原创 | 芙蓉营养师
很多减肥的妹纸跟我抱怨，真的没有时间运动，靠饿肚子减肥效果真的有限，很快就会到平台期，后面要么艰难维持，要么遭遇暴食闭经，如果更苛刻的饮食长期坚持。可是运动起码得30
分钟才消耗脂肪，臣妾根本做不到啊？！
的确如此，这个观念很多人都有啊，一个最流行的说法就是：血液里的血糖是零钱，肝脏和肌肉里的糖原是活期存款，脂肪蛋白质是定期存款，所以得先花完了零钱和活期，才动用定期存款。所以有了“运动30
分钟后才消耗脂肪”这个说法。以及早上空腹运动燃烧脂肪效率更高，这个理论也是这么来的。
那么问题来了，真的要运动30
分钟脂肪才开始燃烧吗？不同的人，身体的血糖水平和糖原储备量，以及运动强度都不一样，难道都是卡在30
分钟恰好消耗完毕，开始动用脂肪这个定期存款？！
显然不成立，这么解释可以理解吧。关于零钱、活期存款和定期存款的比喻其实没有错，零钱直接花，糖原是血糖的临时仓库，转化也很快。而脂肪蛋白质转化慢，而且需要各种条件满足才行。
一、从运动的第一分钟，脂肪就开始燃烧了
真实的能量供给的过程是：血糖消耗后，机体首先是糖原分解快速补充，然后是糖异生，也就是身体将乳酸，甘油、氨基酸等中间代谢产物转化为血糖，这个过程在肝脏中进行，需要我们的肾上腺分泌压力激素皮质醇才能完成。最后才是脂肪蛋白质的分解转化，来补充血糖。
为什么身体要拼命维持血糖的稳定，哪怕牺牲脂肪和蛋白质也不能让它跌倒谷底？因为血糖低了会晕倒，脑子一片空白说的就是意思。如果没有及时补充血糖，神经系统还有大脑在内的重要器官无法运行，危及生命啊！
事实上，只要开始运动，脂肪就在供能。
著名运动生理学研究先驱Edward.FOX
在《运动生理学》一书中指出，在有氧运动开始的前30
分钟时间里，糖的供能比大于脂肪，到了30
分钟这个点时，糖和脂肪的供能比各占50%
，并在此刻交叉，30
分钟后脂肪的供能比增加，糖的供能比下降。
所以结论是，运动时我们人体的三大宏量是以混合形式供能的，只是消耗的比例会随着运动时间和强度有所不同。根本不存在某种活动只有糖供能，而某种活动只是脂肪供能。
二、有氧和无氧哪个更减脂？运动多久效果更好？
到底搞清楚什么是有氧，什么是无氧？美国运动医学学会（ACSM）的定义：
有氧运动是主要涉及大肌肉群且可以有韵律的持续一段时间，是重复频率高但是能量输出不高的运动，比如跑步、骑自行车。在有氧运动中，肌肉群主要通过有氧代谢的方式获得能量。
无氧运动指的是强度很大但坚持时间很短的运动，在运动过程中肌肉主要通过无氧方式获得能量。但是，“有氧”或“无氧”这样的区分在运动生理上已经有些不准确。
因为，有氧运动和无氧运动只是运动的两个极端，实际上几乎所有的运动（除了数秒钟的短暂运动外）都是既有“无氧”供能，又有“有氧”供能的混合运动。我们在日常训练中常说的“有氧”和“无氧”其实指的是那种供应能量的方式为主，而不是指非此即彼。
当有氧运动的时候，运动强度低持续时间长，这个过程会给身体更多的时间去动员代谢时间更长需氧更多的脂肪来供能。而在无氧运动为主的时候，运动强度高持续时间短，最经济和快速的供能物质就是碳水化合物，其中主要的碳水化合物来源是肌肉中的糖原（一种很多个葡萄糖组成的复杂碳水化合物）。
上面的图可以看出运动供能和运动强度以及运动持续的时间有关，上图A
显示运动的强度越大，碳水化合物供能占比例越高。刚开始运动时碳水化合物供能比例会比较高，而随着运动时间延长，到了90
分钟到120
分钟以上，脂肪供能的比例会稍微升高，但是也仅仅达到供能的50%
左右。
从运动期间的能量供应来讲，运动强度低到中等（不要超过最大耗氧量的50%
）而持续时间长（大概在90
分钟以上最好）的运动是脂肪供能比例最大的运动方式。
所以很多妹纸暴食，也是发生在长时间和高强度运动后，或者是隔天，总之，你欠身体的，早晚都得还，与其暴食时吃下去狠多平时都不碰的糖和反式脂肪食品，不如规划好运动前后的饮食，把干净的碳水和脂肪吃足一点。多动，要舍得让自己多吃。
看到这里，肯定有人要误会，难道要减肥要运动90
分钟这么多，而且散步不行，得是中等强度的运动才可以吗？当然不是，只是说这个时候的脂肪供能比最大，并不是说你只运动了10
分钟或者30
分钟，或者1
小时就没效果啊，运动的耗能是可以累加的。
还有更重要的一个逻辑是，做一件事，我们没有条件做到100
分，难道去做60
分、80
分的努力都要放弃吗？
饮食也是一样，各种条件限制，我们可能没有办法吃到100%
干净的营养餐，但是难道因为做不到完美，我们就要自暴自弃去暴食零食甜食吗？很多妹纸暴食的触发开关，仅仅是因为吃了一块计划外的饼干，就崩盘了，破罐子破摔。
追求完美是容易让人崩溃的，无论是饮食，还是运动，还是感情，甚至是我们的人生，因为完美它根本不存在，如果你遇到了完美，那你要警惕被骗哦！
没有整块的时间运动不可怕，不能一天三顿吃营养餐也不可怕，调整好心态，在现有的条件下，做到能力范围内最好就是非常棒的一天啊！今天有跟着刘畊宏跳了10
分钟，给自己加5
分；路过面包店竟然没进去，再给自己加5
分；睡前还做了10
分钟助眠瑜伽，再给自己加5
分……就这样，你的每天都是在加分，没有自责甚至自我攻击。
三、更大的惊喜：运动结束后身体发生了什么？
在运动结束之后，我们的代谢仍然会增加。在运动后的24
小时内，基础代谢最多会提高10%
。在这段时间里，身体会做两件事情，
1
）通过消耗脂肪储备来补充在运动中消耗的碳水化合物，即肌肉中和肝脏中的糖原。2
）通过体内激素的变化来增加合成代谢，比如合成肌肉，更多的肌肉会帮助你容易更多的糖原，运动时也会帮你消耗更多的能量。
我们并不是职业的健身博主或者要靠身材吃饭的女明星模特，而是需要每天花大量时间在学习或者工作普通人，或者是需要带娃照顾家庭的全脂妈妈，几乎不可能每天花90
分钟去运动，那对于普通人真的太奢侈了好吧？！所以去享受运动这件事本身吧，哪怕只是几分钟呢？
最后，还想说的是，即使你有条件一天运动几个小时，也并非运动量越大，减肥效果越好哦！我们的身体不是机器，不是卡路里的加减乘除，过量运动超过身体的负荷，肾上腺会大量分泌压力激素，反而是不利于减脂的，而且还让你产生抵触情绪，食欲旺盛，身体通过调整代谢，把你拉回原来的体重，甚至更重。
而且，这样打鸡血的减肥方式，根本无法持续啊，一旦你做不到，内疚自责，沮丧懊悔的感觉都来了，连着放弃两次，基本上再也不会坚持了，一切回到躺平的状态甚至更糟糕。
评论区告诉我，你运动坚持最久是多长时间（一天之内），事后有什么感觉？
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