抗阻训练，可以帮助增强肌肉力量，提升耐力，还有助于改善关节柔韧度。

2024-03-18 生活常识 关注公众号
有助于减少肥胖和骨质疏松的风险，并改善整体健康状况。

当我们谈论到健身训练时，经常会听到有关进行有氧运动的好处，但很少听到关于举铁或俯卧撑等建议。

尽管有氧运动对身体健康至关重要，但优先进行抗阻训练以增强肌肉也同样重要。研究已经证明，通过举铁等抗阻训练形式可以获得令人兴奋的健康收益，包括：促进长寿、减少焦虑和抑郁、增强平衡和柔韧性、帮助控制体重、减少受伤风险、改善血压和胆固醇水平，并显著提升心血管健康。

斯坦福大学医学院的运动医生兼物理医学和康复主任Michael Fredericson表示：“设计合理的抗阻训练计划可以提高身体的灵活性、机能、日常生活表现，并保持老年人的独立性。”

尽管举铁和其他形式的抗阻训练有这么多好处，许多人仍然忽视它们，并认为这些只适用于健美人士和健身房爱好者。

明尼苏达大学公共卫生学院的心血管疾病研究员DJ McDonough解释道：“直到最近，有氧运动一直受到关注，因为它被认为可以改善健康，而抗阻训练却经常被忽视。”

“然而，多年来积累的可信研究证据清楚地表明，抗阻训练可以带来许多与有氧运动无关的健康益处。”

因此，美国疾病控制与预防中心等卫生机构的指南建议每周进行75-150分钟的有氧运动，并且至少每周进行2天的加强肌肉训练。

研究表明，每周增加30分钟的抗阻训练可以延长寿命，其中一部分原因是抗阻训练显著改善了心脏健康。

马萨诸塞大学阿默斯特分校的运动学家Paluch表示：“力量训练对心脏很有益处，因为它有助于改善血压和胆固醇水平。”

抗阻训练通过增加血液流动和循环来改善血压，并通过减少炎症来降低胆固醇水平。慢性炎症会导致动脉中胆固醇积聚，与血栓有关。

爱荷华州立大学人文科学学院的身体活动流行病学教授Duck-Chul Lee表示：“我们发现，即使每周进行不到一小时的抗阻训练，也可以将心脏病或中风等心血管疾病的发病风险降低40%至70%。”

力量训练还对身体其他系统有益，比如可以改善平衡和柔韧性。

McDonough解释说：“长期以来，人们一直认为抗阻训练，特别是负重较高的抗阻训练，会增加身体僵硬度并降低柔韧性，但现在大量证据表明事实恰恰相反。在改善关节活动范围方面，抗阻训练与传统的静态拉伸同样有效，甚至更有效。”

增加活动范围可以改善平衡性并减少跌倒受伤的可能性。抗阻训练还可以降低肌肉骨骼和内脏器官受到外力损伤的风险，因为更大的肌肉质量可以提供保护性屏障或缓冲。

抗阻训练还可以增强受骨质疏松症和类风湿性关节炎等疾病影响的关节和骨骼。这对于老年人尤其重要，因为衰老与力量和肌肉量的下降有关。研究表明，这种损失会降低生理弹性，同时也会增加受伤和疾病的可能性。抗阻训练通过刺激负责骨骼生长的细胞来对抗这种恶化。

抗阻训练还可以对抗肌肉减少症的影响，该症状通常在30多岁或40多岁的久坐人群中开始发展，导致肌肉质量逐渐流失。华盛顿大学医学院的物理治疗博士Monica Ciolino解释说：“抗阻训练通过在肌肉中刺激蛋白质的合成来对抗肌肉减少症，这有助于保持肌肉质量和功能。

此外，抗阻训练还可以帮助控制体重。相比有氧运动，抗阻训练在锻炼后能够持续更长时间地消耗卡路里。这是因为抗阻训练会增加肌肉质量，而肌肉组织代谢率比脂肪组织更高，因此增加肌肉质量会提高基础代谢率，使身体更有效地消耗卡路里。

通过增加肌肉质量，抗阻训练可以改善身体组成，使得体脂率降低，肌肉质量增加，从而促进整体健康。

最后，抗阻训练也可以降低受伤风险。强健的肌肉和韧带可以提供支撑和稳定性，从而减少运动和日常生活中的受伤风险。

因此，综合来看，抗阻训练对身体健康有着广泛的益处，不仅有助于增强肌肉力量和耐力，还可以改善心血管健康、控制体重、增强平衡和柔韧性，以及降低受伤风险。因此，在制定健身计划时，不应忽视抗阻训练的重要性。

以下是一份为期四周的全身训练计划，以每周三次训练为基准：

第一周：

周一：上身力量

热身（5分钟有氧运动，如快走或跳绳）

杠铃卧推（3组，8-12次，逐渐加重）

哑铃肩推（3组，10-12次）

三头肌绳索下压（3组，12-15次）

哑铃弯举（3组，10-12次）

高位下拉（3组，12-15次）

拉伸放松

周三：下肢及核心

热身

深蹲（3组，8-12次）

硬拉（3组，8-12次）

箭步蹲（每侧3组，10-12次）

腿举（3组，12-15次）

仰卧起坐（3组，至力竭）

平板支撑（3组，保持45秒）

周五：全身循环

循环训练：

波比跳 x 10次

坐姿划船 x 12次

哑铃交替弯举 x 10次

俯卧撑 x 12次

俄罗斯转体 x 20次

完成3轮，尽量减少休息时间

第二、三、四周：

每周在上述基础上调整动作难度或增加重量，并尝试加入新动作，比如更换不同的卧推动作（上斜卧推、下斜卧推），下肢练习中加入腿弯举等。每周末安排一天进行轻度有氧和柔韧性训练。

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生活常识 11.10
贵阳贵安：15分钟生活圈建设打造健康成长温馨港湾

贵阳贵安：15分钟生活圈建设打造健康成长温馨港湾

区举办了一系列公益社会实践活动，包括文化讲座、艺术手工制作、垃圾分类知识宣传等。此外，儿童之家还提供各类教育服务，如阅读辅导、课程培训等。这个设施让社区里的孩子可以享受到全方位的服务，并帮助他们更好地发展个性和能力。社区居民对此表示满意和感谢。

生活常识 11.10
北京市全力推动助产机构开设孕妇学校，为孕妇提供优质的教育服务

北京市全力推动助产机构开设孕妇学校，为孕妇提供优质的教育服务

"听听课，我才知道孕期不能吃太多水果。'' 该新闻主要讲述了孕妇学校的作用和好处。孕妇学校是孕产保健医疗机构建立的宣教活动平台，目的是向孕产妇及其家属普及科学的孕产保健知识。它包括妊娠风险管理、孕期营养、新生儿保健等内容，旨在提高孕产妇和家庭成员的健康知识水平，减少孕期并发症，缓解孕产妇焦虑情绪。它还需要保障专业性和科学性，教学内容应基于最新的医学研究和健康指南，并注意孕妇的安全保护措施。

生活常识 11.10
水道中心小学举办优质教育质效提升家长会活动预告

水道中心小学举办优质教育质效提升家长会活动预告

牟平区水道镇中心小学举办家长会，提高教育服务质效，强调习惯养成重要性。

生活常识 11.10
打造孩子飞行梦：畅享航模乐趣，开启探索之旅

打造孩子飞行梦：畅享航模乐趣，开启探索之旅

"庙行镇杯"航海模型教育竞赛将于2024年宝山区庙行镇全民健身运动月举行，该竞赛旨在展示与提升青少年航海模型爱好者的能力，并为庙行镇航海模型教育发展做出积极贡献。庙行实验学校航模队将代表上海市参加国家级、世界级航模大赛，此活动为更多的青少年打开了探索航海模型的魅力大门，让他们在比赛中收获知识与快乐。

生活常识 11.10
长虹中玖闪光e-Flash通过型检引领肿瘤诊疗新时代

长虹中玖闪光e-Flash通过型检引领肿瘤诊疗新时代

长虹中玖闪光医疗科技有限公司发布了e-Flash新一代放疗设备，标志着我国在高端医疗设备领域的重要突破。e-Flash产品是一款超高的剂量率电子 Flash 放疗器械，适用于手术中放疗、浅表层肿瘤放疗及瘢痕祛除等应用场景。e-Flash的发布将进一步推动我国高端医疗设备的发展，提高癌症患者的治疗效果。长虹将持续加大核心技术的集中攻关、创新成果转化产后和学术研究交流合作等方面，进一步抢占产业发展制高点。

生活常识 11.10
顶尖医药创新：知名品牌药品未消失，反而在进博会上焕发出新的活力！

顶尖医药创新：知名品牌药品未消失，反而在进博会上焕发出新的活力！

是力昂新品——扶他林双氯芬酸二乙胺乳胶剂，将于年内在中国上市，成为保健品行业的新面孔。此产品的包装升级，有助于提高患者对于老年品牌的认知度，同时，利用新材料和低药重设计，进一步降低患者的用药负担。未来，拜耳将持续优化新产品线，满足消费者多样化的需求。

生活常识 11.10
专家：无痛血尿，警惕尿路上皮癌？

专家：无痛血尿，警惕尿路上皮癌？

中国政府医师协会泌尿外科医师分会会长邢念增提醒民众，出现无痛血尿时要警惕尿路上皮癌，及时就诊。尿路上皮癌是泌尿系统恶性肿瘤中比较常见的一种，男性发病率显著高于女性。吸烟是导致尿路上皮癌最常见的危险因素，占膀胱癌危险率的2倍至4倍。早期尿路上皮癌症状为血尿，无痛血尿是它最大的特点。随着医学技术的发展，尿路上皮癌的治疗方法取得了显著进展，免疫治疗为患者带来了新希望。

生活常识 11.10
积极休息与轻度运动：躺平不如让身体得到放松和活力的提升更有效

积极休息与轻度运动：躺平不如让身体得到放松和活力的提升更有效

积极休息能有效减轻运动后的肌肉酸痛，并对精神也有益。建议实施低强度运动（如散步或游泳）来进行恢复，以促进血液流动和循环，帮助肌肉更好地恢复。

生活常识 11.10

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