为中重度特应性皮炎患者带来更好的治疗选择。司普奇拜单抗III期临床研究在国内已完成，结果显示其疗效显著。

生活常识 09.14
专家建议：控制慢性阻塞性肺病的预防，别忽视慢阻肺被纳入基本公共卫生服务

专家建议：控制慢性阻塞性肺病的预防，别忽视慢阻肺被纳入基本公共卫生服务

国家卫生健康委宣布将人均基本公共卫生服务经费补助标准提高5元，达到94元，这是为了扩大老年人、慢性病患者、农村妇女“两癌”检查等项目的覆盖面，以应对慢性阻塞性肺疾病的威胁。 官方理由是，慢阻肺病是我国常见的慢性呼吸系统疾病之一，同时也是仅次于高血压、糖尿病的第三大常见慢性病。在过去的两年中，国家基本公共卫生服务项目的资金已经增加了许多，但是仍然不能满足广大民众对于慢性疾病的预防和治疗需求。 随着政策的推进，预计未来几年内，我们可能会看到更多相关服务项目得以开展，并且与慢性病防控紧密结合，共同保护人民健康。

生活常识 09.13
警惕这些身体异味可能预示着健康问题，请重视与处理

警惕这些身体异味可能预示着健康问题，请重视与处理

许多人认为体臭是因为不注意卫生导致的，但如果你家中有糖尿病患者或者胃肠道疾病患者，你可能会闻到烂苹果、酸臭、氨臭或腐败味。这些都是身体发出的不友好的异味，可能提示着身体出现了疾病。建议保持良好的生活习惯，定期体检，并避免吸烟和过量饮酒。

生活常识 09.13
解读口腔溃疡：是缺乏维生素还是压力过大导致的？

解读口腔溃疡：是缺乏维生素还是压力过大导致的？

口腔溃疡多由多种原因引起，包括压力、口腔卫生不良、维生素B2或C缺乏、过度使用化学物质等。点击链接了解更多详情：https://www.cns.nist.gov/air/aquarius/syndromes/recent-news/flu-like-zoster-epidemic-Epstein-Barr-virus-what-is-it-and-how-to-get-help

生活常识 09.13
吉利德提前揭秘：HIV预防新药临床数据公布，有效率近100%

吉利德提前揭秘：HIV预防新药临床数据公布，有效率近100%

吉利德新药 Lenacapavir 的 HIV 暴露前预防药物表现优异，成功率高达 99.9%，且患者发病率较低。在中国艾滋病治疗药物生产商艾迪药业股价暴跌，部分原因是对该药品的消息和股价波动表示担忧。同时，我国目前已有其他口服抗 HIV 新药上市，但 HIV 新患人群数量仍未发生明显变化。这一消息引发了业界的关注和讨论。

生活常识 09.13
有效回应：孩子不想上学的应对策略

有效回应：孩子不想上学的应对策略

只是暂时不想去上学，可能是因为新的学习环境对他产生了挑战或者在长假后感到压力较大。家长应该理解并接纳孩子的这种感觉，而不是一味的强制他们接受上学会有什么后果。家长可以尝试跟孩子沟通，了解他们的想法，并鼓励他们找出适合自己的学习方法，建立良好的知识体系。同时，如果孩子的焦虑情绪持续存在且影响到了他们的日常生活，家长应该寻求专业的心理咨询师的帮助。在这个过程中，家庭的支持和关爱也是很重要的，家长要给孩子足够的关心和关注，让他们感受到被爱的感觉。

生活常识 09.13
杜绝肝癌发生：三大风险因素的解析

杜绝肝癌发生：三大风险因素的解析

请你多多注意！只有真正认识并远离这些潜在威胁，才能有效地预防肝癌的发生。为了自己和家人的健康，请务必养成良好的生活习惯，并定期进行体检，尽早发现并处理可能存在的问题。让我们携手努力，共创健康美好的未来！

生活常识 09.13
如此饮食习惯，血管易硬化？再不敢随便乱吃，网络热门文章提醒你

如此饮食习惯，血管易硬化？再不敢随便乱吃，网络热门文章提醒你

偶尔间歇性高脂饮食可能加速动脉粥样硬化，年轻人过早患心血管疾病风险更高。英国剑桥大学研究发现，年轻时高血脂可加速动脉粥样硬化的进程。研究表明，早期斑块可能来源于持续高血脂问题。动脉硬化始于青少年时期，初期光滑无脂沉积，随着年龄增长，血脂沉积成为主要障碍，血管可能会逐渐变得难以保持正常功能。因此，维持良好的生活习惯和预防高血脂尤为重要。

生活常识 09.13
智能筛选：深度解析，番茄红素是否真的是智商税

智能筛选：深度解析，番茄红素是否真的是智商税

避免食用富含番茄红素的食物；由于人体无法自行合成番茄红素，应在医生指导下适量补充；在服用番茄红素时应注意遵循医嘱，不可擅自滥用；番茄红素具有抗氧化、预防前列腺疾病、保护皮肤、心脏血管健康、增强免疫力、保护视力等多种功效和作用，但也存在一些副作用，如腹泻、恶心、呕吐等。因此，在使用前需了解并控制好自己的耐受性。

生活常识 09.13

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