医生为何要让你练习臀肌？ 很简单！因为你的膝盖受伤了。

2024-03-18 生活常识 关注公众号
据专家指出，臀部肌肉对于支撑身体重心和保护膝关节至关重要，但经常因为长时间久坐而缺乏运动导致力量不足。这种情况下，可能会增加受伤的风险，如膝、踝疼痛以及步态变形等。专家建议加强臀部肌肉的训练，并且定期做瑜伽或其他形式的力量训练以保持身体健康。

很多人在跑步或参与其他高强度运动时，足部或膝盖会频繁受伤。

有的甚至呈现一定周期性：经过一段时间的休息和恢复后，感觉伤势有所好转，重新开始运动后不久伤病又会出现……

这种情况可能提示存在深层次的肌肉失衡或力量不足问题，尤其是「臀部」肌肉不够发达。

受访专家

广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师  黄勇福

臀肌弱，下肢压力大

臀肌主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，不仅负责髋关节的伸展、外展及旋转等，在跑动过程中还扮演着稳定骨盆和下肢的重要角色。

臀肌无力，会引发什么后果？

增加膝、踝受伤风险

强健的臀肌有助将身体重心平稳地向前推进，减少下肢承受的压力。

如果臀肌不发达，不足以承受蹬地所传导上来的反作用力，膝关节和足部会承受过大冲击力，从而增加受伤风险。

导致步态变形

臀肌还能有效稳定髋关节，防止跑动时髋关节内旋过度。

如果臀肌无力，髋关节稳定性下降，可能导致步态变形，出现膝关节内扣、脚踝内翻等不良姿势；

这些都容易引发膝关节内外侧韧带拉伤、半月板磨损、髌骨轨迹异常等问题，即所谓的“跑步膝”。

人体最大的肌肉为何这么弱？

很多科学家认为，臀部是人类进化完美的一个典型例子。

臀大肌体积的增大是适应直立行走进化需求的结果。例如，臀肌对人类直立爬楼梯和奔跑能力发挥着举足轻重的作用。

明明是人体最大的肌肉，为什么总是因为无力导致“受伤”？

排除肌肉损伤及营养代谢等病理性因素，导致臀肌力量不足的原因通常是长期久坐、缺乏运动。

久坐

人坐下后臀肌会放松，久坐后，臀肌会忘了怎么复原，慢慢“忘记”怎么用力，就算站起来或运动也仍保持放松状态，医学上称为“臀肌失忆症”。

臀大肌、臀中肌、臀小肌等组织的活力也会逐渐下降。

衰老

随着年龄增长，肌肉质量会自然衰减，如果缺乏强化锻炼，这一进程就无法得到延缓。

因此，久坐人群和老人要重点关注自己的臀肌。

4组动作强化臀部肌肉

通过针对性训练，可提升臀肌力量，大大降低下肢受伤概率。建议每周选择2~3天练习以下动作。

弹力带行走

站立，将弹力带套在膝盖上侧，微屈膝，双脚与肩同宽；向两侧行走，保持膝盖微微向外旋转以对抗弹力带阻力，感受臀大肌的收缩。

来回走动10步为1组，练习3组。

蚌式开合

侧卧，双膝微屈、脚跟并拢，上侧腿向上缓慢打开再放下，过程中尽量保持双脚脚跟接触；在极限处暂停几秒，然后慢慢闭合双腿回到起始姿势。

练习时可使用弹力带增加阻力。每组15~20次，组间休息30秒至1分钟，练习2~3组。

侧卧抬腿

侧卧，稳定好上身，缓慢抬起上方腿至最高点，再慢慢放下，注意始终保持上方腿伸直，可在踝关节绑上轻型沙袋或弹力带增加阻力。

每组12~15次，每侧练习3组。

保加利亚分腿蹲

找一把与膝同高的凳子，背对凳子站立，把其中一条腿的脚尖搭在凳子上，另一条腿站立。

逐渐向下屈曲站立腿，直到大腿几乎与地面平行；稍作停留后发力站起；双手可持哑铃增加负重。每组10~12次，每侧练习3组。▲

本期：徐梦莲

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查看你的生活习惯：受伤膝盖的9个常见风险及如何避免

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久坐不动、盘腿坐、骑车不调整座椅、突然长距离暴走等不良生活习惯正在悄悄伤害膝盖。此外，“且行且珍‘膝’！”提醒大家要重视膝部健康。戳图了解如何避免和减轻膝部损伤，一起远离损伤膝关节的不良习惯吧~

生活常识 11.09
超实用的护膝建议：五步教你做好休息，保护膝盖不受伤害 别再以为这是睡觉时的事情了！如何做好正确的膝盖休息方式？看这里5个小贴士，让膝盖得到充分休息

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些不良姿势，都可能给膝盖带来压力，从而影响其健康。此外，由于长期坐在自行车上，膝盖承受的压力也会增大。因此，我们建议在骑行时要保持正确的姿势，并定期做一些伸展运动，以预防膝盖问题的发生。 1. 长期坐姿工作或学习容易导致膝盖疲劳。 2. 需要定时起来喝水、伸展身体，促进血液循环，缓解肌肉紧张和疲劳。 3. 路途较远时，建议穿着舒适的运动鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子。 4. 如果经常跑步或其他有大量跳跃动作的运动，需要注意膝盖的保护，可以佩戴护膝和护踝，或者使用护膝和护踝垫。 5. 不宜连续每天都跑步，1个月跑步1次即可。 6. 减轻膝关节负担，可以选择骑自行车，避免用力过猛、不良姿势。 7. 注意保暖，保持适当温度，减少膝关节受寒的可能性。

生活常识 05.03
注意!久坐会导致膝盖受伤。

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然放松；双脚平放在地上，两脚尖微微分开；手腕自然弯曲，手掌放在桌子上；肩膀放松，眼睛直视前方；每隔一段时间起身走动，避免长时间固定在同一位置；可以使用椅子上的扶手，减少腰部压力；也可以使用腰枕，缓解腰部疲劳。 久坐会对膝盖造成伤害，主要是因为软骨营养不良和肌肉力量下降，使关节稳定性降低，从而增加了受伤的风险。因此，要防止膝盖受损，可以从以下几个方面入手： 1. 饮食均衡：多吃富含蛋白质和钙质的食物，如鱼、肉、牛奶、豆腐等。 2. 锻炼身体：定期进行适度的体育活动，比如散步、慢跑、骑自行车等。 3. 注意坐姿：背部挺直，肩部放松，手腕自然弯曲，双脚平放在地上，两脚尖微微分开，这样可以减少腰部压力。 4. 使用辅助设备：如有条件，可以使用椅子上的扶手或腰枕来减轻腰部压力。 5. 定期休息：每隔一段时间起身走动，避免长时间固定在同一位置，这样可以减少关节的压力。 6. 保持良好的心态：心情愉快对于身体健康也有很大影响，所以要学会调节自己的情绪。

生活常识 03.22
不要让「老寒腿」成为你的借口，这些行为会伤害膝盖！

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今天是世界关节炎日，最熟悉的“老寒腿”就是骨关节炎。虽然它并不是由寒冷引起的，但也可能受到诸如久坐不动、突然长距离暴走、长期爬楼梯、长时间跑步机上狂奔等不良习惯的影响。专家建议，选择合适的运动方式，特别是老年患者应避免高强度的运动。同时，注意防寒保暖，以降低患病风险。

生活常识 10.13
瘦到骨感的女子成功逆袭，丈夫抽自身肠液拯救生命！

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粒，导致消化系统紊乱。这两位患者的经历让我们深刻认识到，不仅正常体重的人对饮食会产生畏惧感，轻度消瘦者甚至会出现食物摄取困难的问题。同时，两个病例也揭示了医学诊疗过程中的困境：面对难治性疾病，患者往往难以得到及时有效的治疗。最后，我们要追问的是，问题出在哪里？可能原因在于诊断标准、医疗手段和治疗方法的选择等方面。只有不断研究和改进，我们才能更好地帮助患者克服困难，减轻痛苦。

生活常识 11.23
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生活常识 11.23
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从零基础到精通：妇科体检报告的解读全攻略

妇科检查中常见的妇科检查报告该如何看。常见的妇科检查包括白带常规检查、妇科超声检查、盆腔积液检查等，其中宫颈糜烂、子宫肌瘤和卵巢囊肿是最常被检查的三种。需要注意的是，B超报告可能会包含诊断意见，如子宫及双侧附件未见明显异常、双侧卵巢多囊样改变、子宫肌瘤和卵巢囊肿等。宫颈癌检查则需要通过TCT和HPV检查来明确是否为宫颈癌。同时，根据患者的月经情况、孕育情况等信息，还需要结合其他检查结果来确定是否存在某种疾病。总的来说，对妇科检查报告要保持清醒的认知，并且能够灵活应对各种可能出现的问题。

生活常识 11.23
探究新型高能伽马射线源：LHAASO揭示未知宇宙现象

探究新型高能伽马射线源：LHAASO揭示未知宇宙现象

高海拔宇宙线观测站（LHAASO）国际合作组首次发现低光度活动星系核（LLAGN）具有甚高能伽马光子辐射，进一步证实了这种现象。研究表明，活动星系核可以通过极其剧烈的喷流和射电辐射来加速其内部粒子，并使粒子的能量达到相当高的水平。这一发现对于理解高能宇宙线的起源和加速机制具有重要意义。

生活常识 11.23
青藏高原湿地汞积累演化研究：近200年时空格局与循环过程 | NSR论文

青藏高原湿地汞积累演化研究：近200年时空格局与循环过程 | NSR论文

近日，中国科学院地球化学研究所环境地球化学国家重点实验室冯新斌研究员与王训研究员团队揭示了近两百年来全球变暖与人类活动影响叠加下的青藏高原湿地汞累积时空格局，并厘清了两种独特分布模式。论文发表在《国家科学评论》（NSR）。研究表明，近两百年来全球变暖与人类活动影响叠加导致青藏高原湿地汞累积出现两个显著模式，其中一种是以季风为驱动的高浓度汞累积模式，另一种是以非季风为驱动的低浓度汞累积模式。这对于维持青藏高原湿地生态系统生态环境安全及国家汞履约谈判具有重要意义。同时，青藏高原的这一发现也为我们提供了理解全球气候系统和生态系统的重要线索。

生活常识 11.23
开启孩子新世界：一次运动活动，释放无限可能

开启孩子新世界：一次运动活动，释放无限可能

衢州市常山县东案乡金源完全小学开展"以体育人、心体融合"探索营实践活动，旨在培养孩子们坚毅品格和面对困难的勇气。通过"陆上芭蕾"趣味活动，让学生感受到体育的魅力，激发他们的热情和毅力，促进他们全面发展。

生活常识 11.23
福州长乐：工程人才进校园，为孩子们点亮未来梦想之路

福州长乐：工程人才进校园，为孩子们点亮未来梦想之路

"万名工程师进课堂：打造世界级桥梁 助力'基建狂魔'再创新高" 中国交建福州机场第二高速公路项目工程师们走进课堂，生动讲述了桥梁发展史、桥梁分类、施工工艺及新技术新材料应用等科普知识，并鼓励学生们积极投身交通事业，为祖国建设贡献自己的一份力量。 长乐区文岭中心小学举办了一场“万名工程师进课堂”主题活动，让孩子们近距离接触工程师，了解国家发展成就、科技创新突破和工程建设故事。该校校长林太和表示，希望通过活动加强师生之间的沟通交流，培养青少年的好奇心和创造力，激励他们积极投入学习和生活。同时，该活动也展现了我国交通领域的科技进步和创新能力，充分体现了新时代我国工业化、信息化、城镇化快速发展带来的巨大变化。

生活常识 11.23
家长与学生共同参与学校食堂管理：成为监督员的新模式

家长与学生共同参与学校食堂管理：成为监督员的新模式

实时监控食材质量。此外，该系统的应用还涵盖了食堂的运营管理和安全检查等方面。智慧食堂管理系统使学校管理者可以实时掌握食堂的运营状况，及时发现问题并进行调整。这不仅提高了食堂的服务质量和效率，也提升了学校的管理水平。此外，该系统还有助于保障学生的饮食安全，防止食物污染等问题的发生。总的来说，智慧食堂系统是现代化食堂管理的新模式，具有许多积极的意义。

生活常识 11.23
保护你的大脑健康：预防脑瘤的6个重要事项及早期筛查

保护你的大脑健康：预防脑瘤的6个重要事项及早期筛查

脑瘤是一种严重的疾病，发生在脑部的肿瘤会影响人体的各项身体活动。脑瘤分为两种类型：原发性和继发性。原发性肿瘤源于颅内各种组织结构，如脑、脑膜、脑血管、脑神经及胚胎残余组织等。继发性肿瘤则包括转移瘤和侵入瘤等。此外，环境因素、化学物质、感染等因素也可能引发脑瘤。脑瘤的症状包括头痛、恶心、视力下降等。如果发现上述症状，请及时就医。

生活常识 11.23

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