长过程。练习量：20次/组，练习3-5组。 解决方法一：通过直接从正后方观察肩胛骨是否平贴在后背上来判断。 解决方法二：将手向正前方同时用力推墙，观察肩胛骨是否能平贴在后背上。 预防措施： 1. 选择合适的背包重量，不要背负过重。 2. 注意坐姿，避免“耸肩”类动作。 3. 增强肩胛周围肌肉力量，如肩胛骨周围的肌肉。 4. 经常锻炼肩部，如靠墙过头上下举等动作。

## 长过程的练习与预防

长时间使用电脑或手机，肩膀可能会因为颈部和背部的压力而产生疼痛。对于这种问题，可以通过定期做一些能够改善姿势，增强肩部力量的运动来缓解。本文将会介绍两种有效的预防和解决方法。

### 方法一：通过观察肩胛骨是否平贴在后背来判断

当你做俯卧撑时，一定要保持正确的姿态。特别是你的肩膀应该是紧贴地面，而不是向前倾。这样做的好处是，可以有效地防止肩部受伤。
如果你想检查自己的肩部是否已经适应了这种姿势，可以尝试一个简单的动作。首先，躺下并放松身体，让肩膀完全放松下来。然后，慢慢地抬起右手臂，让它一直伸直，直到触碰到天花板。接着，放下右手臂，再重复这个动作。这样做可以帮助检查肩部是否有异常的情况。
### 方法二：将手向正前方同时用力推墙，观察肩胛骨是否能平贴在后背上
另一种检查肩部是否已适当的方法就是将手向正前方同时用力推墙。这不仅可以帮助我们检测肩部是否有不适的地方，还可以帮助我们评估我们的姿势是否正确。
将手臂放在墙上，手掌朝上，用另一只手去推动。一开始，你可以慢慢地移动手臂，然后逐渐增加力度。当你的肩膀不再感到压力或疲劳时，就说明你的姿势是正确的。
预防措施：
1. 选择合适的背包重量，不要背负过重。背包过大或过小都会对肩部造成额外的压力。
2. 注意坐姿，避免“耸肩”类动作。耸肩会导致肩膀过度拉伸，从而引起疼痛。
3. 增强肩胛周围肌肉力量，如肩胛骨周围的肌肉。这可以通过定期做一些肩部力量训练来实现。
4. 经常锻炼肩部，如靠墙过头上下举等动作。这些动作可以帮助提高你的肌肉耐力和力量，从而减少肩部的疼痛。
总的来说，只要我们定期进行正确的姿势检查，并注意加强肩部周围的肌肉力量，就可以有效地预防和减轻肩部疼痛的问题。如果你发现自己经常感到肩膀疼痛或者不舒服，那么应该及时寻找医生的帮助，以便得到正确的诊断和治疗。