早在遥远的古代，我国医学经典《黄帝内经》即指出：“春三月，发陈之际，天地同生，万物繁茂。宜夜卧早起，漫步庭园，宽衣解带，舒缓形体。”其中“广步于庭”所寓含的生活智慧，即提倡在户外散步，通过步行来调养身心。时值阳春三月，正适合响应自然节律，开展步行锻炼，不仅能顺应四时养生之需，更有助于心脏健康。
近日，《美国医学会杂志·心脏病学》发布一项新研究成果，揭示了步行对于心脏健康的积极影响。研究发现，63岁以上的女性每日步行2500步（约1.25公里），即可显著降低心力衰竭的风险；若增加至每天3600步，则能进一步将心力衰竭风险降低25%至30%。河北省人民医院心血管内二科主任医师胡喜田在接受环球时报健康客户端记者采访时表示，步行，尤其是快走时，下肢肌肉规律地舒张收缩，有助于推动静脉血液回流，加速血液循环，增强心肌收缩能力，从而有效降低心血管疾病的风险。然而，由于个体体质差异，不同年龄段人群的最佳护心步数各有讲究。针对各年龄段人群，胡喜田主任给出了以下具体建议：
18岁以下青少年：活动量不拘泥于一万步。适量运动对促进儿童青少年的生长发育及心脏健康至关重要，但由于在校期间课间活动、体育课程和日常玩耍等活动频繁，其日常运动量本已较高，日行万步的标准对他们来说实则偏低。国际权威期刊《国际行为营养与体育活动杂志》的研究数据显示，4-6岁的学龄前儿童应保证每天行走10000至14000步；6-11岁男孩推荐步数为每天13000至15000步，女孩则为11000至12000步；12-18岁的青少年建议每天完成10000至12000步。
成年人群体：7000至13000步最为适宜。鉴于现代人平均每天久坐时间高达8.5至10.5小时，导致步数减少并伴随死亡风险上升，《欧洲预防心脏病学杂志》的一项大规模研究表明，60岁以下成年人每天行走7000至13000步时，患各种心血管疾病的风险可大幅降低49%。但需要注意的是，年轻人切不可盲目追求高步数。哈佛大学一项针对45岁以上中老年女性的研究表明，日行步数在4400步左右时，死亡率显著下降，超过7500步后效果不再明显，并可能引发关节炎、软骨损伤、肌肉劳损等健康问题。
60岁以上老年人：以6000步为目标。《美国心脏病学会》杂志2022年发表的一项涉及约20万人、为期6.2年的研究揭示，老年人每日行走达到6000至9000步，就足以降低心血管疾病风险40%至50%，无需强求达到一万步的标准。
而对于70至90岁的高龄老人，3000步便有益健康。2023年，美国阿拉巴马大学伯明翰分校的研究分析了452名70岁以上参与者的数据，结果显示，相比于每日步行少于2000步的人群，每天只需行走3000步，就能对心脏健康产生积极影响，每额外增加500步，心血管疾病风险降低14%，而日行4500步的人群心血管事件发生风险最低，降幅高达77%。
胡喜田主任特别强调，尽管步行锻炼对心脏大有裨益，但在开始任何新的运动计划之前，特别是心脏病史患者或存在身体不适者，务必先咨询医生意见。如决定实施步行计划，可在原有活动量基础上逐步增加，比如从多走500步做起，把走路融入日常生活，例如将车停在较远的地方、改乘电梯为走楼梯、饭后半小时出门散步等。
步行时应注意以下几点：保持每分钟120步的速度，有助于提高心率，强化心脏刺激，但具体距离和速度应根据个人体质调整；适当加大步幅，比平日走路多出半脚掌长度；保持轻盈的步态，挺胸收腹，双手自然摆臂，避免驼背、挺肚、拖沓步伐以及八字步，如有使用拐杖或助行器的习惯，在步行时也要坚持使用；不必一次性完成全天步数，可以分段进行。步行结束后，若膝关节出现疼痛且持续超过两小时，可能是过度运动的表现，此时需适当减少步数。▲
：张宇
主编：丁文君
