抗阻训练,可以帮助增强肌肉力量,提升耐力,还有助于改善关节柔韧度。

2024-03-18 生活常识 关注公众号
有助于减少肥胖和骨质疏松的风险,并改善整体健康状况。

当我们谈论到健身训练时,经常会听到有关进行有氧运动的好处,但很少听到关于举铁或俯卧撑等建议。

尽管有氧运动对身体健康至关重要,但优先进行抗阻训练以增强肌肉也同样重要。研究已经证明,通过举铁等抗阻训练形式可以获得令人兴奋的健康收益,包括:促进长寿、减少焦虑和抑郁、增强平衡和柔韧性、帮助控制体重、减少受伤风险、改善血压和胆固醇水平,并显著提升心血管健康。

斯坦福大学医学院的运动医生兼物理医学和康复主任Michael Fredericson表示:“设计合理的抗阻训练计划可以提高身体的灵活性、机能、日常生活表现,并保持老年人的独立性。”

尽管举铁和其他形式的抗阻训练有这么多好处,许多人仍然忽视它们,并认为这些只适用于健美人士和健身房爱好者。

明尼苏达大学公共卫生学院的心血管疾病研究员DJ McDonough解释道:“直到最近,有氧运动一直受到关注,因为它被认为可以改善健康,而抗阻训练却经常被忽视。”

“然而,多年来积累的可信研究证据清楚地表明,抗阻训练可以带来许多与有氧运动无关的健康益处。”

因此,美国疾病控制与预防中心等卫生机构的指南建议每周进行75-150分钟的有氧运动,并且至少每周进行2天的加强肌肉训练。

研究表明,每周增加30分钟的抗阻训练可以延长寿命,其中一部分原因是抗阻训练显著改善了心脏健康。

马萨诸塞大学阿默斯特分校的运动学家Paluch表示:“力量训练对心脏很有益处,因为它有助于改善血压和胆固醇水平。”

抗阻训练通过增加血液流动和循环来改善血压,并通过减少炎症来降低胆固醇水平。慢性炎症会导致动脉中胆固醇积聚,与血栓有关。

爱荷华州立大学人文科学学院的身体活动流行病学教授Duck-Chul Lee表示:“我们发现,即使每周进行不到一小时的抗阻训练,也可以将心脏病或中风等心血管疾病的发病风险降低40%至70%。”

力量训练还对身体其他系统有益,比如可以改善平衡和柔韧性。

McDonough解释说:“长期以来,人们一直认为抗阻训练,特别是负重较高的抗阻训练,会增加身体僵硬度并降低柔韧性,但现在大量证据表明事实恰恰相反。在改善关节活动范围方面,抗阻训练与传统的静态拉伸同样有效,甚至更有效。”

增加活动范围可以改善平衡性并减少跌倒受伤的可能性。抗阻训练还可以降低肌肉骨骼和内脏器官受到外力损伤的风险,因为更大的肌肉质量可以提供保护性屏障或缓冲。

抗阻训练还可以增强受骨质疏松症和类风湿性关节炎等疾病影响的关节和骨骼。这对于老年人尤其重要,因为衰老与力量和肌肉量的下降有关。研究表明,这种损失会降低生理弹性,同时也会增加受伤和疾病的可能性。抗阻训练通过刺激负责骨骼生长的细胞来对抗这种恶化。

抗阻训练还可以对抗肌肉减少症的影响,该症状通常在30多岁或40多岁的久坐人群中开始发展,导致肌肉质量逐渐流失。华盛顿大学医学院的物理治疗博士Monica Ciolino解释说:“抗阻训练通过在肌肉中刺激蛋白质的合成来对抗肌肉减少症,这有助于保持肌肉质量和功能。

此外,抗阻训练还可以帮助控制体重。相比有氧运动,抗阻训练在锻炼后能够持续更长时间地消耗卡路里。这是因为抗阻训练会增加肌肉质量,而肌肉组织代谢率比脂肪组织更高,因此增加肌肉质量会提高基础代谢率,使身体更有效地消耗卡路里。

通过增加肌肉质量,抗阻训练可以改善身体组成,使得体脂率降低,肌肉质量增加,从而促进整体健康。

最后,抗阻训练也可以降低受伤风险。强健的肌肉和韧带可以提供支撑和稳定性,从而减少运动和日常生活中的受伤风险。

因此,综合来看,抗阻训练对身体健康有着广泛的益处,不仅有助于增强肌肉力量和耐力,还可以改善心血管健康、控制体重、增强平衡和柔韧性,以及降低受伤风险。因此,在制定健身计划时,不应忽视抗阻训练的重要性。

以下是一份为期四周的全身训练计划,以每周三次训练为基准:

第一周:

周一:上身力量

热身(5分钟有氧运动,如快走或跳绳)

杠铃卧推(3组,8-12次,逐渐加重)

哑铃肩推(3组,10-12次)

三头肌绳索下压(3组,12-15次)

哑铃弯举(3组,10-12次)

高位下拉(3组,12-15次)

拉伸放松

周三:下肢及核心

热身

深蹲(3组,8-12次)

硬拉(3组,8-12次)

箭步蹲(每侧3组,10-12次)

腿举(3组,12-15次)

仰卧起坐(3组,至力竭)

平板支撑(3组,保持45秒)

周五:全身循环

循环训练:

波比跳 x 10次

坐姿划船 x 12次

哑铃交替弯举 x 10次

俯卧撑 x 12次

俄罗斯转体 x 20次

完成3轮,尽量减少休息时间

第二、三、四周:

每周在上述基础上调整动作难度或增加重量,并尝试加入新动作,比如更换不同的卧推动作(上斜卧推、下斜卧推),下肢练习中加入腿弯举等。每周末安排一天进行轻度有氧和柔韧性训练。

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宝宝与父母一起探索少数民族特色游戏,深入了解民族文化

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极目新闻通讯员毛惠于2011年11月22日报道了武汉市江汉区博悦幼儿园举办的一年一度亲子运动会,以"民族一家亲"为主题,通过丰富的体育活动培养幼儿对体育运动的热情,增进对中国各民族文化的认识与尊重。现场气氛热烈,充满竞争与友谊的气息。此外,通过独具特色的传统游戏,孩子们了解并体验了民族文化,得到了集体荣誉感。

生活常识 11.23
引领创新,打造寓教于乐的3亿孩子游戏平台——为您量身定制的【为了近3亿孩子的玩乐“大事”】

引领创新,打造寓教于乐的3亿孩子游戏平台——为您量身定制的【为了近3亿孩子的玩乐“大事”】

乐高集团携手北京东隅儿童济困服务中心在北京798艺术区丹麦文化中心举办的“玩出更大世界”主题展览。本次展览旨在引起人们对儿童玩耍的关注,并呼吁人们创造一个良好的玩耍环境,让孩子们的声音能够被听到。该活动得到了乐高集团的支持和参与,展示了乐高玩具如何为儿童提供丰富的学习和发展的机会。

生活常识 11.23
普陀家长请注意:春季插班转学关键信息需关注

普陀家长请注意:春季插班转学关键信息需关注

2025年春季普陀区公办学校插班生预报名登记、录取工作将于2025年1月启动。 内容详细,但没有重点。

生活常识 11.23
悔过:让孩子在人生中享受关键的黄金3年

悔过:让孩子在人生中享受关键的黄金3年

太阳照耀在孩子的成长路上,给他们温暖与光明。第一个3年,父母给予孩子无尽的爱与关爱,使他们在幼年的生活中建立了安全感。第二个3年,孩子开始学习语言,用知识填充他们的大脑,提升了认知能力。父母的耐心指导,使孩子在快乐中不断进步,让未来充满希望。

生活常识 11.23
看!在这三类人中,孩子往往是最优秀的一个

看!在这三类人中,孩子往往是最优秀的一个

一位宽厚、大度的人成为孩子的榜样,一生善举不断,让善良传承给下一代。同时,家庭中的大度格局和低调处世之道也有助于儿女的成长。

生活常识 11.23
河南省市监局通报:37批次食品重金属、农兽药残留超标等问题曝光

河南省市监局通报:37批次食品重金属、农兽药残留超标等问题曝光

河南省市场监督管理局近日发布通报称,对餐饮食品、炒货食品及坚果制品、淀粉及淀粉制品、调味品等18大类食品1777批次样品进行了检验,发现不合格产品多出现在饮用水、饮用水、水蜜桃复合果汁饮料、姜、大葱、红豆、圆椒等方面。 特别值得注意的是,在农兽药残留方面,其中有两家公司的产品被检测出不合格,分别是生姜中的噻虫胺不符合食品安全国家标准规定和猪肉中的氯丙嗪不符合食品安全国家标准规定。此外,还有一些产品如大豆、豆腐、绿豆、玉米面等也被查出了不同程度的违规现象。

生活常识 11.23
关注疫情动态,掌握防控知识,戴口罩、少逗留,维护自己和他人的健康

关注疫情动态,掌握防控知识,戴口罩、少逗留,维护自己和他人的健康

用:保暖、戴口罩是预防呼吸道疾病的首要措施。呼吸道疾病患者要遵守医嘱,按时就诊,避免传染给他人。对于儿童患者,家长应确保他们及时就医,并密切关注他们的健康状况。此外,家长们还应注意保持室内空气流通,避免将孩子带入人群密集的场所,减少病毒传播的风险。

生活常识 11.23
一个不容忽视的理由:为什么不吃羊肉?

一个不容忽视的理由:为什么不吃羊肉?

杭州降温,冬天进补。中医认为冬天是进补的最佳季节,推崇羊肉作为滋补佳品。尤其是羊肉的心、肝、肾都有温补作用,能够温暖身体、缓解疲劳、滋养内脏。另外,生姜也有驱寒暖胃的作用,适合体质虚弱的人群食用。推荐当归生姜羊肉汤,具有温中补虚、散寒止痛的功效。具体做法:羊肉切块,生姜切片,当归泡水后过滤备用。砂锅加水烧开后,放入羊肉、生姜和当归慢炖1小时即可。需要注意的是,羊肉不宜过量食用,以免上火。

生活常识 11.23
冬季养肾为何如此重要?补错反而会伤身!

冬季养肾为何如此重要?补错反而会伤身!

肾阴虚的主要原因是后天耗精伤气、久病伤肾、肺虚及肾。肾阴虚的症状包括怕热、潮热盗汗、五心烦热和头晕耳鸣等。滋阴补肾的方法是取熟地、桑葚、黄精、开水冲泡饮用,一天饮用两次。

生活常识 11.23